Zhubněte! Díky kruhovému tréninku!
6. díl - „Mučíte" své tělo převážně v kardiozóně nebo výhradně jezdíte doma na rotopedu? Tak zadržte! Pro hubnutí a tvarování těla je důležité střídat aktivity. A já pro vás mám něco, co opravdu funguje. Zkuste náš speciální „kruhový trénink!" Uvidíte, že ke kilům, které jste již za těch šest týdnů, co spolu hubneme, shodila, rychle přibudou další!
Datum publikace článku
Asi se shodneme na tom, že cvičení s činkami miluje jen hrstka z nás. Pokusím se vás ale přesvědčit, že návštěva posilovny může být nejen tělu prospěšná, ale také zábavná. Se svým trenérem jsme pro vás připravili speciální trénink, kterým dokážeme, že cvičení na posilovacích strojích může být pěkná fuška a už se nebudete muset ani potit desítky minut na rotopedech a steperech v kardiozóně, kterou většina žen při návštěvě fitcentra okupuje a snaží se tak co nejvíce vyhnout strojům.
Než si řekneme základní pravidla před vaším prvním vstupem do posilovny, podívejte se pozorně na náš speciálně navržený komplex cvičení, který vás dovede k neuvěřitelné postavě. Prohlédněte si video zde:
„Hurá!" Koupila jste si permanentku do posilovny, ale při pohledu na tu kupu železa vlastně nevíte, čím začít. „Co teď? Na trenéra nemám! Tak si dám raději rotoped, ten znám z domova!" Tak asi takhle to často při první návštěvě vypadá. Ale omyl. Ve většině dobrých fitcenter je při první návštěvě k dispozici osoba, která vás celou posilovnou zdarma provede. Jestliže tomu tak přeci jen není, určitě se vám minimálně jedna hodina vyplatí koupit. Takže klid! Najděte odborný personál a nechte si vše vysvětlit! Když totiž nebudete cvičit správně, můžete si šeredně ublížit. U cvičení s trenérem navíc nemáte možnost se ulívat, dostanete individuální plán šitý na míru a cvičení bude zábava, protože pokaždé to bude jiné. A někteří vám poradí i s výživou. Cena osobního trenéra se pohybuje od tří set korun. Pokud ani to nemůžete investovat, obraťte se na Michala Šubra v naší poradně, která je zdarma. Ten vám se základem rád poradí.
Proč kruhový trénink?
Až si trochu stroje osaháte, můžete se směle vrhnout na náš kruhový trénink. Jeho výhody tkví v tom, že vám udrží potřebnou tepovou frekvenci a procvičíte si celé tělo, potažmo velké svalové partie (nohy, prsa, záda). Důležité je rychle střídat jednotlivé přístroje. Takže pokud půjdete s kamarádkou, zapomeňte na povídání o nejžhavějších novinkách a soustřeďte se na cvičení. Platí pravidlo: cvičíte-li např. sérii po šestnácti opakováních, měly byste na šestnáct dob (já si to vždycky v hlavě počítám) odpočívat. Je to přesně akorát po dobu, co cvičí ten samý cvik vaše spolubojovnice. Dávejte si menší váhy. Po třech sériích se přesouváte na další stroj a pokračujete. Po každém kolečku následuje 10 minut kardio, tedy rychlá chůze na běžícím páse. Celkem se provádí 3 série. Pauza na pití (je velmi důležité) a přechod na jiný stroj by měly trvat maximálně 30 sekund. Řeknu vám, že i po jednom kole jsem měla co dělat, abych to rozdýchala.
| Kruhový trénink - dbejte na správné provedení cviků |
|
Začínáme v kardiozóně: chůze 10 minut, je důležité zrychlovat anebo měnit náklon |
|
První cvik: Dřepy, je důležité mít váhu na středu chodidel, ramena tlačte dolů, lopatky k sobě, nezapomínejte na volný krk, podsazení pánve a pravý úhel v kolenou. Těžší varianta: Bosu, pozor na těžiště, chodidla umístěte na střed, velmi dbejte na váhu na špičkách, ne na patách. Zpevněte bříško při nádechu i výdechu. |
|
Druhý cvik: Záda – přitahy vsedě, je důležité mít pevná záda, ramena tlačte dozadu, stáhněte lopatky, nevytahujte paže z ramenních kloubů, kladku přitahujte pod pupík. |
|
Třetí cvik: Prsa, nezapomeňte a dejte pozor na opřená záda (hlavně v bederní části), paže držte ve stejné výšce, prsty stáčejte dovnitř, mírně pokrčte lokty, pohyb je veden pouze v ramenním kloubu, pozor na správné nastavení přístroje (pomůže trenér nebo obsluha ve fitcentru). |
|
Čtvrtý cvik: Břicho – lopatky k sobě, u brady by mělo být volné místo na pěst, bedra tlačte do podložky, zvedněte nad podložku, nikdy nezadržujte dech. Šikmé břišní svaly – bedra zatlačte do podložky, rovná pánev, loket tlačte směrem od ucha, krk je volný. |
|
Pátý cvik: Triceps – lokty jsou u těla, lehce za tělem, ramena tlačte vzad, stáhněte lopatky. Ve všech pozicích je velmi důležitý nádech i výdech a stažené bříško. Vracíme se do kardiozóny na 10 minut rychlé chůze a kolečko opakujeme ještě dvakrát. |
Kdy se dostaví výsledky?
Jste-li v posilovně poprvé, nesmíte to přehnat. Je to stejné jako s jídelníčkem. Pěkně na začátek zahřívací kolo v podobě protažení. Naučte se správně dýchat a soustřeďte se na to. V některých fitcentrech se můžete nechat diagnostikovat na speciálních přístrojích. To znamená, že se zjistí, jak jste na tom fyzicky, jaký máte podíl svalové hmoty a tuku v těle. Na základě toho se pak sestavuje individuální plán cvičení. Někde bývá po ruce i fyzioterapeut. I tak se výsledky vašeho snažení projeví nejdříve za měsíc, ale buďte si jistá, že cítit to na sobě budete už po prvním tréninku. Kruhovým tréninkem navíc můžete obohatit klasické pravidelné cvičení. Věřte, že posilovna je ideální kombinace pro vaše ostatní týdenní aerobní aktivity a s malými váhami a správným opakováním ji zvládnete všechny.
Doufám, že se vám nové cvičení bude líbit jako mně a že další kila půjdou hladce dolů. Jestli vám dochází fantazie co se týče dietních a přesto výživných svačinek, nechte se inspirovat v mém deníčku, kde najdete rady a konkrétní recepty. Jak se vám daří nebo nedaří hubnout a měnit životní styl, nám můžete napsat v diskusi pod článkem nebo na Tato emailová adresa je chráněna před spamboty, abyste ji viděli, povolte JavaScript a nově i na Facebooku na stránce „Hubneme společně!", kde najdete i další informace a recepty, co se do článků nevešly, a přitom se můžete také podílet na tvorbě obsahu stránky.
Nenechte se zdolat svou slabou vůlí a držte se!
Autor článku
Michaela Čapková
Michaela Čapková
Svérázná optimistka a ostřílená redaktorka, která se jen tak něčeho nezalekne a často si klade zdánlivě neuvěřitelné cíle. Její e-mail je Tato emailová adresa je chráněna před spamboty, abyste ji viděli, povolte JavaScript .
Seriál
