Snažíte se zhubnout, ale stále nevíte, jak na to? Pro všechny spolubojovnice, které se mnou usilují od ledna o trvalé snížení své váhy, ale i pro nové členky našeho klubu, jsem ve spolupráci s odborníky připravila unikátní týdenní redukční plán, složený z jídelníčku a tipů na pohybovou aktivitu, se kterým půjdou kila dolů snadno. Konec výmluv, jde se na to!
Dva měsíce jsou za námi. I mně se váha zastavila, což je úplně normální a nemusíme se kvůli tomu traumatizovat. Je to takový malý test naší vůle a vytrvalosti. Nejdůležitější je myslet nejen na své křivky, ale i na své zdraví, a vydržet. Neberte to ovšem jako možnou výmluvu pro to, jak polevit! Je třeba jít dál. A protože změna je život, a není tělo, které by ji nepotřebovalo, dáme si týden společného hubnutí, ať můžeme porovnat naše výsledky. Je jedno, kdy odstartujete, ale hlavně začněte!
Den první
Snídaně: Chléb s rybí pomazánkou (1 krajíc tmavého chleba, 50 g tuňáka ve vlastní šťávě, 1 čajová lžička rostlinného másla, 20 g jarní cibulky, 1 nakládaná okurka, 1 lžička zakysané smetany nebo lžíce bílého jogurtu, citronová šťáva, sůl).
Svačina: 200 g grepu.
Oběd: Kuřecí maso na paprice s těstovinami (100 g kuřecího, 75 g těstovin, koření podle chuti). Maso orestujte krátce na cibulce, přidejte papriku a koření dle chuti a nakonec poduste doměkka. Zahustěte lžící mouky rozmíchané ve studené vodě nebo v mléce.
Odpolední svačina: Chléb s kuřecí debrecínkou a zeleninou (1 krajíc tmavého chleba, 50 g debrecínky, 50 g čínského zelí, 100 g rajčat).
Večeře: Zelňačka (150 g zelí, sůl, česnek, majoránka). Zelí poduste ve slané vodě. Přidejte česnek a majoránku podle chuti. Část vody lze nahradit mlékem.
Pohyb: Zdatné ženy, které se už vrhly do cvičení v lednu, jistě zvládnou první den hodinu tanečního aerobiku a hned nato hodinu posilovacího cvičení. Tanec je cardio, takže se po něm skvěle hubne a posilovací hodinou následně zpevníte tělo. Méně zdatné mají povoleno jedno z toho. A kolik spálíme při intenzivním aerobiku? Záleží to na tepové frekvenci a na váze. Např. vážíte-li 60 kg, spálíte 2010 kJ. Jste-li baculatější (80 kg), spálíte krásných 2680 kJ. Je třeba vzít v potaz i zdravotní stav, osobní pocit a náladu. Věřte, že bez posilování to nejde!
K svačině si můžete dát olomoucké tvarůžkyDen druhý
Snídaně: Chléb s vajíčkem a ředkvičkami (1 krajíc slunečnicového chleba, 1 vajíčko uvařené naměkko, 100 g ředkviček, sůl).
Svačina: Cherry rajčata se sýrem cottage (150 g cherry rajčátek, 100 g sýru cottage). Můžete jíst samostatně i naplnit rajčata sýrem.
Oběd: Filé s bramborovou kaší (150 g ryby, 130 g bramborové kaše). Filé pečte osolené na kmíně se lžičkou másla nebo trochou olivového oleje. Kaši dochucujte pouze mlékem, lžičkou másla a solí. Pro zpestření můžete přidat trochu nakrájené jarní cibulky.
Odpolední svačina: Skořicový tvaroh (100 g jemného tvarohu, 50 ml bílého jogurtu, ½ čajové lžičky mleté skořice). Tvaroh smíchejte s jogurtem a mletou skořicí.
Večeře: Salát s hovězím masem (50 g vařeného hovězího masa, 100 g salátové okurky, 100 g rajčat, sůl, mleté černé koření, jablečný ocet).
Pohyb: Už jste zkusily power plate? Teď máte příležitost. Dejte si půlhodinu. Je to cvičící stroj, který využívá zdokonalenou formu vibrací. Při cvičení na vás působí tři druhy vibrací. Výsledkem je zkrácená doba tréninku se stejnými výsledky, zvýšení svalové síly, výbušnosti a odrazových schopností, pomoc při redukci celulitidy, zlepšení flexibility a rozsahu pohyblivosti, zlepšení rovnováhy a koordinace, zotavení a regenerace a zvýšená cirkulace krve. Na power plate se dá cvičit několik druhů tréninků včetně cardio, pilates nebo dokonce golfový trénink.
Den třetí
Snídaně: Kornbagetka se sýrem cottage a bílou ředkvičkou (1 kornbagetka, 100 g cottage, čerstvá pažitka, 100 g bílé ředkvičky).
Svačina: Sýr s jablkem (50 g tvrdého sýru, 150 g jablek, 2 – 3 vlašské ořechy). Jablka nastrouhejte, smíchejte s nakrájeným sýrem a posypejte nasekanými ořechy.
Oběd: Hovězí na houbách s rýží (100 g libového masa, 80 g rýže). Maso poduste na houbách v papiňáku cca 20 min. Zahustěte omáčku jednou lžící mouky rozmíchanou ve studené vodě.
Vzburcujte pevnou vůli a vydržte
Odpolední svačina: Chléb se šunkou a rukolou (1 krajíc tmavého chleba, 50 g drůbeží šunky, 100 g rukoly).
Večeře: Řecký salát (50 g hlávkového salátu, 50 g salátové okurky, 50 g rajčat, 50 g papriky, 50 g ovčího sýru, 1 čajová lžička vinného octa, 1 čajová lžička olivového oleje, směs bylinek, sůl).
Pohyb: Dnes jděte povinně ven. Jestli mrazy nepovolí, vyrazte třeba bruslit na rybník. Pokud ne, využijte umělé kluziště a zavzpomínejte si na dětství. Uvidíte, jak se na bruslích zapotíte! Kdo nerad bruslí, může si dát třeba večerní sjezdové lyžování. Vaše tváře získají barvu a navíc spálíte až 2010 kJ. Běžkováním se dá spálit za hodinu až 2160 kJ. Pokud se z časových důvodů k těmto sportům nedostanete, dejte si svižnou procházku 6 km. To spolehlivě běžky nahradí.
Den čtvrtý:
Snídaně: Celozrnná bulka s uzenou šunkou a cherry rajčaty (1 celozrnný rohlík, 50 g uzené drůbeží šunky, 100 g cherry rajčátek).
Dopolední svačina: Tvaroh s mandarinkou (150 g tvarohu, 150 g mandarinek).
Oběd: Zeleninový salát podle chuti.
Odpolední svačina: Grahamový chléb s olomouckými tvarůžky (1 krajíc grahamového chleba, 80 g olomouckých tvarůžků).
Večeře: Kuřecí prsa na tymiánu s dušenou mexickou zeleninou (100 g kuřecích prsíček, 1 čajová lžička rostlinného oleje, mleté bílé a černé koření, sůl, tymián, 200 g mražené zeleninové směsi).
Pohyb: Čtvrtý den si dejte relax. Michal Šubr doporučuje nejdříve vířivku, pak saunu, páru nebo cokoliv. Tohle kolečko udělejte minimálně třikrát, a pak si klidně skočte na masáž nebo kosmetiku či pedikúru. Všechno je dnes povoleno.
Základem je změnit stravovací návyky
Den pátý:
Snídaně: Chléb s tofu a okurkou (1 krajíc tmavého chleba, 50 g lahůdkového tofu, 100 g salátové okurky).
Dopolední svačina: Ovocný salát (50 g kiwi, 50 g jahod, 50 g malin) ovoce může být i mažené – před použitím rozmrazit – 100 ml bílého jogurtu, 1 čajová lžička nasekaných pistácií. Vše smíchejte a podávejte s nasekanými pistáciemi.
Oběd: Čočka s vejcem (100 g čočky, 1 vejce – ideálně bez žloutku). Čočku vařte obvyklým způsobem. Dochuťte solí, pepřem a trochou octa. K tomu přidejte volské oko.
Odpolední svačina: Kornoutek z kuřecí šunky, celozrnná bulka (1/2 celozrnné bulky, 100 g šunky, 2 polévkové lžíce pochoutkové smetany, 50 g jemného tvarohu, ½ čajové lžíce strouhaného křenu, petrželová nať).
Večeře: Rajčatová polévka se sýrem (50 g rajčatového protlaku, 1 čajová lžička oleje, hřebíček, sůl, 50 g rajčat, 50 g tvrdého sýru, celé koření).
Pohyb: Pátý den je jako stvořený pro spinning. Proč? Je to jeden z nejlepších prostředků na hubnutí a tvarování spodní části postavy. Endorfiny doslova lítají a uvidíte, jak se budete cítit druhý den. Záleží hodně na instruktorovi, k začátečnicím by měl být vstřícnější, ale úbytek váhy je jistý. Spálíte až 2300 kJ, ale zase záleží na tom, jak se budete šetřit.
Při spinningu se dobře hubne
Den šestý:
Snídaně: Zapečená obložená celozrnná bagetka (1 celozrnná bagetka, 50 g tvrdého sýru, 100 g rajčat, 1 čajová lžička rostlinného másla).
Dopolední svačina: Jahody (150 g jahod).
Oběd: Rýžová kaše nasladko (100 g rýže, 70 g libovolného ovoce). Kaši nedoslazujte, použijte vhodné ovoce jako jahody, jablko, meruňky, broskve apod. a samozřejmě mléko (nízkotučné). Můžete zkusit i rozinky, skořici a lžičku másla.
Odpolední svačina: Zavináč s chlebem (1 krajíc tmavého chleba, 2 zavináče).
Večeře: Omeleta se zeleninou (1 vajíčko, 2 čajové lžičky oleje, 1 polévková lžíce mléka, po 30 g pórku, celeru, petržele, cukety a mrkve, mletá červená paprika, sůl a majoránka).
Pohyb: Šestý den si užijte s rodinou v bazénu. Děti nechte na chvilku s partnerem plavat a skočte si mezi tím na hodinu aquaaerobiku. Pak si můžete společně zahrát tenis nebo ping-pong. Večer můžete klidně ještě vytáhnout kamarádku na taneček. Tanec dělá nejhezčí postavu a ještě se příjemně uvolníte.
Den sedmý
Snídaně: Chléb s pažitkovým máslem (1 krajíc slunečnicového chleba, 20 g rostlinného másla, 1 polévková lžíce nasekané pažitky, sůl).
Dopolední svačina: Pomerančový koktejl (100 g pomerančové dužiny, 100 ml kefíru + 50 ml vody, 1 čajová lžička medu, nastrouhaná pomerančová kůra).
Oběd: Zapečený pangasius s bramborem (150 g ryby, 70 g brambor). Zapékejte s plátkem 20% sýra eidamu na olivovém oleji. Brambory dochuťte pažitkou.
Odpolední svačina: Chléb s přírodním sýrem a mladou cibulkou (1 krajíc tmavého chleba, 50 g přírodního sýru, 2 – 3 mladé cibulky).
Večeře: Plněná cuketa (200 g cukety, 50 g žampionů, 1 vajíčko, 1 čajová lžička oleje, 2 polévkové lžíce pochoutkové smetany, bylinky – čerstvé nebo sušené, 100 g listového salátu, 1 stroužek česneku, sůl). Cuketu vydlabejte a vnitřek poduste na pánvi se žampiony. Přidejte vajíčko a ochuťte. Vzniklou směsí naplňte cuketu a dejte zapéct. Na závěr přidejte na dochucení smetanu a podávejte se salátem.
Pohyb: Pokud jste vydržely doteď, dejte si poslední den úplný relax. Máte povoleno nedělat nic! Takže pohov a nohy v teple.
Pokud nezvládnete všechny pohybové aktivity podle našeho plánu, držte se alespoň zásad, který den se pohybovat aerobně, jak radí Michal Šubr, kdy posilovat a kdy si udělat volno. Samozřejmě, že každá aktivita se počítá, a tohle může být stejně jako jídelníček jen taková pomůcka, když zrovna nevíte, jak na to. Pokud cokoli nezvládnete, není to důvod skončit se snažením. Takže, kdy začnete?
(Týdenní jídelníček vznikl ve spolupráci s Institutem redukce a prevence nadváhy Kompliment. Cvičební plán sestavil trenér Michal Šubr.)
Podařilo se vám se mnou od ledna zhubnout? Napište mi svůj příběh na michaela.capkova@prozeny.cz a staňte se motivací pro ostatní ženy, které se snaží docílit nižší váhy zdravým způsobem. Máte obavy, že děláte něco špatně? Zeptejte se Michala Šubra v poradně nebo pište do diskuse pod článkem. Další praktické informace, tipy na zdravá jídla a hubnutí v každém věku najdete na Facebooku, který pěkně frčí, a v mém pravidelném deníčku.
Reakce na článek
te.quero
vsechno stíhám
no nevim jak vy milé dámy, ale já vstávám v 6:20 v 6:40 sednu do busu, 3x přestoupim a v 8 jsem v práci... tam jsem do půl 5 a domů dorazím v půl 6 nekdy i v 6 podle dopravy. Jídlo zvládnu připravit, ale kdy budu chodit cvičit to by mě zajímalo. ono když máte celej den volno tak je tenhle plán dobrej jen si stále myslím že se zapomíná na nás pracující co celej den proste nemáme ...max o víkendu.
bozpcentrum
nic nestíhám :-D
jen co jsem dočetla článek, chtěla jsem do diskuse přispět něčím podobným - vstávám mezi půl pátou a půl sedmou, podle práce, rekord mám už v půl třetí, jelo se daleko - v práci jsem celý den, jídlo povětšinou nic moc, ale že bych chtěla ráno o hodinu dřív vstát nebo předtím večer o hodinu později zalehnout, abych si připravila zdravou stravu na celý den, tak to ani náhodou, i tak už spím málo - domů k sobě nebo k miláčkovi, mám dvě domácnosti, dorazím mezi šestou a osmou večer - načež uvaříme něco ďábelsky rychlého (nebo na víc dnů dopředu) anebo si jen obložíme chlebíky, když stíháme, upadneme ke zprávám - a pak buď u TV bedny pokračuju v práci, nebo usnu, když vydržím, makám do půlnoci, ale i do jedné-dvou občas, když je práce moc - no a ráno zas dokola = čistá hodina cvičení by mě připravila o 2-3 hodiny času, podle toho, jak daleko by se jelo, kolik by se toho převlíkalo a jestli by se sprchovalo jen po nebo i před = jako živitel jedné domácnosti si tohle prostě dovolit nemůžu ani náhodou, takže musím být ještě chvíli za obezitu bez kondice, než se úplně osamostatní děti, splatí dluhy... no tak někdy těsně před důchodem, počítám, bych s tím mohla začít třeba i...
Mary
midlozenka
ne
stačil mi přečíst jeden den a stačí mi to..co takhle testoviny nahradit ryzi?a zahustit moukou- to neni uplne idealni na hubnuti..