Převalujete se každou noc v posteli a nemůžete usnout? Počítáte ovečky, pouštíte si relaxační hudbu, ale nic nezabírá? Překontrolujte svůj večerní jídelníček a pokuste se do něj zařadit potraviny, které mají uklidňující účinek. Přinášíme vám tipy na šest nejlepších „uspávadel“.
Přestože na každého působí uspávacím efektem něco jiného (asi všichni se shodneme, že zaručeně začnete zívat a klimbat při nudné a nekonečné řeči na přednášce nebo poradě), je prokázáno, že určité potraviny obsahují látky, které mají skutečně zklidňující efekt. Zajímavé pro vás budou především, pokud trpíte nespavostí. „Jde hlavně o potraviny bohaté na vitamin B6 nebo tryptofan. Otázkou však zůstává, co považujete za sedativní účinek? Nesmíte si představovat, že když budete jíst určité potraviny, vyléčíte nespavost. Dané potraviny ale mohou různým mechanismem navodit pocit pohody a zklidnění, a některým se připisuje i zmíněný účinek sedativní, i když velmi lehký,“ vysvětluje dietoložka MUDr. Dita Pichlerová.
Pro zdravý a silný spánek je výběr večerního jídla důležitý
Které to jsou?
Nízkotučný popcorn: Super k večernímu posezení
Sacharidy obsažené v popcornu dodávají do mozku aminokyselinu tryptofan, která pomáhá právě při poruchách usínání, častém probouzení, ale i úzkostech a stresu. Tryptofan hraje důležitou roli při tvorbě a produkci serotoninu, což je látka, která má zklidňující účinek. Těžké jídlo méně než dvě hodiny před spaním vám spánek znesnadní, protože organismus zaměstná jeho trávením a udrží vás dlouho vzhůru, ale malá mistička nízkotučného popcornu (obsahuje jen 93 kalorií) je skvělým nočním snackem. Praženou kukuřici zvolte bez příchutě a přidaného tuku, s malým množstvím soli.
Halibut: Chutná nejlépe na grilu
Mořská ryba, která nejen výborně chutná díky svému křehkému masíčku, ale mimo to je nadopovaná vitamInem B6 a již uvedeným tryptofanem. Dáte-li si tuto rybu jen lehce upečenou k večeři, máte sladký spánek téměř zaručen. Z halibuta můžete připravovat také steaky, které jen slabě kořeněné a opečené na grilu chutnají přímo báječně. Nepoužívejte příliš výrazné koření, které má naopak povzbuzující účinky. Dalšími potravinami s vysokým obsahem uspávače tryptofanu, je také drůbež, hovězí maso, sója, mléko, oříšky a vajíčka.
Sušené třešně: Uspí i omladí!
Jako jedna z mála potravin obsahují sušené třešinky také melatonin takzvaný hormon „tmy“, který se jinak v těle tvoří téměř výhradně v noci. Melatonin ovlivňuje produkci některých dalších hormonů, a má vliv na regulaci spánku. Podrobné studie dokázaly, že při podávání melatoninu došlo ve většině případů ke zlepšení kvality spánku, dosažení vyšší ranní bdělosti a vitality. Při cestování přes časová pásma napomohl při potlačení jet-lag syndromu a také u posádek letadel byly po jeho nasazení uváděny významně menší potíže! Z třešniček jej navíc získáte naprosto přirozenou a ještě velmi chutnou cestou. Plus, třešně (sušené i čerstvé) obsahují velkou dávku antioxidantů, které vaše tělo ochrání před nepříznivými vlivy prostředí a pomáhají proti stárnutí.
Cizrna: Stačí přidat do salátu
Cizrna je bohatá nejen na bílkoviny a vlákninu, ale také obsahuje vitamin B6, který má zklidňující účinky. Nechcete-li, aby vás cizrna na noc nadýmala, dlouho ji před přípravou máčejte ve vodě a při vaření k ní přidejte také majoránku nebo saturejku. Úplně také bude stačit, když cizrnu přidáte do zeleninového salátu nebo polévky. Skvělá je také arabská pomazánka hummus. „Kromě cizrny mají na nervovou soustavu dobrý vliv i oříšky a celozrnné obiloviny. U oříšků a mandlí si dejte pozor na množství. Sladké sny by vás pak mohly stát pěkných pár kilo navíc,“ doporučuje MUDr. Dita Pichlerová, která se specializuje na obezitu a výživu člověka.
Je třeba dodržovat i spánkovou hygienu
Tip redakce: Trpíte nespavostí? Nahlédněte do článku Pozor! Víme, proč špatně spíte!. Najdete v něm další praktické rady, jež vás ukolébají k tolik vytouženému spánku.
Bylinkový čaj, mléko i pivo: Utlumí nejen večer!
Bylinkové čaje neobsahují kofein, který se nachází v klasickém černém čaji, proto se jako večerní nápoj více než hodí. „V prvé řadě volte určitě bylinné směsi, obsahující zejména meduňku, dále kozlík lékařský, levanduli, heřmánek, popřípadě chmelovou šištici. Když zmiňuji chmel, tak známé jsou samozřejmě sedativní účinky piva, které v uměřené míře lze doporučit,“ říká Dita Pichlerová. „Dále i mléko zklidňuje a sklenice na noc skutečně mnoha pacientům pomáhá.“ Kromě účinných látek v bylinných čajích zklidní tělo už samotné zvýšení teploty v organismu po vypití horkého nápoje.
Lžička medu: Váze neuškodí!
Momentální zvýšená hladina krevního cukru sníží v mozku produkci orexinu, neurotransmiteru, který je zodpovědný za bdělost a může způsobovat nespavost. Stačí malá lžička medu do čaje, kousek pečiva s máslem a medem nebo generacemi osvědčený šálek mléka s medem.
Jisté ale je, že ještě více než konkrétní potraviny je důležitá takzvaná spánková hygiena.
| Co večer dělat a čemu se naopak vyhnout? |
| Od pozdního odpoledne se nedoporučuje pít kávu, černý či zelený čaj a kolové nápoje. |
| Večer jen lehce povečeřet, nejpozději 3 hodiny před ulehnutím. |
| Vhodná je také krátká procházka před spaním, ale vyhněte se intenzivnímu cvičení. |
| Nepijte večer alkohol ani nekuřte. |
| V ložnici by neměla být televize a prostředí by mělo být příjemné a tlumené, teplota do 20 stupňů Celsia. |
Máte i vy svůj osvědčený tip, jak se rychle ponořit do říše snů? Nebo naopak usnete, jakmile si do postele lehnete a nezáleží na tom, že jste předtím vypili několik šálků kávy? Podělte se s ostatními čtenáři, co na vás nejlépe funguje.
Reakce na článek
nesobe
televize
Možné jé ,že mi neuveřítě, ale ja nejlíp usínám u televize.Prohlížím si nejprogramy,které slědují každodenně,pokud dávájí Oskarový film -také milují,který sledují vsedě,jínák bez telky neusnu.Paní májí pravdu,v ložnící můsí být vyvětráno a chladno.A pak veřtě-neveřtě neusnu,pokud mám hlad,nebo usnu a probudí mi hlad,vím že to není správně se najíst pred ulehnutím do postelě,ale tělo mluví za mně.Tak si dám, napriklad ,kousek chleba se sýrem a citronový čai,nebo neco,na co práve mám chut´,a pak je mi OK.Ale jsou noci hrozné,když ne a ne usnout-pokud mám nejaké důležité věci rešit,nebo nervák v práci.To znáte...
P.S.:mědún´kový , levandulový,šalvejový,heřmankový čaje nejen uklidn´ují skvelé,ale jsou
antimikrobialní,pročist´ují nejen tělo,ale i duši člověka.To asi také znáte, jen tak pro pripomínku,proto že tuti bylinky milují.
hanaklysczova
Hanka
Já se spaním nemám problémy- vyvětraná ložnice, můžu pít kávy kolik chci večer i zelený čaj, snažím se však přes den nespat a když, tak si lehnu jen na hodinku, když jsem unavená, ale nespím a kyž mám spoustu práce, nějaké to běhání po úřadech a nákupech, tak jsem v postýlce třeba už ve 20. ,-hodin a spím v průměru do 6.ti hodin rána a také je to tím, že dělám ve výrobně uzených sýrů, kdy musím vstávat už o 1/2. čtvrté ráno, ale o víkendu si POLENOŠÍM až třeba do 7.mi rána.
J.G.Wollker
RE: Hanka
co melete za nesmysly,tvrdíte,že spíte v průměru do 6ti rána a přitom vstáváte o půl čvrté do práce,asi vám ten spánek leze na hlavu,když nevíte o čem píšete a nebo si vymýšlíte!!!J.G.W.