Kdo by nechtěl mít hezké nohy – ať v kraťasech nebo sukni? Zvlášť, když je před námi dlouhé teplé léto. Tak abyste si ho užily, kromě jiného i bez studu z odhalování, pojďte se pustit do cvičení. Instruktorka Barbora Nekolová si pro vás vymyslela krátkou sestavu cviků.

Nezapomeňte se jako vždycky před posilováním krátce zahřát dynamickým pohybem, protáhnout se, a až pak se vrhnout na cvičení. Začínáme!

1. Squat s přenášením váhy

Provedení: Postavte se na šíři boků, narovnejte se. Pomalu začněte snižovat těžiště a dostaňte se do polohy squatu. Zpevněte břišní svalstvo, předpažte. Přeneste váhu nejdříve do špiček, poté do pat a ještě jednou do špiček a poskokem se dostaňte opět do squatu a celý cvik opakujte 8x za sebou.

Záda držte rovná, ale neprohýbejte se v bedrech; Greta BlumajerováFoto: Greta BlumajerováZáda držte rovná, ale neprohýbejte se v bedrech

  • Hlavní zapojené svaly: Lýtkové svalstvo, přední strana stehen, hýžďové svaly.
  • Časté chyby: Dbejte na to, abyste neměly prohnutá bedra, snažte se držet záda neustále rovná.
  • Poznámka: Pokud nemáte dostatečný prostor na navazování squatů s poskokem vpřed, provádějte cvik na místě.

Sponzorem tohoto seriálu je pečivo Cerea - Zdravý život s chutí!; CereaFoto: CereaSponzorem tohoto seriálu je pečivo Cerea - Zdravý život s chutí!

2. Poskoky v širším stoji rozkročném

Provedení: Postavte se do širšího stoje rozkročného. Jako před každým cvikem zkontrolujte ramena, lopatky a břišní svalstvo. Začněte provádět malé poskoky, tělo mějte co nejvíc zpevněné. Pokuste se alespoň o 16 poskoků.

Znovu zpevněte horní část těla; Greta BlumajerováFoto: Greta BlumajerováZnovu zpevněte horní část těla

  • Hlavní zapojené svaly: Lýtkové svalstvo, stehenní svalstvo.
  • Časté chyby: Pozor na to, abyste se nesoustředily jen na práci dolních končetin, a nepovolily tak horní část těla – ta by měla být neustále zpevněná.
  • Poznámka: Můžete zvyšovat výšku poskoků. První dva nižší a poté třetí výskok vždy o něco vyšší.

3. Přeskoky z pravé nohy na levou

Provedení: Postavte se na pravou či levou nohu. Jděte 3x do výponu na stojné noze, a poté přeskočte diagonálně na druhou nohu, která opět provede 3x výpon. Celkem proveďte 8 přeskoků.

Stačí jen mírný zdvih paty ze země; Greta BlumajerováFoto: Greta BlumajerováStačí jen mírný zdvih paty ze země

  • Hlavní zapojené svaly: Lýtkové svalstvo, stehenní svalstvo.
  • Časté chyby: Pozor si dávejte na předklony a záklony, snažte se mít tělo narovnané a dívat se před sebe.
  • Poznámka: Můžete navyšovat počet výponů, ze třech na 4, 5 a tak dále. Pokud máte dostatek prostoru, cvičení provádějte směrem vpřed a přeskoky dělejte co nejdelší.

4. Horká zem

Provedení: Nejdříve zpevněte horní část těla – ramena, lopatky a břišní svalstvo. Poté zahajte rychlý svižný běh na místě, kdy budete provádět drobné krůčky těsně nad zemí v co nejvyšší rychlosti. Provádějte alespoň 10 vteřin.

Rychlé drobné krůčky vás zahřejí; Greta BlumajerováFoto: Greta BlumajerováRychlé drobné krůčky vás zahřejí

  • Hlavní zapojené svaly: Lýtkové svalstvo, biceps, stehenní svalstvo, core.
  • Časté chyby: Nezvedejte při běhu nohy nad zem, snažte se o drobné krůčky nízko nad zemí.
  • Poznámka: Můžete střídat pozice nohou, a to tak, že chvíli poběžíte s nohama u sebe a chvíli s nohama v širším stoji rozkročném.

5. Výpony s oporou o zeď

Provedení: Postavte se ke zdi a opřete se o ni dlaněmi v úrovni očí. Přeneste váhu na jednu nohu, druhou pokrčte. Provádějte výpony na stojné noze. Na každé noze proveďte 8 opakování, poté nohy vystřídejte.

Raději se opřete o zeď, ať se soustředíte jen na posílení, nikoli na balanc; Greta BlumajerováFoto: Greta BlumajerováRaději se opřete o zeď, ať se soustředíte jen na posílení, nikoli na balanc

  • Hlavní zapojené svaly: Lýtkové svalstvo.
  • Časté chyby: Zeď slouží jen jako opora, dejte pozor, abyste se o ni neopíraly celou vahou.
  • Poznámka: Pokud se cítíte při cvičení jistější, můžete si pro ztížení zavřít při cvičení oči.

Protáhnout posilované svaly můžete nejen před celým cvičením a po jeho skončení, ale i mezi každou sérií. Jako obvykle: zkuste 3 po 8 opakování. Co vy na to?

Make-up: Maria Chlusová (Surface profesionální škola vizážistů).

Za zapůjčení oblečení a bot na focení děkujeme Nike Prague v Praze 1.

Blanka Kubíčková