Co přesně znamená GI?

Glykemický index je číslo, které vyjadřuje, jak rychle po snědení potraviny stoupne hladina cukru v krvi. Prudké zvýšení se obvykle považuje za špatné, protože má za následek vyplavení velkého množství inzulinu. Tento hormon způsobí, že cukr prostoupí z krve do buněk, dodá jim energii – a přebytek se pečlivě uloží v podobě tukových zásob. Hladina cukru v krvi je opět nízká a tělo volá po dalším, nejlépe v podobě pečiva nebo sladkostí. „Chronicky zvýšená hladina inzulinu v krvi škodí i z jiných důvodů, podílí se totiž na vzniku kardiovaskulárních nemocí,“ doplňuje dietoložka PhDr. Karolína Hlavatá.

Seznamy potravin s hodnotami GI najdete na internetu snadno, zas tak moc se na ně ale nespoléhejte. Není to hodnota, která by se dala přesně změřit v laboratoři. Určuje se „na lidech“, pomocí dobrovolníků, kterým se podá porce potraviny s přesně stanoveným množstvím sacharidů.

V určitých intervalech se jim pak odebírají vzorky krve a naměřené množství krevního cukru se zaznamenává do grafu. Naprostá většina měření navíc probíhá v Austrálii, s potravinami, které se těm našim jen podobají.

„Ta čísla jsou opravdu jen orientační,“ potvrzuje odbornice na výživu Ing. Hana Málková. „Samozřejmě, některé potraviny mají GI obecně nižší a jiné vyšší, jestli to je ale 42 nebo 46, to vůbec nehraje roli. Mnohem důležitější je pochopit, jak potraviny správně nakombinovat a upravit,“ dodává.

Přidejte sýr, maso nebo smetanu

Jak na to? Hodnotu GI snižuje přítomnost bílkovin a tuků. Dáte-li si tedy chleba se sýrem, bude GI tohoto jídla výrazně nižší, než když si ho namažete džemem (= další sacharidy). Pokud dostanete chuť na zmrzlinu, z hlediska GI je lepší zvolit smetanovou spíš než vodovou – přítomnost bílkovin GI „stáhne“.

Stejnou službu udělá trocha kvalitního oleje nebo sýra na těstovinách. Špagety s masovou omáčkou mají nižší GI než s rajčatovou. Samotné pivo balancuje na samém vrcholu GI žebříčku, zapijete-li jím ale mastný oběd, jeho účinky se změní.

Má-li potravina vysoký GI, ještě to nemusí znamenat, že po ní automaticky přiberete. Stačí ji zkombinovat s kouskem masa nebo sýra; ThinkstockFoto: ThinkstockMá-li potravina vysoký GI, ještě to nemusí znamenat, že po ní automaticky přiberete. Stačí ji zkombinovat s kouskem masa nebo sýra

Jet podle tabulek nestačí

Je to moc, nebo málo?
GI se udává v rozmezí od 0 do 100. Nejvyšší číslo je přiřazeno glukóze, a s ní se pak veškeré další potraviny porovnávají. Potraviny do hodnoty 55 se řadí do skupiny s nízkým GI, do 70 jde o střední a nad 70 o skupinu s vysokým GI. Ty byste měli spíše omezovat, nebo aspoň vhodně kombinovat. Stojí za povšimnutí, že v této „rizikové“ skupině nenajdete žádný druh zeleniny ani ovoce, luštěniny ani ořechy.

Už je asi jasné, že hodnota GI vypovídá jen málo o tom, jak je daná potravina zdravá či vhodná pro hubnutí. GI není totéž, co obsah sacharidů, a nepřekrývá se ani s hodnotou kalorickou. Vařená mrkev je v pásmu vysokého GI, zatímco tučné maso nebo sádlo je skoro na nule! GI je jen jedním z ukazatelů, na které byste měli brát při sestavování jídelníčku zřetel.

Co ještě ovlivňuje glykemický index?

- Konzistence potravin. Čím jemnější struktura, tím vyšší GI. Bílá mouka má vyšší GI než hruběji mletá celozrnná. Rýžová mouka má vyšší GI než rýže, jablečný džus vyšší než jablko.

- Obsah vlákniny. Rozpustná vláknina zpomaluje rozklad škrobů a snižuje GI. Proto vás déle zasytí ovesné vločky k snídani než bílé pečivo.

- Stupeň zralosti. Během zrání ovoce přeměňuje škroby na jednoduché cukry, čímž se zvyšuje GI. Tak třeba zelený banán obsahuje 80 % škrobů a 7 % sacharidů, ale přezrálý už jen 5 % škrobů a celých 90 % sacharidů.

Znát tabulkové hodnoty GI nestačí. Je třeba vědět, jak spolu jednotlivé potraviny kombinovat, aby byl výsledek co nejvyváženější;ThinkstockFoto: ThinkstockZnát tabulkové hodnoty GI nestačí. Je třeba vědět, jak spolu jednotlivé potraviny kombinovat, aby byl výsledek co nejvyváženější

Hormony na houpačce
Více o úloze inzulinu si přečtěte v článku Které hormony vám pomůžou s hubnutím. Pokud se ovšem stravujete přímo vzorně a přesto pořád nabíráte, chyba nemusí být v jídelníčku. Více se dozvíte tady.

- Kyselost. Kyseliny zpomalují postup stravy trávicím traktem, a tím i vstřebávání cukru. Přidáním zakysané smetany, citronové šťávy nebo kyselého ovoce tedy můžete snížit GI celého jídla.

- Množství soli. Sodík zvyšuje rychlost vstřebávání glukózy, a tím i GI dané potraviny. Už víte, proč po snědení sáčku slaných oříšků slídíte ve spíži a hledáte něco dalšího?

- Způsob úpravy. Tepelně upravené potraviny mají vyšší GI, obzvláště ty, které jsou hodně měkké. Rozvařené těstoviny a bramborová kaše mají vyšší GI než špagety „al dente“ a brambory vařené ve slupce.

- Tučnost. Tuk obsažený v jídle zpomaluje vyprazdňování žaludku, a tudíž i vstřebávání cukru. Proto mají potraviny s vyšším množstvím tuku nižší GI.

Potraviny s vysokým GI se hodí v jediném případě: když vás čeká sportovní výkon nebo jiný velký výdej energie.

Eva Jedelská
Zhubly jste?
Milé čtenářky, bojovaly jste někdy úspěšně se svými kily? Podařilo se vám zhubnout a měly byste odvahu podělit se o svůj příběh s ostatními? Nabízíme možnost stát se hrdinkou našeho článku, užít si péči vizážistky a stylistky a získat krásné profi fotky od našeho fotografa. Máte-li do toho chuť, napište mi na eva.jedelska@prozeny.cz. Těším se na vás!