3. díl - Už dva týdny spolu hubneme, tedy měníme stravovací návyky a pokoušíme se o pohyb. Já už mám dole kilo a půl a o centimetr štíhlejší stehna. A i vám se daří, jak mi píšete. Mám radost, že cvičíte doporučené cviky, ke kterým přikládám nové. Tentokrát na tvarování problematických partií. A pro inspiraci přikládám tipy na zdravá nízkokalorická jídla. Jdeme na to?
Hýbat se, ale jak moc?
Čtrnáct dní uteklo jako voda a já doufám, že se cítíte lépe než na začátku. Ještě úplně nezáleží na tom, zda už jste shodily první kilogramy, i když hojně píšete, že tomu tak je. Důležité je, že jsme nepřibraly, pěkně se pročistily viz detoxikační kúra a že si organismus na pozitivní změny v našem životním stylu začíná zvykat. Je ale třeba neusnout na vavřínech a jít dál. Samotný zdravý jídelníček sice dokáže zázraky, ale postavu nám patřičně nevykreslí. Souhlasím, že baculky jsou sexy. Ale i ty by měly mít své křivky pěkně pevné a tvarované. Nemyslíte?
O tom, jak se naše tělo bude formovat, rozhoduje nejen to, že se budeme hýbat, ale i to, jak se budeme hýbat. Kolik je málo a kolik moc? Jak intenzivní může být cvičení, ovlivňuje zejména náš věk a cíl, který jsme si na počátku cvičení daly. Je rozdíl, jestli patříte k ženám, které se nikdy významně nepohybovaly, nebo k těm, které se pravidelně k pohybu (jakémukoli) dostanou. Každopádně je to velmi individuální. Pokud chcete znát přesná čísla a způsob vhodného pohybu, ušijí vám program na míru ve specializované sportovní laboratoři. Pokud vám stačí alespoň přibližná čísla, čtěte následující řádky.
Jak vytvarovat stehna, hýždě a další problematické partie v pohodlí domova? Cviky, které zaručeně pomohou při formování postavy, najdete na videu zde:
Jestli se snažíte o nějaký ten pohyb doma nebo v posilovně, je dobré hlídat si a řídit se tepovou frekvencí (počet srdečních tepů za minutu). Co nám má říct? Pro hubnoucí režim je pro nás podstatná maximální tepová frekvence, ze které dál budeme vycházet. Tu si vypočítáte jednoduše: 220 - (váš věk x 0,7). Jakýkoli pohyb je pro zdraví těla výborný. Pokud jste ale ve fázi jako já, kdy chcete nějaké to kilo dostat dolů, měly byste se pohybovat v rozmezí mezi 65 až 75 % této maximální tepové frekvence. Pro představu, mně je 33, takže vynásobeno 0,7 a odečteno od 220 je 196,9. Musím se tedy držet přibližně mezi 128 (65 %) a 148 (75 %, obojí zaokrouhleno) tepy za minutu. Výsledek je jen orientační a informativní, nejpřesněji vám tepovou frekvenci změří přístroje. Pokud se chcete dozvědět víc, přečtěte si článek Znáte svou tepovou frekvenci?
Ideální tedy je, máte-li doma rotoped, stepper nebo jiný podobný cvičící přístroj, který ukazuje i aktuální tepovou frekvenci. Pokud chodíte na spinning, většina spinningových kol údaj ukazuje. Držte se v tomhle rozmezí, abyste spalovaly a ne jely, jak se říká, na výkon.
|
Klidová tepová frekvence – ideálně se měří ráno hned, jak se probudíte, nebo naopak než jdete spát. Nejpřesnější číslo získáte, když si měříte tep 3 dny za sebou a pak vypočítáte průměr. Čím je nižší, tím jste trénovanější. Průměr se uvádí 65 až 75 tepů za minutu. Když jste v dobré kondici, snižuje se až k 50. Pokud se její hodnota zvýší, a to znatelně, může to vypovídat o tom, že jste ve stresu, tělo se potýká s nemocí nebo se tělo špatně zregenerovalo po tréninku. |
|
Maximální tepová frekvence – určuje, jakou maximální intenzitou můžete cvičit. Ovlivňuje ji způsob tréninku nebo věk. |
|
Aktuální tepová frekvence - je údaj pro nás, které chceme redukovat váhu, nejdůležitější. Ovlivňuje totiž míru spalování tuku a také tvorbu svalů. Pokud budete mít příliš vysokou aktuální tepovou frekvenci při cvičení, bude to mít vliv na vaši vytrvalost, nikoli však na spalování tuků. Bude-li vaše aktuální tepová frekvence moc malá, cvičíte nedostatečně a kromě protažení některých svalových skupin se s vaším tělem vlastně nic neděje. |
Rady pro začátečnice
Jestliže s pohybem potažmo sportem začínáte, myslete na to, že vybraná aktivita by měla být systematická a pravidelná. Opět platí pravidlo, abyste si stanovovaly splnitelné cíle. Je jedno, čím začnete, ale nepřestávejte. Už během 3 týdnů poznáte, že vyjít schody, procházku se psem, hodinu aerobiku, uplavat bazén… zvládáte levou zadní. To je impuls k tomu, vrhnout se na vyšší level, tedy kombinovat. Nenakládejte si víc (dvakrát schody, deset bazénů). Tělo je prevít a rychle si zvyká. Ideální je dostat se do stavu, kdy bez pohybu nebudete moci být.
Pro pokročilé cvičenky
Hodně z vás píše, že určitý pohyb zvládá. Chodíte na kalanetiku, pravidelně tančíte, plavete… i tak ovšem kila ne a ne jít dolů, dokonce nabíráte (ovšem ne tuky, ale svalovou hmotu). Tělo volá SOS po změně. Najděte si na střídačku jinou aktivitu, začněte více kombinovat, ale stále zůstávejte v aerobním režimu, při kterém tělo spaluje. Tzn. hlídejte si tepovou frekvenci a tělo nepřetěžujte většími dávkami. Hlavní je, aby si nezvyklo na stereotypní zátěž. V zimním období můžete zkusit odhrabování sněhu, lyžování, bruslení, plavání…
Pohyb se pro vás stane samozřejmostí
Nezapomínejte na odpočinek
Po jakékoli fyzické zátěži dopřejte tělu odpočinek. Buď můžete snížit tempo na několik posledních minut, protáhnout se v klidovém režimu nebo se uvolněte úplně. Lehněte si na zem, pusťte si tichou příjemnou hudbu a relaxujte.
| Bez zdravého jídelníčku jdou kila dolů těžko, tady jsou mé další tipy: |
|
Snídaně
|
|
Svačina
|
|
Oběd
|
|
Večeře
|
Doufám, že zase společně uděláme pokroky. Jestli se mnou chcete sdílet svá vítězství a prohry, sledujte můj deníček, kde najdete i další účinné cviky na formování postavy, stejně jako recepty na zdravá chutná jídla, pocházející z vašich kuchyní. Recepty od teď můžete vkládat i do rubriky Vaříme zdravě v záložce Vaše recepty. Se cvičením vám pomůže v poradně i trenér Michal Šubr. Dotazy můžete směřovat i na můj mail michaela.capkova@prozeny.cz a odpovědi na ně najdete v mém seriálu (v deníčku ve čtvrtek nebo v pátečním článku). Hubnutí a zdraví zdar!
Reakce na článek
alpinepro.ckrumlov
Zuzko0077
Zuzko, na to že mluvíte o odborníkovi tak máte velké nedostatky. Každý odborník Vám řekne, že pokud to s dodržováním jídelníčku myslíte vážně, nesmíte hubnout takto rychle. Váha se začne upravovat až cca. po 3 měsících a pak jde opravdu pomalu, ale dlouhodobě dolů, což by nemělo nikomu kdo takto chce jíst pořád vadit, ale naopak, protože se vyhne jojo efektu. Také není dobré všechny tuky nahrazovat dietními produkty, protože je tělo potřebuje alespoň v nějaké míře a kdoví jak by to tělo potom reagovalo. Gratuluji teda ke snížení váhy, ale nikomu Váš postup nedoporučuji až na tu větu aby navštívil opravdovýho odborníka. Nejlépe diabetologa. Váš lékař už Vám rád (bezplatně) poradí a obávám se Zuzko, že Vaše váha Vám moc dlouho nevydrží, nebo začnete mít jiný zdravotní problém, který se nemusí hned projevit a neni nad Vaše zdraví!
mobohacova
RE: Zuzko0077
15 kg za 6 měsíců Vám přijde rychlé hubnutí? Vychází to 625g za týden. To si myslím že je v normě V pořadu Jste to co jíte zhubl jeden pán 18kg za 3 měsíce. Pod dozorem odborníků!!!
A souhlasím se Zuzkou, že večer sacharidy určitě nahradit zeleninou.
zuzka0077
Jídelníček
S jídelníčkem celkem souhlasim, jen u snídaně bych máslo (živočišné tuky) nahradila raději něčím jiným např. Lučinou linea- pokud čtete složení, zjistíte že já poloviční kalorickou hodnotu než máslo.
Dlaší připomínku byh měla ke svačině, místo tyčinky nebo zeneniny bych si raději dala ovoce (doplníte si sacharidy, odpoledne a obzvláště večer nebudete mít chuť na sladké).
Ohledně večeře... byh vynehala rýži, těstoviny nebo brambory (saharidy) a nahradila je všemožně upravovanou zeleninou s masem, light sýrem, tofu...
Pokud byh vám mohla poradit- Jestli to s hubnutím myslíte OPRAVDU vážně, nehchte si jídelníček sestavit odborníkem (sice to nebude zadarmo, ale zdraví je přednější)... Mluvím z vlastní zkušenosti.Během posledních 6 měsíců jsem zhubla 15kg