Věčný boj s kilogramy! Asi málokterá z nás dokáže říci, že si ho alespoň jednou nevytrpěla. A kolik z nás může říci, že ho s úspěchem zvládla? Co děláme špatně? Máme pro vás několik dobrých rad!
„Po porodu jsem nabrala kolem 10 kg, a tak jsem začala před třemi měsíci držet redukční dietu. S výsledkem ale rozhodně nejsem spokojená. První měsíc splnil moje představy a zhubla jsem 5 kg, za druhý měsíc byl váhový úbytek podstatně nižší (okolo 2 kg),“ vypráví mladá žena, jejíž případ rozhodně není nijak neobvyklý. Měsíce přibývají a váha se ne a ne pohnout směrem dolů. Kde je chyba?
Vyrovnejte příjem a výdej
Ten pomyslný rozhodčí, který posunuje ručičkou váhy směrem vzhůru nebo dolů, je energetická bilance, tedy rovnováha mezi energetickým příjmem a výdejem. Pokud je vyrovnaná, je i vaše váha konstantní. Jestliže je ale příjem energie vyšší a výdej určovaný pohybovou aktivitou nižší, je zle. V našem zájmu tedy je, aby energetický výdej (nejlépe pohybem) byl vyšší, než je náš příjem.
Jak ale správně tento poměr určit? Pomocí výživových tabulek si i laik dokáže snadno spočítat potřebné množství bílkovin, sacharidů a tuků v jídle – říká se tomu kalorický příjem. Problém nastává v energetickém výdeji. Pokud vás začnou bavit posilovací přístroje, spálené kalorie vidíte přímo na displeji. Nejdůležitějším faktorem je ovšem vaše pevná vůle!
Používejte výživové tabulky
První rada: Posilujte minimálně dvakrát týdně
Překvapivě značný podíl na našem tzv. klidovém energetickém výdeji zaberou základní životní funkce a udržování tělesné teploty neboli bazální metabolismus. Energetický výdej také ovlivňuje to, jak jsme stavěné nebo jestli nám správně „fungují“ naše hormony. Hodně záleží na tom, jaký je poměr mezi pasivní tukovou hmotou a aktivní svalovou hmotou. Čím více máme svalů, tím je vyšší energetická spotřeba v klidu! Proto je třeba posilovat alespoň dvakrát týdně.
Zařaďte do jídelníčku i tzv. termogenní látky (kofein, zelený čaj, synefrin apod.), které zvýší energetický výdej. Kofein vás nejen mentálně nakopne, ale i podpoří spalování. Ve formě „spalovačů“ může být tedy kofein účinným pomocníkem.
Bazální metabolismus si můžete samy vypočítat tak, že na 1 kg tělesné váhy připadne 25 kcal. Výsledkem je základní energetický příjem. Dbejte na to, aby omezení energetického příjmu nešlo pod tuto vypočítanou hodnotu.
Druhá rada: Jezte často - pomůžete tělu trávit
Častějším přísunem potravy můžete tělu pomoci při trávení, zároveň zvýšíte množství energie potřebné pro procesy trávení. Na celkovém energetickém výdeji se trávení potravy podílí sice jen z 8 až 12 procent, ale i to můžete využít ve svůj prospěch. Známým pravidlem je, že jíst se má co nejčastěji, a to šest- až osmkrát denně. Neznamená to ovšem přejídat se nebo se ládovat vysoce kalorickými potravinami, byť jen třikrát denně. Tělo pak zápasí s nadbytečným jednorázovým příjmem tak, že si ho ukládá do tuků! A naopak při nedostatku potravy jednoduše přejde na úspornější režim, a to i za cenu, že se zbavuje energeticky náročné svalové hmoty. Rozdělte proto jídlo do menších dávek! Při tomto režimu nebudete nikdy pociťovat hlad.
Hýbejte se alespoň 30 minut denně
Třetí rada: Omezte tuky a sacharidy
Nízká hladina krevního cukru neboli hypoglykemie může způsobovat nervozitu, únavu až mdloby. Je třeba dodržet časovou frekvenci jednotlivých dávek jídla bohatého na sacharidy, i kdybyste měly nosit po kabelkách třeba energetické tyčinky.
Rozhodně nevynechávejte snídani a v průběhu dne se snažte snižovat energetickou úroveň stravy. Při sestavování jídelníčku kombinujte kvalitní bílkoviny (drůbeží maso, ryby apod.) se zeleninovou přílohou. Poslední chod si nemusíte dávat nutně v pět nebo v šest. Nechoďte spát s kručícím žaludkem a dopřejte si klidně misku netučného tvarohu dvě až tři hodiny před spánkem. Stačí, že organismus hladoví celou noc.
Bílkoviny jsou tu velmi vítané. Udržují totiž svalovou hmotu a jejich zpracování vyžaduje největší vynaložení energie.
Čtvrtá rada: Každý den se hýbejte alespoň 30 minut
Jakákoli činnost se na energetickém výdeji projeví z 20 až 40 procent. Takže už opravdu dejte sbohem všem výmluvám a slibům, že od zítřka začnete, a jděte do toho hned! Bez pohybu jste totiž předem odsouzeny k neúspěchu. Je třeba zařadit do denního programu alespoň 30 minut jakékoli pohybové aktivity! V ideálním případě se alespoň 3krát týdně vrhněte na cvičení aerobiku trvající minimálně 45 minut. Ve zbytku týdne pak posilujte problémové partie.
Pokud se budete řídit těmito základními radami, vydáte se rozhodně tím správným směrem za vytouženou postavou!
Reakce na článek
natalymeri
17 kg dole
bohužel z vlastní zkušenosti vím, jaké to je trápení, když se ve svém těle necítíte dobře a máte hromadu kil navíc. Celý život bojuji s nadváhou. Moje kamarádka, která shodila 15 kg, mi poradila dietu. Já shodila 17kg a nyní mám velikost 38 a snad poprvé v životě se ve svém těle cítím výborně.
Ráda každému poradím, jak jsem se stravovala, co jsem pro to udělala.
natalymeri@***
KIK.tich
Blbost
Já osobně teda musím říct že mně vadí jak mi ostatní říkají jak mám hubnout. Třeba když jsem chodila do školy a ráno jsem nesnídala a neměla svačinu a pak normální oběd a k večeři zeleninu nebo ovoce, tak jsem shubla 8 kilo,ale jakmile začali prázdniny a naši mně nutili k pravidelné stravě tak jsem 2 kila přibrala, ale když pak zase škola začala tak jsem opět zhubla a hubnu dál. Takže si myslím, že každý člověk musí sám vyzkoušet co mu voní a co ne, ale hlavně teda musí cvičit já dostala koberec na tencovaní a každý den minimálně hodinu tančík bez toho by to myslím nešlo
Petulka.J
dieta
Já hubnu, teda spíš se znažím zbubnout už rok...vždycky neco shodím a pak to zase naberu...a to mě štve...váhu si nedokážu udržet. Všem držím pěstičky.
Jukněte na super secondhand a outlet
***