Chcete si posílit tělo, spálit zábavnou formou spoustu kalorií, vybudovat kondici, a to vše v pohodlí domova? Pak je tu pro vás další díl našeho Hubnoucího komanda. Tentokrát si zacvičíte kruhový trénink spolu s „bojovnicí“ Veronikou, která si připravila speciální cviky se židlí. Budete se divit, co všechno s touhle pomůckou zvládnete!
K posílení celého těla nepotřebujete tvrdě dřít na speciálních drahých strojích. Bohatě vám k tomu postačí jednoduchá židle, kterou máte doma. A nebo dvě. Jak si procvičit celé tělo včetně protažení, nám ukázala trenérka z World Classu Veronika Tichá. Zacvičte si i vy podle dnešního videa:
Komerční sdělení
Proč si zacvičit na židli
„Jde o speciální trénink, díky kterému budete rychle ve formě,“ tvrdí Veronika. Kromě toho si ovšem posílíte celé tělo, což je při ubývání hmotnosti velmi důležité. I když na první pohled vypadají cviky jednoduše, i já jsem zjistila, že to není legrace. Druhý den jsem cítila všechny svaly v těle. Když nebudete stačit s dechem, dejte si klidně minutovou pauzu. Není účelem se hned na začátku odrovnat. Jde o trénink s vyšší intenzitou, takže se zbavíte dalších kalorií, budete-li cvičit opravdu poctivě. Další výhody:
- budete silnější
- zredukujete hmotnost
- zlepšíte kardiovaskulární systém (aerobní vytrvalost).
Skladba cvičení: Začátečníci versus pokročilí
Jde o kruhový trénink. Co to je, jsme vysvětlovali v předchozím díle zde. Veronika připravila pět cviků, které se opakují ve 3 kolech. „Začátečníci si mohou dát po každém kole 30 až 60 vteřin přestávku. Patříte-li mezi pokročilé cvičence, dejte si to bez pauzy," upozorňuje trenérka. Cviky se střídají na dolní a horní část těla, a to bez přestávky. Pokud ovšem potřebujete, dejte si i mezi jednotlivými cviky pauzu asi 15 až 30 vteřin. Intenzitu naopak zvýšíte přidáním počtu opakování, přidáním počtu kol, zkracováním či úplným vynecháním přestávek mezi cviky a koly.
| Dnes pro vás cvičí | |
 |
„Bojovnice" – Veronika TicháOsmadvacetiletá Veronika se pyšní diplomem v oboru fitness z Austrálie. Je velmi aktivní. Vede hodiny pilates, flowinu, TRX, bosu a také funkčního tréninku. Miluje tango a africké tance. K jejím koníčkům patří cestování, čtení filozofických knížek a v poslední době se věnuje zásadité a kyselé stravě. Je profesionální instruktorkou ve fitness centru World Class. |
Na co si dát pozor
Zahřátí a rozcvičení
Cílem je si postupně zvednout tepovou frekvenci, zahřát tělo, svaly, klouby a připravit se na následnou zátěž. Tělo se zbavuje veškerého napětí. Rozhodně se nepouštějte do samotného tréninku, aniž byste neabsolvovali tuto část. U imitace švihadla musí být bříško pevné a ramena uvolněná. U cviku s názvem horolezec se snažte držet stažená ramena, mějte rovná záda, hlídejte si pevný střed těla, a teprve pak střídavě přitahujte kolena k hrudníku. „Při tomto cviku dochází ke stabilizování prsních a ramenních svalů, pracuje i triceps a dochází ke komplexnímu zapojení středu těla," objasňuje Veronika Tichá.
Vyzkoušejte i náš trénink podle videa!
Trénink
Dřepy. U dřepů dbejte na to, aby chodidla byla rozestoupena na šířku boků. Váha je na patách. Při sedu lehce ťukněte zadečkem o židli, a hned se zase zvedejte plynule nahoru. Při pohybu dolů je nádech a nahoru výdech. Držte rovná záda, ramena dolů, zpevněte bříško a nepředklánějte se. Kolena by měla být nad špičkami.
Kliky. U kliků, kdy zabírají prsní svaly, byste měli mít židle dvě. Připravte si proto ještě jednu do zálohy. U tohoto cviku by chodidla měla být na šířku ramen pro lepší stabilitu. Mějte stažená ramena, zápěstí pod rameny, pevné bříško a snižujte hrudník do mezery mezi židlemi. U začátečníků stačí, když udělají poloviční klik. Po celou dobu udržte ramena dole, mějte rovná záda a nevystrkujte zadeček nahoru. Při kliku byste neměli přitahovat lopatky k sobě.
Výstupy. Jedno chodilo je na židli, druhé na zemi. Rozhodně zapojte paže. Nechte ovšem uvolněná ramena. Při pohybu nahoru je výdech a dolů nádech. Při dopadu jen lehce došlápněte na zem a odrazte se od špičky. Dejte pozor, ať celou vahou nedopadnete na chodidlo, tím byste přetěžovali kyčle!
Tricepsové kliky. Dlaně položte na hranu židle. Ramena směřují dolů, lokty dozadu a záda jsou rovná. S nádechem jděte dolů a záda držte u hrany židle. Při zdvihu se nesmíte vzdálit zády od židle.
Criss Cross. Seďte na hraně židle. Špičky mějte na zemi, paty zvednuté, ramena držte stažená a záda rovná. S výdechem přitahujte loket k protilehlému kolenu. S každým pohybem dochází k rotaci v zádech a měli byste cítit zapojení šikmých břišních svalů. Udržte rovná záda.
 |
Hubnoucí komando: Štíhlá do léta |
 |
Hubnoucí komando: Sexy bříško? Ano! |
 |
Hubnoucí komando: Lekce kickboxu! |
Zklidnění a protažení
Po odcvičení třech kol zklidněte dech. Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Pak následuje protažení, které je stejně důležité jako úvodní rozcvičení.
Doufám, že vás cvičení se židlí nadchlo a zase si jej někdy zopakujete. Pokud jste už zhubli, ale trápí vás „pomerančová kůže", přečtěte si rady naší „dietářky" Kateřiny, jak se jí účinně zbavit! Najdete je zde. A pokud se chcete ještě na něco zeptat z oblasti sportu či hubnutí, nebojte se oslovit členy našeho Hubnoucího komanda ve speciální poradně. Napište mi do diskuse, jak jste zápas se židlí přežili!
Reakce na článek
lenuresa
židle
Tak nejdřív tady blbnou s prknem a tedˇse židlou tak já teda nevím přijde mi to všechno takový umělý copak není lepší se umět hýbat víc přirozeně" jako je třeba hrát tenis nebo plavat..všem tady blbnou hlavy já teda nevím jetsli tohle je cesta k dokonalosti nebo spíš k tomu dobrýmu pocitu že jsme pro sebe něco udělali...
grimkin
židle
Hm... ale já partnera nemám... a ani ho nechci...
lenuresa
židle
no jo no..to asi musí doma bavit to cvičení mě to teda nic moc neříká,kamarádky doma cvičí zumbu tak to bych ještě dala je to zábava a člověk se u toho fakt dobře zapotí..ale jinak doma se dá cvičit i jinak třeba v ložnici s partnerem to upřednostňuju více
