Víte, kolik kilojoulů na den je pro vás v dietním režimu tak akorát? Co dělat, když při hubnutí nedokážete ovládat své odpolední chutě a nebo se bojíte o své křivky při intenzivním silovém tréninku? To jsou tři z pěti nejpalčivějších problémů, které vás v rámci našeho Hubnoucího komanda trápí. Naši odborníci vám poradí, co s nimi.
Prostřednictvím poradny jsme zjišťovali, co vás nejvíce v hubnutí trápí. Tady je pět nejčastějších věcí, se kterými zápasíte.
Kolik kilojoulů na den?
Ačkoli jste si upravili jídelníček, stále ještě bojujete s počtem kilojoulů vhodných pro denní příjem. Jak zjistit, jaký byste měli mít denní příjem kilojoulů?
Jak je to: V praxi existuje několik způsobů, jak to zjistit, od vyšetření až po přesné výpočty. „Zjistíte to také podle bazálního metabolismu, označuje se BMR. Lze jej vypočítat například podle Harris–Benedictovy rovnice,“ vysvětluje výživová poradkyně Kateřina Gálová z Nutrendu.
- Ženy jej zjistí takto: 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech).
- Muži jej zjistí takto: 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)
Výsledek vyjde v kilokaloriích.
„Když dosadíte do rovnice potřebné údaje, dostanete svůj bazální metabolismus. K této hodnotě je potřeba ještě připočítat koeficient pohybové aktivity,“ dodává odbornice. Ten zjistíte podle následující tabulky. Z výpočtu vám vyjde energetická spotřeba za den. Kateřina doporučuje pro období redukce hmotnosti snížit energetický příjem maximálně o cca 2000 KJ.
| Koeficient pro pohybovou aktivitu: | Muži | Ženy |
| Žádná pohybová aktivita (př. úředník, práce u výrobní linky) | 1,4 | 1,4 |
| Lehká pohybová aktivita (méně než hodinu denně) | 1,5 | 1,5 |
| Mírná pohybová aktivita (hodinu denně) sedavé zaměstnání s občasným pohybem | 1,7 | 1,6 |
| Střední pohybová aktivita (1-2 hodiny denně) | 1,8 | 1,7 |
| Těžká pohybová aktivita (více než 2 hodiny denně) | 2,1 | 1,8 |
Příliš velké svaly po cvičení
Zejména ženy se často strachují, že jim po určitém druhu cvičení „narostou" příliš velké svaly. Jde o obavy typu: Když budu chodit na spinning, budu mít velká stehna. Totéž se říká třeba o pravidelném cvičení na stepperu. Jak často a jak dlouho byste měli cvičit, abyste skutečně spalovali a o objemy se nemuseli obávat?
Nebojte se, že vám narostou velké svaly!
Jak to je: „Na stepperu nemusíte mít strach z toho, že byste nabrali svalovou hmotu. To vyžaduje úplně jiný druh tréninku a více práce, než si možná myslíte,“ říká trenér a fyzioterapeut Radek Soukup z World Classu. „Aby si vaše tělo sáhlo opravdu do tukových zásob, měli byste cvičit minimálně 30 minut, ideálně ovšem ještě déle,“ radí odborník. Množství spálených kalorií závisí na věku, zdravotním stavu a samozřejmě i kondici. Pokud nemáte měřič tepové frekvence, doporučuje odbornice zvolit takovou nejvyšší intenzitu cvičení, při které ještě zvládnete současně se cvičením mluvit, aniž byste lapala po dechu. Čím častěji budete cvičit, tím rychleji se dostaví požadovaný efekt. Zkuste třeba dnešní lekci s činkami.
Cvičení po zánětu kloubů? Proč ne!
Jednou z otázek je, zda existuje nějaké cvičení, které nezatěžuje klouby, se kterými míváte často problémy, a to nejen kvůli věku, nýbrž i po úrazech.
Jak to je: Cvičení je samozřejmě vhodné až v době, kdy už jste naprosto v pořádku. „Cvičení, u kterého se hubne, a nezatěžuje klouby, je například jízda na kole s kontrolovanou zátěží a správnou rychlostí, což pro vysvětlení znamená, že vynecháte jízdu ze sedla či do náročných a dlouhých kopců. Pozor – velice nebezpečná jízda je s malou zátěží a velkou rychlostí. V takovém případě musíte mít vždy zátěž pod kontrolou. Nohy na kole nesmějí takzvaně lítat,“ radí trenérka Petra Weigeltová. Jako doplněk pak doporučuje pilates, jehož ochutnávku vám přineseme již příští týden v pravidelném videu Hubnoucího komanda, a aqua aerobic.
Neustálá únava
Snažíte se dodržovat všechny zásady zdravého životního stylu, přesto místo energie cítíte neustále únavu. Je to normální a co s tím?
Jak to je: Únava se může dostavit při hubnoucím režimu z několika důvodů. Jedním z nich je nesprávně sestavený jídelníček. Dobré je dodržovat i správné množství přijaté energie, což můžete zjistit z výpočtu bazálního metabolismu, o kterém jsme psali výše. „Samotný bazální metabolismus není celodenní energetická potřeba. Je třeba k němu ještě přičíst potřebu energie na pohybovou aktivitu během dne, což může být jednou z chyb vašeho jídelníčku,“ upozorňuje Kateřina Gálová. Váš jídelníček může tedy být jednoduše málo energetický a tělo je z toho vyčerpané. Další příčinou únavy, na kterou odbornice upozorňuje, může být nedostatečný pitný režim. O podrobnostech se dočtete zde.
„Pokud je únava dlouhodobá, doporučila bych návštěvu ošetřujícího lékaře. Nechte si udělat běžnou prohlídku a poraďte se o svých obtížích, aby mohly být vyloučeny zdravotní komplikace. Rozhodně tuto stránku nepodceňujte,“ varuje Kateřina Gálová. Každý člověk by měl minimálně jednou ročně navštívit svého lékaře a nechat se preventivně vyšetřit. Důvodem nadměrné únavy může být i změna ročního období, potom jde o takzvanou jarní únavu, o které se více dočtete z článku zde. Souviset s tím může i stresové období. „Pokud je příčinou stres, zkuste začít více aktivně odpočívat, zajděte si na masáž nebo na čerstvý vzduch do přírody,“ dodává odbornice.
Při dlouhodobé únavě navštivte lékaře
Neumím ovládat chutě
Asi nejběžnějším problémem je ovládání chutí na sladké nebo jiné prohřešky. Co to může způsobovat nebo kde děláte chyby?
Jak to je: „Pokud máte nekontrolovatelné chutě na sladké, je třeba, abyste se zamysleli nad složením svého jídelníčku. Tyto stavy totiž většinou naznačují, že je s vaším jídelníčkem něco v nepořádku. Pravděpodobně vám chybí energie anebo konzumujete příliš potravin s vysokým glykemickým indexem, které rozkolísávají hladinu krevního cukru. Ve svém jídelníčku nezapomínejte na dostatek sacharidů, ale volte sacharidy komplexní, například celozrnné cereálie, které obsahují i dostatek vlákniny. Zabraníte tak kolísání hladiny krevního cukru,“ upozorňuje Kateřina Gálová. Podle ní je dobré nosit si s sebou všude svačinky, které jsou velmi důležitou součástí denní stravy. Snažte se jíst pravidelně, snídat například cereálie, pak si dát svačinu v podobě ovoce, oběd, opět svačinu (celozrnný rohlík s jogurtem), a nezapomínat ani na večeři.
„Zdravý životní styl není dieta a je třeba jej dodržovat po celý život. Striktní redukční diety se totiž vyznačují odříkáním, pak se většinou těšíte na její konec, který je pak následován přejídáním a nabráním shozených kilogramů,“ tvrdí odbornice. Rozložte si jídlo do pravidelných porcí během dne a uvidíte, že po návratu domů nebudete mít potřebu „vyjíst“ ledničku.
Pokud si nejste jisti skladbou svého jídelníčku nebo vás trápí jiný než výše uvedený problém, obraťte se na odborníky nebo na naši poradnu Hubnoucího komanda zde.
Reakce na článek
blanchemb01
jo nabídky na hubnutí?
tak místní různé reklamy na hubnutí mám již proběhnuté téměř všechny a vždy stejný závěr... buďto vám nabídnou Herbalife, anebo s vámi půl hodiny žvaní o životosprávě a ve finále vám cpou startovací balíčky za 2 nebo 4 tisíce... a nakonec zjistíte že jsou to všechno jen tlupa prodejců a žádní odborníci přes výživu. Mně se podařilo zhubnout nakonec heslem nepřežírat a cvičit
luciananovotna
Jak zhubnout?
Myslím, že mám stejný problém jako ostatní. Nedaří se mi zhubnout pár kil. Mám 165cm a važím 60kg a kdybych zhubla aspon na těch 55kg tak budu spokojená. Ale když zhubnu tak 2 kila a víc ne. Přitom mám pohyb. Chodím pěšky do práce,v práci mám pohyb. Chodím cvičit Tae bo a to spíš jsem nabírala svaly než hubla. Když chci sladké dávám si dopoledne odpoledne už jen malé porce. Piju vodu. K večeři mám zeleninu nebo ovoce a stále nic. V čem může být problém? Lucie.
vera.karlik
Takové polonávody!
Mně zas vadí,že článek předpokládá matematicko-fyzikální odborníky.Jestliže se napíše-připočteme koeficient-pak to pro normálního člověka znamená sčítání,ačkoliv koeficienty se obvykle násobí.Nebo-všechny výpočty jsou v kilokaloriích,na závěr se ovšem mluví o kilojoulech,ale uvést údaj o přepočtu autorce nenapadlo.Nebo jí to nestálo za námahu?