3. díl - Chcete mít pevný zadeček a nohy bez pomerančové kůže? Pak byste měly cvičit. Pokud nevíte, jak na to, naši experti na cvičení vám poradí. Hubnoucí redaktorka Monika vám dá tipy na ty nejlepší cviky pod vedením trenéra Michala Šubra.
Hýždě jsou jistě jednou z neproblematičtějších partií ženského těla. Genetická výbava každé z žen určuje, do kterých částí si organismus ukládá přebytečné tuky, a právě tato oblast je jednou z nich.
Zadeček jako ze škatulky
Cviky, které vám představíme, vám nepomohou přebytečné tuky odbourat, k tomu je třeba celkové zvýšení fyzické zátěže a úprava jídelníčku. Pomůžeme vám však tyto partie cíleně zpevnit a protáhnout. Současně s malým, středním a velkým hýžďovým svalem posílíte i zadní a vnitřní strany nohou. Cviky by na sebe měly navazovat, samozřejmě můžete dělat cviky samostatně anebo také si dělat sestavy. Neprohýbejte se v bedrech, ani nepropadejte do ramen. Trup je stále zpevněný, břišní svalstvo vtahujte dovnitř, pravidelně v tempu cvičení dýchejte. Dobré je vždy provádět 2-3 série. Všechny cviky provádějte pomalu - plynulým silovým pohybem, ne trhem. Švihový pohyb do zdravého a efektivního posilování nepatří. Jak říkám já, u cvičení se musí přemýšlet.
Tři hlavní zásady cvičení
- Před posilováním si dejte strečink - vaše svaly potřebují nejdříve uvolnit, proto před samotným posilováním proveďte několik protahovacích cviků.
- Cvičte správně - podmínkou dosažení očekávaných výsledků je správné provádění cviků. Nechcete-li následující dny ležet se svalovou horečkou, nepřehánějte to s intenzitou cvičení.
- Nakrmte svaly - pokud je smyslem vašich cvičení a návštěv fitness centra více než jen protažení svalů a chcete nabrat větší dávku svalové hmoty, musíte svaly vykrmit a ne je vyhladovět. Vybírejte si stravu bohatou na vitamin E, antioxidanty, bílkoviny a aminokyseliny. Pomoci mohou také iontové nápoje, které svaly vyživují a chrání.
| Dobrá rada: Svalové přetížení |
| Pokud je bolest svalů úporná a omezuje vás v pohybu, je pouze jediný recept na vyléčení. Klid. Minimálně týden se cvičení a činkám vyhýbejte! Tělo bude nyní potřebovat delší čas k regeneraci. Pomoci vám mohou sportovní masáže, které unavené svaly uvolňují. |
1. cvik: Posilování dolní poloviny těla
Izometrické posilování hýžďových svalů - ve vzporu klečmo s jednou nohou zvednutou tak, že tvoří přímku s trupem, pravidelně ohýbejte nohu v koleni. Stehno zůstává stále ve stejné výšce.
Zatím pohoda...
Hýžďové svaly tak posilujeme izometricky, tedy ve výdrži proti gravitaci, a kontrakcí posilujete zadní stranu stehna. Tři série na každou stranu po 8 opakování.
Údajně to zabírá i na celulitidu!2. cvik
Rotace v kyčli při posilování hýždí vleže na boku - pokrčenou nohu pomalu a silou, to je důležité, přetáčejte před trupem z jedné krajní polohy, kdy se špička dotkne paty, do druhé, kdy se koleno, dotkne kolena.
Zatím to vypadá docela jednoduše
Pánev zůstává stále kolmo k zemi, popř. je mírně překlopená vpřed. Při tomto cviku se vyvarujte překlápění pánve vzad. Na každé straně provádějte 3 série po 8 opakování.
Jenže pak mě Michal nasměroval...
Srdíčko je správný tvar
A, holky, pozor, slyšela jsem Michala, jak jednou říkal, že na ženě je nejkrásnějí, když má kulatý (případně srdíčkový) zadeček. Tak šup šup na koberec nebo nějakou cvičicí podložku, ať po nás muži šílí! A nezapomeňte, že pro dokonalý efekt je nutné dennodenní cvičení.
Reakce na článek