Tepová frekvence - označuje se TF a je to počet tepů srdce během jedné minuty. Tepová frekvence se liší podle intenzity tělesné zátěže a také trénovanosti jedince. Jaký tep máte vy?
Rozlišujeme několik druhů tepových frekvencí. Klidová TF se pohybuje v rozmezí 65-75 tepů za minutu, u sportovců klesá až na 50 tepů. Podle toho také sledujeme zlepšení. Často se setkáváme s tím, že klient dosahuje jen 65 % maximální tepové frekvence. Čím je cvičení náročnější, tím více se blížíme maximální tepové frekvenci. Pozor ale, maximální tepovou frekvenci (MTF) bychom neměli překračovat. Pro každý věk je jiná, ale existuje i obecný vzorec:
MTF = 226 - věk někteří ještě uvádějí x 0,7.
Jak se tep měří?
I dnes se používají měřiče tepu (hodinky), to je nejjednodušší. Můžete si ho ale také měřit i prsty na vnitřní straně k zápěstí, nebo prsty na krku.
Klidovou TF změříme nejlépe ráno po probuzení, aspoň tři dny a vezmeme průměr a aktuální TF po cvičení, nebo během něj, kdy chodíme a udržujeme si stále stejnou TF.
Klidovou měříme tak, že celou minutu počítáme tepy, aktuální, že počítáme 10 vteřin a pak násobíme šesti, zopakujeme a pak vypočítáme průměr. Na redukci váhy je nejlepší 55-65% MTF. Při zvýšené frekvenci přestává metabolismus brát z tuků a přechází na glykogeny, tedy sacharidové zásoby.
Po cvičení zjistíte aktuální tepovou frekvenci
Jak tedy cvičit, abychom dosáhli cíle? Nejde totiž zdaleka o to, že čím více, tím lépe!
Tepové hodnoty
40-90% MTF - optimální pro cvičení,
40-50% MTF - zóna nízké intenzity vhodná pro starší osoby,
55-65% MTF - zóna střední intenzity vhodná pro vysokou kalorickou spotřebu a redukci podílu tuků v těle,
60-75% MTF - zóna vyšší intenzity vhodná pro rozvoj vytrvalosti a kondice,
75-90% MTF - zóna vysoké intenzity, je zónou výkonnostní a doporučuje se jen pouze trénovaným osobám (anaerobní trénink).
| Aerobní zóna - je intenzita cvičení, kdy pro získávání energie potřebujeme kyslík a spalujeme cukry a tuky. Nachází se mezi 70-80 % naší MTF. Trénink s kyslíkem. Vyžaduje velký přísun kyslíku, ale nevzniká kyslíkový dluh. Tento způsob aktivity je nezbytný k zajištění vytrvalosti a odolnosti vůči únavě. |
| Anaerobní zóna - je intenzita cvičení, kdy pro získávání energie nepotřebujeme kyslík a spalujeme pouze cukry. Nachází se mezi 80-90 % naší MTF. |
Ideální pro sledování aktuální tepové frekvence je použití přístroje, který se jmenuje sporttester. Ten zaznamenává tepovou frekvenci průběžně, aniž byste museli cvičení přerušit. Zároveň zvukovou signalizací upozorňuje na nízkou nebo na příliš vysokou intenzitu cvičení. Při aerobiku intenzitu cvičení zpravidla určuje instruktor výběrem cviků. Nezapomeňte si vyzkoušet, co vše zvládnete, abyste pak na pokročilejší lekci stačili s dechem.
Abyste to udýchali
Nejjednodušším ukazatelem je subjektivní pocit při cvičení. Pokud se chcete udržet v aerobním pásmu, měl by být dech klidný a hluboký. To nezvládám. Ale pozor, podstatné je množství vydané energie. Při vysoké intenzitě cvičení je k zapotřebí více energie, ale cvičení je krátkodobé, protože se tělo rychleji unaví. I když dochází především ke spalování cukrů, při následné regeneraci využívá tělo i tukové zásoby. Pro nízkou intenzitu cvičení nepotřebujeme tolik energie a cvičení můžeme provádět delší dobu, aniž bychom byli unaveni. Cvičení musí být delší než 30 minut. Potom se využívá přímo tukových zásob. Ideální je kompromis mezi vysokou a nízkou intenzitou cvičení.
Tak tedy, cvičme, správně!
Reakce na článek
sweet.denise
hmm...
opravdu by mě zajímalo, proč na mě ten vzorec nesedí :D mě přijde, že hubnu po každém cvičení, pokud ho dělám pravidelně
... můj tep v klidovém stavu je 52, i v nemocnici se divili.. jen doufám, že nejsem nějak "postižená" 
Jana.Vankova123
Výpočet tep. frekv. na hubnutí
Dobrý den,
mám koupený rotoped Olpran. Chtěla bych shodit cca 10kg. Na jaké tepové frekvenci bych se měla držet, abych co nejvíce spalovala tuky. Pracuji v nepřetržitém provozu a celých 11h v práci prochodím. Je mi 42 let. Děkuji za odpověď... Jana V.
Pokud by to bylo možné, zašlete mi výpočet a radu na email. Děkuji
EBauerova
aktuální tepová frekvence
Dobrý den,
jak si vypočítám aktuální tepovou frekvenci? Je mi 32 let. Děkuji za odpověď.