Kondice. Jak správně cvičit.

Určitě se chcete všechny dožít vysokého věku s tělem ve výborné kondici. Ale víte, co vám zbývá? Jedině cvičit, cvičit a zase jen cvičit. Je poměrně důležité se zaměřit na kondici a vytrvalost. Určitě nechcete, abyste se jednoho dne probudily a zjistily, že se vám nedostává dechu. Procházka parkem je pěkný problém a o výstupu po schodech ani raději nemluvit. Ještě, že je výtah. Svaly bolí při každé námaze a o ohebnosti se už pár let nedá ani hovořit. Vaše zaměstnání určitě není zrovna nabité pohybem, to vím z dotazů, jak je pro vás problém si udělat čas po práci na sport. Ale za to na výmluvy jsou někteří mistři. Ačkoliv dobře víte, že tělo už dlouho jede na setrvačnost a může se sesypat. Ale já vás takto nenechám.

Víte, kdy to začíná? Po 30 roce života. A víte kolik mi je 30? Po tomto roce začínají buňky odumírat (škoda, že to nejsou tukové), ale nás opouštějí svalové buňky (ochabujeme). Pokud pravidelně nesportujete, ztratíte až 3 kg svalů za 10 let. Asi se vám to nezdá moc, ale následky jsou hrozné. Klouby nesou větší zátěž, přijdou bolesti zad, výhřezy plotýnek apod. A proto musíme začít silový a vytrvalostní trénink.

Warm up – vždy, než se pustíte do spalování tuků, musíte se zahřát a to bezpodmínečně. Chcete-li hubnout efektivně a trvale, musíte začít vytrvalostním cvičením a teprve na ně navázat silovým tréninkem. Toto pořadí je diktováno vlastnostmi testosteronu, což je hormon, který se tvoří i v ženském organizmu a jenž rozhoduje o stavbě svalů. Pokud by s začalo silovým cvičením, spalovaly by se cukry, ale nikoli tuky. Vytrvalostní trénink je založen na fyzických aktivitách vykonávaných po dobu minimálně 20 minut. Cvičte mírně, ale pravidelně. Udělejte si ze cvičení zvyk. Aspoň 2 týdně. Trénink postupně prodlužujte, přidejte četnost, rozsah a nakonec intenzitu.

Tréninkový program

Třeba nordic walking (svižná chůze, s použitím holí). Plán by měl vypadat asi takto. 2-krát týdně po dobu 15 minut a to rychlostí 5 km v hodině. Poté přidat dávku, od šestého týdne chodíme 20-25 minut. Po deseti týdnech zrychlíme. Podobně je to s během, jízdou na kole atd. Kondice se zlepší a budete se cítit lépe. Tuk se dá na ústup a začnou se tvořit svaly. Nebojte se, nebudete kulturistky.

Silový trénink

Váha bude větší. Ale víte proč? Protože svaly váží více než tuk. Kombinovaný trénink je výborný i pro protahování svalů. Zlepší se držení těla a budete krásnější. Tělo začne hospodařit s kaloriemi lépe. Pozor ale, tělo si po 10 týdnech na zátěž zvykne a plán se musí přepracovat, aby se předešlo stagnaci. Pro budování svalů jsou stroje ve fitkách. Posilování s malou zátěží je ideální pro formování těla. A k zbavení se tuku potřebujeme vytrvalostní cvičení.

Kombinace obou druhů pohybu má velmi pozitivní účinek na srdce. Lidé se slabším srdíčkem by se neměli chovat klidně. Kombinace silového a vytrvalostního tréninku jim dodá novou životní energii.

Váš Michal