Hubnete? Změňte si jídelníček podle nás!

Nemůžete zhubnout? Anebo jste kila shodili, ale nevíte, jak si vysněnou váhu udržet? Tak to zkuste s námi! Změňte si jídelníček s našimi nízkokalorickými recepty. Výsledek bude stát za to!

Datum publikace článku

Jak tedy na to? Do rubriky Recepty pro redukci nadváhy každý týden přidáváme jeden nízkokalorický recept. Uvedená jídla jsou vhodná nejen pro hubnoucí období, ale také pro tzv. udržovací režim. Tedy pro všechny, kdo mají dietu zdárně za sebou a chtějí si sníženou váhu udržet.

Jídla uvedená v jídelníčku jsou vhodná jako oběd nebo večeře. U každého pokrmu najdete jeho energetickou hodnotu. Následující tabulky ukazují, jak velký příjem energie doporučujeme a jak by měl být podle metody brněnského studia Kompliment rozložen během dne.

Zdroj: Institut redukce a prevence nadváhy Kompliment

Při redukci tělesné hmotnosti je potřeba přijmout menší množství energie, než tělo spotřebuje. Při udržování hmotnosti má být příjem energie vyvážený.

Zdroj: Institut redukce a prevence nadváhy Kompliment

U každého receptu dále najdete zastoupení sacharidů, tuků a bílkovin. U běžné populace (tedy i v rámci udržovacího režimu) by měl být příjem těchto stavebních látek v poměru 15 % bílkovin, 30 % tuků, 55 % sacharidů. Toto doporučení nelze vztahovat na sportovce s velkou fyzickou zátěží, ale ani na osoby redukující nadváhu. V redukčním režimu zvyšujeme příjem bílkovin na úkor sacharidů a tuků: sacharidy 50 %, bílkoviny 25 %, tuky 25 %.

Štíhlá postava natrvalo

Podstatou trvalého snížení hmotnosti je dosažení dlouhodobé změny návyků  ve stravování. Po krátkodobých dietách, kdy výrazně omezíme určité skupiny potravin, dojde sice k úbytku váhy, ale jakmile dietu skončíme a vrátíme se do starých kolejí, začneme opět nabývat na objemu a dostavuje se známý jo-jo efekt. Při úspěšné trvalé redukci musíme dodržet základní zákon, a to zákon zachování hmoty.

Zásady redukčního stravování

1. Dostatečný a pravidelný pitný režim – Doporučené množství příjmu tekutin pro dospělého odpovídá 30 ml tekutin na 1 kg hmotnosti. Vhodnou tekutinou chápeme čistou vodu neomezeně, středně mineralizované vody v denním příjmu cca 0,5 – 0,75 litru, neslazené čaje (zelený, bílý, rooibos, bylinkové aj.). Vyhýbáme se alkoholickým nápojům, protože obsahují velké množství energie! Káva je vhodná v množství max. 2 – 3 šálky denně, ale protože kofein působí močopudně, nezapomínáme toto množství nahradit vodou. Slazené, sycené, kofeinové a jiné ochucené komerční nápoje jsou nevhodné.

2. Zbytečně nesolit – Doporučené množství soli pro zdravého člověka je cca 6 g kuchyňské soli denně (= 1 čajová lžička), při potížích s vysokým krevním tlakem toto množství ještě omezujeme. To neznamená jen odklidit solničku ze stolu – řada z nás si neuvědomuje, že sůl je obsažena ve spoustě hotových výrobků a polotovarů, zejména v uzeninách (i v „dietní“ šunce), v konzervách jako konzervační prostředek, v pečivu, v sýrech tvrdých a zejména v tavených (tavené navíc obsahují tavicí soli s fosforečnany omezující vstřebávání vápníku).

3. Nehladovět – Rovnoměrným rozdělením příjmu energie do celého dne se vyhneme výraznému kolísání hladiny krevního cukru, a tím i pocitu nezvladatelného hladu. Jídelníček bychom měli rozdělit optimálně do 5 až 6 porcí jídla denně. V rámci svačin a druhé večeře volíme potraviny s nižší energetickou hodnotou (zeleninu, zakysané mléčné výrobky, ovoce – množství ovoce během redukce omezujeme na 1 porci denně). Poslední jídlo konzumujeme alespoň 2 hodiny před spánkem.

4. I redukční stravování má splňovat zásady racionální výživy – Do těchto zásad patří zejména pestrá strava, dostatečný příjem vlákniny rozpustné (ovoce, zelenina) i nerozpustné (celozrnné pečivo), konzumace kvalitních a dobře využitelných zdrojů bílkovin (libové druhy masa zvířat a ryb, zakysané mléčné výrobky), kvalitní zdroje tuků s obsahem nenasycených mastných kyselin (extra panenský olivový olej, ořechy, semínka), zdroje Omega-3 mastných kyselin (mořské ryby – losos, tuňák…), hojnost zeleniny i pravidelná konzumace ovoce, avšak zelenina je upřednostněna vzhledem k nižšímu obsahu cukrů. Omezení příjmu živočišných tuků (sádlo, máslo, tučné maso).

5. Vyloučení nevhodných potravin – Tyto potraviny nahrazujeme vhodnějšími alternativami. Nevhodné jsou výrobky z bílé mouky, dále potraviny s vysokým obsahem cukru, chemických konzervantů, barviv a aromat, tučné maso a masné výrobky (uzeniny, paštiky, masové konzervy – kromě ryb ve vlastní šťávě), tučné a sladké mléčné výrobky (smetanové jogurty, kupované pudinkové a krémové smetanové dezerty aj.). Rovněž konzumace odtučněných tzv. light výrobků (např. jogurtů) je nevhodná – odstraněný tuk se totiž musí nahrazovat škroby a dalšími zahušťovadly pro zachování „jogurtové“ konzistence. Tyto škroby a zahušťovadla obsahují další cukr a zvyšují glykemický index výrobku.

6. Vhodné způsoby úpravy – Vhodné je dušení, vaření v páře, pečení, blanšírování, úprava v elektrickém grilu a horkovzdušné troubě. Naopak se vyhýbáme způsobům kuchyňské přípravy, jako je smažení, fritování, opékání či grilování na otevřeném ohni. Pokud připravujeme přílohy jako rýže, brambory či těstoviny, vždy je vaříme tak akorát (u těstovin je to známé „al dente“). Takový pokrm má nižší glykemický index, tudíž nás zasytí na delší dobu a nezpůsobí náhlý výkyv hladiny krevního cukru. Přestože jsou tyto druhy příloh kvalitními zdroji energie pro náročný den, v rámci redukčního stravování je zařazujeme střídmě.

7. Sledujeme glykemický index (GI) potravin – GI potravin ukazuje, jak rychle se nám po požití potraviny obsahující sacharidy zvyšuje hladina krevního cukru. Tyto informace lze dohledat v GI tabulkách. Preferujeme potraviny s nízkým a středním GI.

K našim radám už stačí přidat jen pevnou vůli a hubnutí vám půjde (skoro) samo!

Autor článku

Redakce ProŽeny.cz ve spolupráci s Institutem pro prevenci a redukci nadváhy Kompliment

Ohodnoťte článek: