Článek
Každý z níže uvedených cviků je při správném provedení velice účinný. Ze všeho nejlépe ale fungují pohromadě! Provádějte tuto sestavu každý den a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Plank pro střed těla
Plank neboli prkno. Nejlepší cvik na břicho a celkově střed tělaFoto: Undrey, Shutterstock.com
Zapojené svaly: core neboli hluboko uložené svaly středu těla, deltový sval (ramenní), přímý břišní sval, šikmé břišní svaly, přední stehenní a holenní svaly
Provedení: Plank je statický cvik, který má dvě základní verze. První je vzpor na předloktí, druhá na dlaních. V této výchozí pozici se musíte pohlídat, abyste neměli prohnutá záda v oblasti beder a aby byla ramena stažena dolů od uší. Rukama tlačte do podložky, aby se lopatky neodlepovaly od páteře.
Opakování: Začněte na 30 sekundách a podle své kondice čas prodlužujte až do 2 minut. Avšak pamatujte, že vždy je lepší skončit dříve, ale cvik provést technicky správně.
Dřep pro sexy zadek
Když potřebujete vyrýsovat zadekFoto: Roman Samborskyi, Shutterstock.com
Zapojené svaly: přímý břišní sval, sval hýžďový, stehenní, holenní a lýtkové svaly
Provedení: Chodidla umístěte na šíři ramen nebo ještě o stopu dál od sebe, špičkami miřte dopředu s mírným vnějším vytočením. Hýžděmi běžte dolů a dozadu, jako když si chcete sednout na židli. Držte rovná záda a hlavu v prodloužení páteře. Posléze se vytahujte nahoru až do vzpřímení.
Opakování: Proveďte 3 série po 10 až 20 dřepech. Dle kondice přidávejte opakování, případně závaží.
Klik pro pevné paže
Tento klik vám dopomůže k vyrýsovaným pažímFoto: fizkes, Shutterstock.com
Zapojené svaly: deltový sval (ramenní), prsní, pažní sval (triceps), příčný břišní sval
Provedení: Dlaně umístěte na podložku o trochu dál od sebe než na šíři ramen. Prsty směřujte dopředu a mírně ven. Výchozí pozicí je prkno, v případě dámských kliků s koleny na podložce. Sestupujete dolů, lokty se snažte tlačit co nejvíce k tělu. Neprohýbejte se v bedrech a udržujte záda v jedné rovině s hýžděmi.
Opakování: Cvičte ve 3 sériích po 7 až 15 opakování. Začátečníci mohou v prvních týdnech zkoušet pouze dámské kliky a postupně se dostat k pánským.
Zvedání boků pro zpevněná stehna
Pro pevná stehnaFoto: LightField Studios, Shutterstock.com
Zapojené svaly: hýžďový sval, zadní stehenní svaly
Provedení: Lehněte si zády na podložku, paže umístěte podél těla a pokrčte kolena. Pomalu zvedejte hýždě nahoru, aby trup byl v jedné šikmé rovině. Posléze pomalu sestupujte dolů.
Opakování: Cvičte ve 4 až 5 sériích po 10 až 15 opakování.
Ptakopes pro celé tělo
Ptakopes zpevní celé těloFoto: fizkes, Shutterstock.com
Zapojené svaly: core neboli hluboko uložené svaly středu těla, zádový sval, deltový, trapézový, hýžďový, zadní stehenní svaly
Provedení: Postavte se na všechny čtyři, kolena umístěte pod boky, dlaně pod ramena. Zvedněte pravou ruku a levou nohu, snažte se tělo udržet ve výchozí pozici a nevychylovat boky. Vydržte zhruba tři sekundy a pomalu končetiny vraťte zpět. Následně proveďte to samé s opačnou rukou a nohou.
Opakování: Provádějte 2 série po 5 až 15 opakování na každou stranu.
Tak co? Jdete do toho?
