Hlavní obsah

Nejúčinnější cvik pro perfektní zadek. Jdete do něj?

Foto: Mark Nazh, Shutterstock.com

Dřep je často označován za krále všech cviků. Je totiž vůbec nejúčinnější na vytvarování nohou a pěkného kulatého zadku. A co si budeme povídat, zrovna na něj nejčastěji sklouzávají mužské pohledy. Víc než na pekáč buchet byste se, milé dámy, měly zaměřit právě na tuhle partii! Je ale třeba vědět, jak na to.

Článek

Pravidelným dřepováním si vytvarujete dolní část těla. Nemusíte se ale bát, že byste měly nohy jako kulturistky. Myslete na to, že budování svalů v první řadě odbourává tuk. Dřep je navíc jedním z hlavních ukazatelů mobility, stability i pevnosti středu těla. Znáte jeho různé varianty?

Pokud s dřepováním začínáte, vydržte alespoň deset dřepů ve dvou sériích. Postupně můžete přidávat po pěti každý týden. U dřepů platí pravidlo, že při pohybu dolů byste se měli nadechnout, na chvilku dech zadržet a při pohybu nahoru intenzivně vydechnout.

Dřep (s míčem) u stěny

Tento cvik je skvělý pro všechny, kteří s dřepováním začínají anebo mají zkrácené achillovky. Postačí vám k tomu jen zeď a velký gymnastický míč.

Foto: PHOTOCREO Michal Bednarek, Shutterstock.com

Gymnastický míč si dejte za záda a opřete ho o stěnu za vámi. Nohy můžete dát lehce před sebe, takže nebudete úplně rovní, ale mírně v záklonu. Ruce předpažte nebo pokrčte v loktech a dejte za hlavu. Pomalu dřepujte tak nízko, jak vám to kolena a šlachy dovolí. Míč bude po zdi jezdit podle vás a dělat vám zároveň oporu. Totéž je možné dělat i bez míče. Jednoduše se budete klouzat po stěně. Kdo by si chtěl provedení ztížit, může ještě v natažených rukách držet činky, čímž zároveň posílíte paže

Hluboký dřep

Pokud chcete pevný zadek, držte se pravidla, že čím hlubší dřep, tím lépe. Hlubokými dřepy si nejen vyrýsujete nohy a hýždě, ale kvůli náročnému provedení i spálíte víc podkožního tuku všude po těle.

Foto: Mangostar, Shutterstock.com

Rozkročte se trochu víc než na šíři boků a špičky mírně vytočte. Při pokrčení nohou by vám měla jít kolena přímo nad špičky. Široký postoj vám zajistí lepší těžiště a také při něm víc zapojíte svaly. Mějte rovná záda, zatažené břicho. Důležité je nezvedat paty a nepředklánět se. S nádechem jděte dolů do dřepu, tak nízko jak jen můžete, abyste udrželi rovná záda. S výdechem se pomalu vracejte do výchozí pozice

Sumo dřep

Sumo dřep je skvělý na posílení vnitřních stran stehen a samozřejmě i hýždí. Díky němu si nohy krásně vytvarujete a zbavíte se povolené kůže na stehnech.

Foto: Undrey, Shutterstock.com

U standardního dřepu jsou nohy na šířku ramen, u sumo dřepů je musíte mít mnohem víc rozkročené se špičkami ven. Zpevněte záda a břicho, hlavu držte vzpřímeně, pohled dopředu. Během pohybu dolů se nesmíte předklánět a jít koleny dopředu. Ta míří rovně nad špičky. Během cviku se neprohýbejte v bedrech a nevystrkujte zadek

Goblet dřep

Další možností je takzvaný Goblet dřep. Není tolik známý, zato ale hodně účinný. Můžete ho cvičit buď s kettlebelem, což je závaží s držákem, nebo s klasickou činkou „jednoručkou“.

Foto: Tono Balaguer, Shutterstock.com

Provedení je podobné jako u hlubokého dřepu: nohy rozkročené víc než na šíři boků, špičky mírně ven. Oběma rukama držíte závaží buď přitisknuté na hrudníku nebo máte ruce volně svěšené dole před tělem i s činkou. Provádíte dřep bez předklánění tak nízko, jak vám kolena dovolí, nejníž však do devadesátistupňového úhlu v kolenou. Opět je třeba dbát na to, abyste se neprohýbali a měli zpevněný střed těla

Dřep s výskokem

Jako předposlední jsme vybrali dřep s výskokem. Ten se hodí na rychlé spalování tuků nebo k získání lepší kondice. Není ale příliš vhodný pro začátečníky nebo pro lidi, kteří mají problémy s koleny. U této varianty dřepu je extrémně důležité správné provedení, jinak by vám mohl hrozit úraz.

Foto: Paul Biryukov, Shutterstock.com

Na tento dřep se připravte stejně jako u předchozího cviku, ruce spojte před tělem nebo předpažte. S nádechem udělejte dřep s rovnými zády a v nejnižším bodě se odrazte do výskoku. Při seskoku dopadejte pokud možno přes špičky do původního rozkročení a pomalu sesedejte zpět do dřepu. V dřepu nezvedejte paty a mějte kolena rovně nad špičkami. Nesmí vám ujíždět do stran, jinak vám hrozí úraz kolene. Během výskoku vydechněte

Dřep na jedné noze

Dřep na jedné noze začněte dělat až ve chvíli, kdy si budete jistí stabilitou a silou v nohách. Tento dřep je dost náročný a není proto vhodný pro začátečníky.

Foto: xamyak, Shutterstock.com

Postavení těla je stejné jako u předchozích cviků, s tím rozdílem, že přenesete váhu na jednu nohu a druhou nadzvednete ze země. Při krčení kolene je dobré vyvažovat váhu rukama v předpažení. Čím níž jdete, tím výš zvedáte nohu. Ta by se po celou dobu cviku neměla vůbec dotknout země

Dřepujete? Který cvik je podle vás nejúčinnější? 

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama