Článek
Kdo by nechtěl mít hezké nohy – ať v kraťasech nebo sukni? Zvlášť, když je před námi dlouhé teplé léto. Tak abyste si ho užily, kromě jiného i bez studu z odhalování, pojďte se pustit do cvičení. Instruktorka Barbora Nekolová si pro vás vymyslela krátkou sestavu cviků.
Nezapomeňte se jako vždycky před posilováním krátce zahřát dynamickým pohybem, protáhnout se, a až pak se vrhnout na cvičení. Začínáme!
1. Squat s přenášením váhy
Provedení: Postavte se na šíři boků, narovnejte se. Pomalu začněte snižovat těžiště a dostaňte se do polohy squatu. Zpevněte břišní svalstvo, předpažte. Přeneste váhu nejdříve do špiček, poté do pat a ještě jednou do špiček a poskokem se dostaňte opět do squatu a celý cvik opakujte 8x za sebou.
Záda držte rovná, ale neprohýbejte se v bedrechFoto: Greta Blumajerová
- Hlavní zapojené svaly: Lýtkové svalstvo, přední strana stehen, hýžďové svaly.
- Časté chyby: Dbejte na to, abyste neměly prohnutá bedra, snažte se držet záda neustále rovná.
- Poznámka:Pokud nemáte dostatečný prostor na navazování squatů s poskokem vpřed, provádějte cvik na místě.
Sponzorem tohoto seriálu je pečivo Cerea - Zdravý život s chutí!Foto: Cerea
2. Poskoky v širším stoji rozkročném
Provedení: Postavte se do širšího stoje rozkročného. Jako před každým cvikem zkontrolujte ramena, lopatky a břišní svalstvo. Začněte provádět malé poskoky, tělo mějte co nejvíc zpevněné. Pokuste se alespoň o 16 poskoků.
Znovu zpevněte horní část tělaFoto: Greta Blumajerová
- Hlavní zapojené svaly: Lýtkové svalstvo, stehenní svalstvo.
- Časté chyby: Pozor na to, abyste se nesoustředily jen na práci dolních končetin, a nepovolily tak horní část těla – ta by měla být neustále zpevněná.
- Poznámka:Můžete zvyšovat výšku poskoků. První dva nižší a poté třetí výskok vždy o něco vyšší.
3. Přeskoky z pravé nohy na levou
Provedení: Postavte se na pravou či levou nohu. Jděte 3x do výponu na stojné noze, a poté přeskočte diagonálně na druhou nohu, která opět provede 3x výpon. Celkem proveďte 8 přeskoků.
Stačí jen mírný zdvih paty ze zeměFoto: Greta Blumajerová
- Hlavní zapojené svaly: Lýtkové svalstvo, stehenní svalstvo.
- Časté chyby: Pozor si dávejte na předklony a záklony, snažte se mít tělo narovnané a dívat se před sebe.
- Poznámka:Můžete navyšovat počet výponů, ze třech na 4, 5 a tak dále. Pokud máte dostatek prostoru, cvičení provádějte směrem vpřed a přeskoky dělejte co nejdelší.
4. Horká zem
Provedení: Nejdříve zpevněte horní část těla – ramena, lopatky a břišní svalstvo. Poté zahajte rychlý svižný běh na místě, kdy budete provádět drobné krůčky těsně nad zemí v co nejvyšší rychlosti. Provádějte alespoň 10 vteřin.
Rychlé drobné krůčky vás zahřejíFoto: Greta Blumajerová
- Hlavní zapojené svaly: Lýtkové svalstvo, biceps, stehenní svalstvo, core.
- Časté chyby: Nezvedejte při běhu nohy nad zem, snažte se o drobné krůčky nízko nad zemí.
- Poznámka:Můžete střídat pozice nohou, a to tak, že chvíli poběžíte s nohama u sebe a chvíli s nohama v širším stoji rozkročném.
5. Výpony s oporou o zeď
Provedení: Postavte se ke zdi a opřete se o ni dlaněmi v úrovni očí. Přeneste váhu na jednu nohu, druhou pokrčte. Provádějte výpony na stojné noze. Na každé noze proveďte 8 opakování, poté nohy vystřídejte.
Raději se opřete o zeď, ať se soustředíte jen na posílení, nikoli na balancFoto: Greta Blumajerová
- Hlavní zapojené svaly: Lýtkové svalstvo.
- Časté chyby: Zeď slouží jen jako opora, dejte pozor, abyste se o ni neopíraly celou vahou.
- Poznámka:Pokud se cítíte při cvičení jistější, můžete si pro ztížení zavřít při cvičení oči.
Protáhnout posilované svaly můžete nejen před celým cvičením a po jeho skončení, ale i mezi každou sérií. Jako obvykle: zkuste 3 po 8 opakování. Co vy na to?
Make-up: Maria Chlusová (Surface – profesionální škola vizážistů).
Za zapůjčení oblečení a bot na focení děkujeme Nike Prague v Praze 1.
