Článek
Vyhněte se hmitům nebo rychlým pohybům. „Tyto pozice jsou výdržové," uvádí lektorka powerjógy Naďa Harenčáková. Proto je potřeba se do nich dostat opatrně, bez násilí. Zkusíte to?
1. Plie
Provedení: Postavte se do širokého stoje rozkročného, vytočte špičky do stran a pamalu si podřepněte s vytáčením kolen do stran. Po celou dobu vaše kostrč směřuje kolmo do podložky. Stáhněte spodní břicho, čímž zamezíte prohýbání se v bedrech. Jakmile si budete jisti postavením těla a nohou, vyneste paže do pozice svícnu (A) – tím narovnáte záda. Zkusit můžete i druhou variantu postavení rukou – dlaně před hrudník (B).
Chcete-li si protáhnout více záda, dejte ruce do této poziceFoto: Mona Martinů
Špičky nohou směřují ven a jsou pod úrovní kolenFoto: Mona Martinů
- Hlavní zapojení svalů: Lýtkové svaly, přední strana stehen, hýždě, uvolňuje kyčle, břicho, ramena.
- Časté chyby: Prohýbání se v bedrech, shrbená páteř, stažená ramena.
2. Podřep
Provedení:Chodidla na šíři kyčlí, ze stoje podřepněte s mírným předklonem trupu (šikmá rovina zad) a paže s nádechem předpažte. Chodidla tlačte do podložky.
Pánev držte podsazenouFoto: Mona Martinů
- Varianta s výponem na špičkách: Pozici s nádechem přeneste na špičky chodidel.
- Hlavní zapojení svalů: Posiluje dolní končetiny – lýtka, stehna, břicho, dno pánevní, záda, ramena, paže.
- Časté chyby: Tlačení kolen proti sobě (mají být zhruba centimetr od sebe), ramena volná, shrbená páteř.
3. Trojúhelník
Provedení:Stoj rozkročný, vytočte pravé chodidlo vpravo, koleno směřuje ke špičce chodidla, paty obou chodidel jsou v ose. Trup je kolmý do podložky, s nádechem paže do upažení, ramena široká, vytahujte se až do konečků prstů, chodidly tlačte do podložky.
Srovnejte si postavení chodidel: jsou v zákrytuFoto: Mona Martinů
Pomalý úklon tam, kam vás tělo pustíFoto: Mona Martinů
- Varianta s paží v protažení: Stejné založení pozice jako v předcházející variantě. S výdechem se vytáhněte co nejdále za pravou paží do úklonu (pohyb vychází z kyčlí). Pravé chodidlo tlačte proti podložce. Dlaň pravé ruky odložte na holeň nebo stehno, levá paže směřuje vzhůru ke stropu, obě ramena jsou nad sebou. Horní paže může s dalším výdechem jít do protažení nad ucho. Představujte si za sebou zeď, které se chcete trupem dotýkat.
- Hlavní zapojení svalů: Svaly dolních končetin, svaly v oblasti pánve, šikmé břišní svaly, protahuje záda.
- Časté chyby: Předklánění, uzavírání pozice a prodlužování páteře.
4. Úklon
Provedení:Široký stoj rozkročný, vytočte pravé chodidlo vpravo a s výdechem klesněte do pravého kolene. Koleno vytáčejte ven ze středu nad chodidlo, pánev i páteř je kolmá do podložky. S výdechem jděte do mírného úklonu, přičemž odložte pravé předloktí na pravé stehno a levou paži veďte do protažení nad ucho. Obě chodidla tlačí stejně proti podložce.
Vytáhněte se od ramen vzhůruFoto: Mona Martinů
- Hlavní zapojení svalů: Dolní končetiny – lýtka, stehna, hýždě, uvolňuje kyčle, zpevňuje svaly břicha, zad, paží.
- Časté chyby: Vtáčení pravého kolene do středu, opírání se celou vahou předloktí o stehno a zaklesnutí se do ramene, uzavírání pozice.
Tip redakce: Pokud byste si chtěly zacvičit víc dynamicky, podívejte se na naše video 9 cviků na zpevnění všech partií těla.
Pokud cvičíte poctivě od začátku našeho seriálu, už byste na sobě pomalu měly cítit výsledky. A když ne, tak co? Svět se nezboří– hlavně ať je vám dobře po těle. Co myslíte?
Make-up: Kateřina Kolandová , Za zapůjčení oblečení k nafocení děkujeme: Nike Prague a Stella McCartney by Adidas Praha 1.
