Článek
Pokud pro své zdraví chcete něco udělat, ale nejste fanouškem posiloven, zkuste tyto jednoduché cviky. Posílíte jimi tělo i mysl, protáhnete zatuhlé klouby a uvolníte přebytečné napětí. Zvládnete je snadno v pohodlí domova a postačí vám pár minut denně!
1. Jógový dřep
Tato pozice je poměrně snadná na provedení, ale je třeba ji dělat technicky správně, abyste z ní vytěžili všechny kýžené zdravotní benefity. Mezi ně patří především lepší postavení těla a kvalitnější dýchání, protažení achilovek, uvolnění kyčlí, posílení kotníků a v neposlední řadě promasírování vnitřních orgánů, což má vliv například na lepší zažívání. Hluboký dřep je jeden ze základních pohybových vzorců, které umíme přirozeně už od dětství, a proto bychom ho měli být schopni udělat i v dospělosti. Zvládnete ho?
Do jógového dřepu se dostanete ze stoje. Chodidla jsou při krčení kolen celou plochou na zemi, paty se nezvedají ze země a špičky jsou mírně vytočené do stran. Pánví klesejte k zemi, jako byste si chtěli sednout na židli za vámi a pokračujte až do hlubokého dřepu. Lokty mějte ve výsledné pozici zapřené o vnitřní stranu kolen a dlaně spojte před hrudníkem. Ramena nezvedejte k uším, ale naopak lopatky tlačte dolů. Bradu přitahujte mírně k hrudní kosti, abyste neměli záklon v krční páteři. Celou dobu udržte aktivní střed těla a zaměřte se na rovná záda. V pozici zůstaňte alespoň na deset nádechů a výdechůFoto: fizkes, Shutterstock.com
2. Výpady
Pro moderního člověka s typicky sedavým zaměstnáním je nesmírně důležité protahovat opomíjený bedrokyčlostehenní sval, který se dlouhým sezením zkracuje. Přitom zajišťuje jednu z nedůležitějších aktivit – chůzi. Stará se totiž o ohyb v kyčli, její přitažení a zevní rotaci. Dobré protažení tohoto svalu je také prevencí před blokádami v oblasti beder.
Bedrokyčlostehenní sval nejlépe protáhnete ve výpadu na zemi. Začněte na kolenou, kdy jednu nohu přednožíte a posunete vpřed do výpadu tak, abyste měli v koleni pravý úhel. Podsaďte pánev a přesuňte váhu na přední nohu. Ruce spojte dlaněmi před hrudníkem a narovnejte trup. Postupně protlačujte pánev mírně dopředu, dokud neucítíte tah v třísle. Neprohýbejte se v bedrech! V pozici vydržte na pár nádechů a výdechů a potom nohy vystřídejteFoto: fizkes, Shutterstock.com
3. Pozice stolu
Pozicí stolu protáhnete další velké klouby na těle – ramena, a také otevřete hrudník. Pozice tedy napomáhá lepšímu postavení těla a snazšímu a kvalitnějšímu dýchání. K tomu navíc posílíte i celé paže, hýždě a vnitřní stehna. (Víte, proč je důležité posilovat bránici a jak se to dělá?)
Do pozice stolu se dostanete ze sedu na zemi. Dlaně položte vedle hýždí na zem, prsty na rukou směřují k patám, kolena pokrčte a chodidla opřete do země. S nádechem se odtlačte od chodidel a dlaní a zvedněte pánev vzhůru. Ramena by měla být nad dlaněmi, chodidla pod koleny, trup by měl být v jedné rovině. Hlava je v mírném záklonu v prodloužení páteře. Kolena by se neměla otevírat do stran, chodidla jsou celou plochou na zemi. Zůstaňte v pozici alespoň na tři nádechy a výdechy a poté položte zadek zpátky na podložkuFoto: Maridav, Shutterstock.com
4. Pes hlavou dolů a nahoru
Pes hlavou dolů protahuje zadní část nohou i těla, posiluje paže, ramena i střed těla, a také pomáhá redukovat stres a zmírňovat pocity únavy. (Víte, že některé jógové pozice můžou být i nebezpečné?) Pozice psa hlavou nahoru protahuje břišní stěnu, otevírá hrudník, rozvíjí kapacitu plic a hrudní dech a posiluje paže. V ideálním případě tyto dvě pozice dělejte současně - obě jsou součástí známé jógové sestavy Pozdrav slunci. Na pět nádechů vydržte v pozici psa hlavou dolů, a pak přes nárty plynule přejděte do pozice psa hlavou nahoru.
Pozice psa hlavou dolů vypadá jako pomyslná střecha. Chodidla jsou na šířku boků, paralelně, tedy špičky i paty v jedné rovině. Dlaně s doširoka roztaženými prsty jsou na šíři ramen. Ramena tlačte směrem od uší, abyste měli zpevněné paže. Paty se snažte dostat až na zem. Pak se přesuňte do psa hlavou nahoru. Nárty jsou opřené o zem, nohy propnuté v kolenou, boky nejsou položené na zemi – jsou ve vzduchu. Opření byste měli být pouze dlaněmi, které jsou vedle boků. Neviste v ramenou, ale odtlačujte se od země, abyste měli ramena spuštěná dolů a nebyla u uší. Hlava je v prodloužení páteřeFoto: fizkes, Shutterstock.com
