Hlavní obsah

Zatočte s povislými pažemi! 4 účinné cviky na doma

Foto: Vladimir Gjorgiev, Shutterstock.com
16. 5. 2018

Léto je za dveřmi a spolu s ním i krátké sukně, tílka a letní šaty. Zadek nebo břicho se schovat dají. Jak ale skrýt ochablé ruce? To už jde hůř. Známe cviky, díky kterým už se nebudete muset pařit v dlouhém rukávu. Do léta můžete mít pevné, vyrýsované ruce, za které se stydět rozhodně nebudete.

Článek

Tělo zpravidla ukládá tuky do několika partií – nejčastěji do boků, břicha, zadku a stehen. Výjimkou však nejsou ani paže. Záleží na věku, pohlaví i genetice. Tuk se sice nedá hubnout cíleně z jednoho místa, ale hodně zmůže správně zvolené cvičení. Tak to pojďte zkusit s námi!

10 minut u televize

Ke krásnějším pažím vám pomůže i deset minut před televizí. „Příčinou povadlých paží jsou ochablé svaly a ty je potřeba posilovat. Zaměřit byste se měli zejména na posílení ramen, bicepsů a tricepsů. Tyto partie lze posilovat ve fitness centru na posilovacích strojích nebo i doma či jinde pomocí činek, případně jiného závaží, nebo s vlastní vahou,“ radí Markéta Brožová, trenérka fitness pro ženy Contours.

1. Výtah

K tomuto cviku budete potřebovat židli. Posaďte se na její okraj, narovnejte záda a opřete se dlaněmi o hranu židle tak, aby prsty přesahovaly dolů a mohli jste se pevně chytit. Nohy položte na zem na šířku boků, kolena jsou ohnutá v pravém úhlu.

Nyní posuňte pánev za okraj židle do vzduchu. S rovnými zády a zpevněným břichem začněte pérovat pánev nahoru a dolů. Nemusíte dělat velký pohyb, pro zpevnění tricepsu postačí i malé kmitání v rozmezí asi 10 cm. Pozor si dejte na lokty – musejí být po celou dobu cvičení těsně u těla. Když jdete s pánví dolů, nadechněte se, s pohybem nahoru vydechněte. Kmit opakujte ve dvou sériích dvacetkrát. Tento cvik patří mezi náročnější a není vhodný pro lidi, kteří mají problémy se zápěstím.

Foto: Richard M Lee, Shutterstock.com

Výtah je náročný, ale velmi účinný cvik na tricepsy

2. Zapažení

Houpavé zapažení není tak náročné jako předchozí cvik. Postačí vám lehčí činky (1–2 kg). Rozkročte se na šířku boků, nohy mírně pokrčte v kolenou a lehce se předkloňte s rovnými zády a hlavou v protažení těla. Začněte v pozici, kdy se opřete předloktími o stehna a v rukou držíte činky. Pak jednu paži houpavým pohybem propněte v lokti dozadu, jako když se odpichujete hůlkami na lyžích, druhá ruka zůstává opřená o koleno. Je důležité, aby pohyb nevycházel z ramene a neprohýbali jste se v zádech. Opakujte desetkrát a pak paže vystřídejte. Zacvičte si alespoň čtyři série.

Foto: Sova Vitalij, Shutterstock.com

Při zapažení střídejte ruce a dbejte, aby pohyb nevycházel z ramene a vy ho tím nezatěžovali. Namáhané musejí být svaly rukou

3. Kliky

Věčnou a účinnou klasikou pro posílení paží stále zůstávají staré dobré tricepsové kliky. A jak je provádět správně? Začněte z polohy vleže na břiše, opření o špičky nohou a s nataženýma rukama s dlaněmi přímo pod rameny. Začněte ohýbat ruce v loktech a s nádechem přibližovat tělo k zemi, dokud lokty nezaujmou pravý úhel. Pak se zvedněte zpět do propnutých loktů a přitom zhluboka vydechujte. Dbejte, abyste se neprohýbali v zádech a hlavu měli v prodloužení těla. Pro snazší provedení si položte kolena na zem a provádějte tzv. dámské kliky.

Foto: Pindyurin Vasily, Shutterstock.com

Nemáte-li dost síly, dělejte dámské kliky. Při správném provedení jsou stejně účinné jako ty normální

4. Spouštění činky

Postavte se s chodidly na šířku boků, špičky přímo před sebe, narovnaná záda a zpevněné břicho. Rukama chytněte malou činku a zvedněte ji přímo nad hlavu. Ruce musejí být vzpřímené a propnuté v loktech. Potom začněte činku pomalu spouštět dolů za hlavu. Je velmi důležité se neprohýbat v bedrech. Myslete na to, že horní část paží musí zůstat těsně u hlavy a během cvičení se nehýbe. Při spouštění činky se nadechujte, při zvedání vydechujte. Opakujte ve třech sériích po deseti.

Foto: Alex Bros, Shutterstock.com

Častou chybou u spouštění činky za hlavu je prohýbání v bedrech. Pozor si dávejte i na to, abyste měli zpevněné břicho

Pomozte si správným jídelníčkem

Dosáhnout vytyčených cílů mnohem rychleji vám pomůže správně zvolené jídlo. „Díky dostatku pohybu a vhodné stravě se dostanete do formy a zhubnete tuk – včetně toho z paží. Z hlediska výživy doporučuji konzultaci s odborníkem, zda váš kalorický příjem není moc vysoký nebo příliš nízký: obojí totiž vede k nadváze a mimo jiné i ‚oteklým‘ pažím. Pomáhá konzumace přirozených potravin, které nejsou chemicky zpracované, čerstvé ovoce a zelenina. Vyhněte se jednoduchým cukrům a jejich náhražkám a dejte větší prostor bílkovinám a sacharidům s vlákninou,“ uzavírá hlavní nutriční specialistka na výživu Světa zdraví Monika Bartolomějová.

A jakému cvičení na zpevnění paží dáváte přednost vy?

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama