Zahřátí a protažení
Strečink je pro vaše svaly důležitý, protažené svaly jsou odolnější vůči zranění. Většina lidí zařazuje protažení už před cvičením, kdy jsou svaly ještě „studené“. Mnohem efektivnější je zařadit strečink na konec cvičení a protáhnout namožené svaly. Před cvičením je ovšem potřeba tělo důkladně rozehřát, například pomocí několika kardio cviků.

To, že musíte cvičit pravidelně, myslet i na jídelníček a hlavně to celé brát jako dlouhodobý proces, jsou známá, leč pravdivá fakta. Fitness odborníci ale odhalili další chyby, kterými si podrážíte svou snahu se sebou něco dělat.

1. chyba: Cvičíte jednostranně

Vyhněte se posilování pouze jedné svalové skupiny, tím ji vystavujete riziku zranění. „Když budete každý den dělat pouze dřepy, ublížíte svým kyčlím a kolenním kloubům. Totéž platí u sedů lehů – tím, že je budete provádět denně, přestanete používat břišní svaly a budete přetěžovat zádové a krční svalstvo,“ varuje Samantha Clayton, fitness expertka společnosti Herbalife (více v článku Fitness trend: 30denní výzvy. Skutečně vám pomohou vytvarovat tělo?).

Je důležité, abyste vždy procvičovali několik svalových skupin v menším počtu opakování, mezi kterými si udělejte pauzu. Myslete také na to, že provádění stále stejných cviků přestane po určité době přinášet výsledky, proto je lepší střídat různé druhy cvičení.

Pozor na jednostrannou zátěž. Cvičení by se mělo dostatečně často měnit a variovat; nd3000, Shutterstock.comFoto: nd3000, Shutterstock.comPozor na jednostrannou zátěž. Cvičení by se mělo dostatečně často měnit a variovat

2. chyba: Sledujete jen čas

Zdlouhavé cvičení nemusí přinést očekávaný výsledek. Nejde totiž ani tolik o čas, který ve fitness absolvujete, ale o kvalitu a efektivitu cvičení. „Strávit hodinu na běžícím pásu tempem, které pro vás není náročné, nebo zvedání lehkého závaží v mnoha opakováních nebude mít na vaše tělo skoro žádný vliv,“ přiznává Samantha Clayton. Navíc stres z toho, že musíte splnit svůj stanovený čas v posilovně, vám nepřidá ani na psychické pohodě.

3. chyba: Špatně vybíráte

Kolik toho snesete?
V posilovně dávejte přednost kvalitě před kvantitou. Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, musíte zvolit takové zátěže, které pro vás budou výzvou. Zkuste zátěž, se kterou dokážete udělat osm až dvanáct opakování, aniž byste byli zcela vyčerpaní. Odpočiňte si, a pak takto pokračujte ve třech sériích. Nejlepší je kombinace kardia a silového tréninku. Tak dosáhnete nejlepších výsledků, a to za poměrně rychlou dobu, budete-li cvičit 3–4x týdně.

Najděte si takové cviky, které vás budou bavit, jedině tak u cvičení skutečně vydržíte. Berte také v potaz svůj zdravotní stav i to, čeho chcete cvičením docílit. Pokud tápete, využijte konzultací s trenérem. Jejich množství, a tedy i finance s nimi spojené, jsou velmi individuální. Někomu stačí jen úvodní instruktáž, kterou řada fitness center nabízí zdarma, pokud ale nejste zkušený sportovec, odborný dohled je na místě (viz článek Hubnoucí fígle trenérů celebrit: Co podle nich funguje?).

„Začátečník by měl do tréninku s odborníkem investovat alespoň v začátku. Správná technika cvičení, kterou ho trenér naučí, se mu dlouhodobě vyplatí. Ten, kdo cvičí špatně, bohužel končí spíš u fyzioterapeuta,“ dodává Jana Havrdová, prezidentka Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.

Několik hodin s trenérem se vám v začátku opravdu vyplatí!; Bojan Milinkov, Shutterstock.com Foto: Bojan Milinkov, Shutterstock.comNěkolik hodin s trenérem se vám v začátku opravdu vyplatí!

4. chyba: Neposilujete

Nesnažte se jen hubnout tuk, ale i vytvářet svalovou hmotu. Pokud vaši tělesnou hmotnost tvoří převážně svalová hmota, tělo potřebuje více kalorií k jejímu udržení. Sval je metabolicky aktivnější než tuk, a proto vám pomáhá spalovat nadbytečné kalorie, i když odpočíváte.

„Hodně žen je přesvědčeno, že silový trénink znamená, že naberou hmotnost a budou vypadat mohutně, ale není to pravda. Můžete zlepšit svou sílu pomocí cvičení s vlastní vahou, či s gumami nebo s obyčejnými předměty, jako jsou PET láhve s vodou,“ dodává Samantha Clayton.

5. chyba: Nesladíte jídelníček

Možná jste si s přísným cvičebním plánem naordinovali i drastickou dietu. Jenže pokud se moříte třikrát týdně ve fitku, tělo potřebuje pro svůj výkon palivo v podobě vyššího přísunu bílkovin a sacharidů. Z náhlého snížení kalorií budete spíše unavení. A navíc – pokud tělo nemá dost energie z kvalitního jídla, dochází nejprve k úbytku pracně budované svalové hmoty, nikoli tuku. A nezapomínejte na dostatečné množství pitné vody!

Jakému sportu se věnujete vy? Jak často?

Michaela Trochová