Jak přestat žít ve věčném strachu a úzkosti? Pracujte s negativními myšlenkami. Ale vždy jen 10 minut denně!

Metodě, která vám může od věčného strachu a obav pomoci, se říká „worry windows“, což lze do češtiny přeložit jako okna strachu. Psycholožka Umay Wolf z portálu Terapie.cz je nazývá desetiminutovky. V kognitivně-behaviorální terapii jde o běžnou techniku, která se dá použít i k odžití emocí, jako jsou smutek nebo vztek.

Ačkoliv je určitá míra sebereflexe, analyzování a plánování zdravá a produktivní, přemrštěný myšlenkový maraton, kdy vám hlavou běží stovky nejrůznějších, často katastrofických scénářů, bývá zničující. Uvězní vás v neproduktivním a vyčerpávajícím cyklu obav, nerozhodnosti, stresu a úzkostí, které jdou často ruku v ruce se zhoršenými náladami až depresí.

„Klíčové je si uvědomit, že většina těchto myšlenek není ukotvená v reálném světě a že existují způsoby, jak se z tohoto destruktivního cyklu vymanit dřív, než vám tento styl přemýšlení přeroste přes hlavu,“ upozorňuje Umay Wolf.

Když vaše starosti a myšlenky plné katastrofických vizí nedostanou žádné limity, mohou se roztahovat donekonečna. „Proto je důležité dát jim zdravé hranice,“ vysvětluje psycholožka. A jednou z nejúčinnějších metod je dopřát jim pouze pevně vymezený čas. „Mít předem určenou chvilku, kdy si dovolíte takto přemýšlet, dává vaší mysli pauzu od neustálého přežvykování věcí,“ říká Umay Wolf.

„Když si naplánujete konkrétní čas na práci s obavami, je to jako vyjednávání s mozkem. V podstatě mu tím říkáte: Víš co, tím se budeš zabývat dnes v 18:00, takže teď se nemusíš bát,“ vysvětluje odbornice s tím, že dát průchod obavám v konkrétní čas osvobozuje. Trénováním a důsledností se pak naučíte, že vaše obavy jsou něco, co můžete zadržet, zpracovat, a dokonce se jich zbavit.

Na přehrání všeho, co vás zrovna tíží nebo o čem nedokážete přestat přemýšlet, úplně stačí vyčlenit deset minut. Ze začátku vám budou myšlenky ještě naskakovat i během dne, postupně si ale mozek zvykne je odkládat na předem určený čas. Když přijdou, jen si je zapište a věnujte se něčemu jinému, co je v daný okamžik aktuální, prioritní a užitečné.

„Mějte na paměti, že si vytváříte nový návyk a že změna chování nějakou dobu trvá, v průměru 66 dní,“ vysvětluje psycholožka. A zároveň doporučuje si tuhle desetiminutovku nastavit na telefonu a opravdu ji přesně dodržovat. Během ní se aktivně věnujte analýze svých myšlenek tak, abyste v nich našli cestu ke zdravému a smysluplnému řešení daného problému.

„Jakákoli denní doba je pro tuto práci v pořádku, ovšem s jedinou výjimkou. Nedoporučuji se myšlenkami zabývat těsně před spaním,“ radí Umay Wolf s tím, že hladina kortizolu a adrenalinu může při tomto cvičení vystřelit, což vás pak dostane do stresujícího bdělého stavu a zabrání v klidném přechodu do podřimování a zdravého spánku.

„Po každém desetiminutovém soustředění na zpracování myšlenek by měla následovat odměna – něco, co potěší a je pro psychiku a tělo zdravé a příjemné,“ doporučuje psycholožka. Může to být například šálek dobrého čaje, horká vana s aromaoleji, procházka, obejmutí spolubydlícího nebo partnera, pomazlení s domácím mazlíčkem nebo telefonát někomu, koho máte rádi. Pokud si odměnu dovolíte a díky ní se oceníte za to, co jste pro své psychické i fyzické zdraví právě vykonali, pomůže vám to vrátit se zpět k běžnému programu a poskytne vám to pocit uzavření,“ dodává Umay Wolf.

>>>Jak poznat, že blízký trpí duševní nemocí? Známý psychiatr radí, kdy zasáhnout a co určitě nedělat