Hlavní obsah

Sexy ploché břicho: 5 cviků, které vám k němu pomůžou

Foto: Jakub Jurdič

Chcete sexy ploché břicho, jako má Eva? Tak cvičte s námi!Foto: Jakub Jurdič

Reklama

V přiléhavých šatech budete vypadat jako bohyně. A když se u bazénu projdete v plavkách, všichni se z vašich břišáků posadí na zadek. Zní to jako sen? Víme, jak si ho můžete splnit. Zkuste tyhle cviky!

Článek

„Správné posilování břišních svalů by mělo být komplexní. Je důležité, aby při cvicích spolupracoval celý core – stabilizační systém těla – a co nejméně se zatěžoval bederní úsek páteře,“ říká instruktorka pilates Eva Behenská z Elixír studia, která pro vás připravila soustavu cviků na efektivní práci břišních svalů.

„Klasické rychlé sedy-lehy jsou z tohoto pohledu out, neboť při jejich provádění dochází ke zkracování přímého břišního svalu, a pánev se tak dostává do postavení, které vytváří tlak na bederní obratle,“ uvádí dále trenérka.

Pokud při běžném posilovacím cvičení cítíte nepříjemný tlak v zádech, znamená to, že necvičíte efektivně, protože některé svaly přetěžujete, a jiné naopak nezapojujete vůbec.

„Níže uvedené cviky jsou pro všechny ženy, které své tělo chtějí vypracovat bez vedlejších efektů, jako je neaktivní pánevní dno, špatné postavení pánve, tlak na bederní úsek, vnitřní rotace ramenního kloubu,“ říká Eva Behenská.

Jednotlivé cviky provádějte pomalu a plynule s hlubokými nádechy. „Čím pomaleji cvik provádíte, tím lépe se stihnou aktivovat hluboce uložené svaly neboli posturální svalový systém. Ten ocení zvláště ženy, neboť vytváří dlouhé štíhlé svaly. Počet opakování není podstatný, důležité jsou dlouhé výdrže v pozicích a plynulý dech,“ uvádí instruktorka.

U cviků v naší sestavě není ani tak důležitá kvantita jako kvalita provedení. Ta je naprosto zásadní. Proto u každého cviku instruktorka Eva předvádí i časté chybné verze. Abyste zpozorovali výsledky, je potřeba sestavu cvičit pravidelně, a to třikrát až čtyřikrát týdně.

1. Half roll

Cvik proveďte z rovného sedu a jděte dolů od kostrče přes jednotlivé obratle beder až do pozice, kdy ucítíte, že vám zabírají břišní svaly, ale nebolí záda. V této pozici zastavte a prodýchejte. Břicho by mělo být jako „otočený lavor“, tedy přímý břišní sval se nezkracuje a břicho je ploché, protože pracuje příčný břišní sval. Není důležité dostat se do lehu na zemi!

Foto: Jakub Jurdič

Začněte v rovném seduFoto: Jakub Jurdič

Foto: Jakub Jurdič

Vůbec není nutné jít do lehu, i takto je cvik efektivníFoto: Jakub Jurdič

Foto: Jakub Jurdič

POZOR! Nevystrkujte bradu, nebalte ramena!Foto: Jakub Jurdič

2. Lift

Pozice v lehu na zádech. Obě nohy jsou dopnuté kolmo do stropu tak, aby kyčel, koleno, kotník byly v jedné rovině. Bederní úsek zad je po celou dobu provádění cviku rozložený po podložce. S nádechem snižte obě nohy tak, abyste cítili spodní úsek břicha nad stydkou kostí, ale páteř zůstala celou plochou na podložce.

Foto: Jakub Jurdič

I takto malý pohyb dokáže při pravidelném opakování s vaším břichem udělat divyFoto: Jakub Jurdič

Foto: Jakub Jurdič

POZOR! Nedávejte nohy tak nízko, že se vám překlopí pánev!Foto: Jakub Jurdič

3. Roll over

Stejná výchozí pozice jako u Liftu – s výdechem se pokouste dostat nohy za hlavu a to tak, že budete pracovat opět spodním úsekem břicha. Pořád dbejte na to, aby břicho bylo ploché – nesmí být vystouplý přímý břišní sval. Opět není důležité dostat nohy za hlavu, ale zapojit správné břišní svaly. Pokud se vám podaří zvednout zadek od země, zkuste v pozici chvilku setrvat.

Foto: Jakub Jurdič

Zůstaňte ve stejné pozici, ale nohy dávejte za hlavuFoto: Jakub Jurdič

Foto: Jakub Jurdič

POZOR! Nepomáhejte si tlakem do rukou ani záklonem hlavy a zvednutím ramen!Foto: Jakub Jurdič

4. Plank

Plank neboli prkno v provedení, které vidíte na fotce, má za cíl komplexně aktivovat celé tělo. Začněte z pozice kočky – dlaně mějte pod rameny nebo v malinko větším rozestupu, než je šířka ramen, kolena pod kyčlemi, hlava, páteř a pánev jsou vodorovně se zemí. Pomalu propněte jednu a následně druhou nohu tak, aby pánev i páteř zůstaly na místě. Pozici držte, dokud se netřepete.

Foto: Jakub Jurdič

Prkno je lepší dělat v pozici na dlaních, protože se tolik nezatěžují zádaFoto: Jakub Jurdič

Foto: Jakub Jurdič

POZOR! Dbejte na správné postavení pánve a hlavu mějte v prodloužení páteře!Foto: Jakub Jurdič

5. Criss-cross

Cvik zaměřený na vnější šikmé břišní svaly. S výdechem proveďte mírnou rotaci v hrudním úseku, loket ke koleni, přičemž bederní část páteře je volně rozložená po podložce. Cvik provádějte skutečně pomalu, vždy s výdechem.

Foto: Jakub Jurdič

Skvělý cvik na šikmé břišní svalstvoFoto: Jakub Jurdič

Foto: Jakub Jurdič

POZOR! Propnutá noha zůstává šikmo vzhůru, protože ovlivňuje pozici pánve!Foto: Jakub Jurdič

Chcete perfektně ploché břicho? Tak šup cvičit!

Reklama

Načítám