Hlavní obsah

5 super cviků na doma, které vám zpevní celé tělo

Foto: Greta Blumajerová

Lucie Adamcová si pro vás připravila krátkou sestavu cviků

Nestíháte před Vánoci své pravidelné cvičení? Nevadí! Připravili jsme pro vás pět jednoduchých cviků na doma, které si můžete zacvičit, kdy chcete. A vaše tělo ještě stačí prokouknout. Zkusíte je?

Článek

„Nebudete potřebovat nic jiného než obyčejný ručník, šátek nebo šálu,“ hlásí dopředu instruktorka Lucie Adamcová, kterou vidíte na fotkách cvičit. Aby cviky měly účinky, které od nich čekáte, přečtěte si pozorně komentář Lucie ke každému z nich.

Jdete do toho?

Výstupy stranou

Posilují:Nohy i zadek

Provedení:Jednu nohu mějte na schodu nebo malé stoličce, druhou pod ním. S výdechem zvedejte dolní nohu do úrovně pasu, s nádechem a brzdivou silou ji pouštějte zpět. Při výstupu tlačte patou stojné nohy do země tak, abyste dobře vyrovnávali balanc. Držte zpevněný střed těla tak, abyste zabránili výraznému prohnutí v bedrech.

Foto: Greta Blumajerová

Myslete na stále zpevněný střed těla

Kolik:Zkuste 3x 15 opakování na každou nohu

Leh na zádech

Posiluje:horní i dolní části břicha

Provedení:Lehněte si na záda, pokrčte nohy, kolena si dejte od sebe. Ruce předpažte tak, jako byste drželi velký míč před sebou. Bradu mírně přitáhněte k hrudníku. S výdechem zvedejte pomalu a tahem horní i dolní část těla. Vnímat byste měli zapojení břišních svalů. Nešvihejte a ani se nesnažte zvedat co nejvýše – jen tam, kam vám to půjde.

Foto: Greta Blumajerová
Foto: Greta Blumajerová

Provádějte plynule, ne švihem

Kolik:3x 6–12 opakování

Rotace vsedě se zvednutím

Posiluje:Šikmé svaly břicha

Provedení:Posaďte se s rovnými zády, lehce podsazenou pánví. Zvedněte nohy a do rukou chyťte ručník tak, jak vidíte. Z této pozice se pomalu otáčejte celým trupem na jednu stranu. S výdechem se vraťte zpět do výchozí pozice. Odtud pokračujte ve stejném provedení na stranu druhou. Důležité je stále zachovávat pevný střed těla – drží vám ve správné pozici páteř i rovnováhu.

Foto: Greta Blumajerová
Foto: Greta Blumajerová

Pozor na prohnutí v bedrech

Kolik:3x 5–8 opakování na každou stranu

Klik za tělem

Posiluje:Zadní stranu paže – triceps

Provedení:Opřete se zády ke schodům a ruce si dejte na šíři ramen. Prsty směrujte vpřed, pokrčené nohy opřete o paty. S nádechem pokrčujte lokty, s výdechem se vracejte zpět. Stále držte vytažení z ramen

Foto: Greta Blumajerová
Foto: Greta Blumajerová

Lokty směřují stále dozadu

Kolik:3x 5–9 opakování

Protažení horní části těla

Protahuje:Ramena a prsní svaly

Provedení:Abyste uvolnili přetížená záda, je potřeba je protahovat. Ručník proto chytněte oběma rukama před tělem, s úchopem širším, než jsou ramena. Pomalu suňte obloukem ruce nahoru, pak za sebe a opatrně zpět. Jde o uvolnění ramenního kloubu a protažení svalů, které se vám na kost pažní upínají, především svalu prsního.

Foto: Greta Blumajerová

Provádějte pomalu a jen kam vás svaly pustí

Kolik:3x 6 opakování

Tak jak? Vyzkoušeli jste a hned je vám líp? A že vám to nezabralo ani čtvrt hodiny, viďte?

Cvičí: Lucie Adamcová z Holmes Place, Líčila: Alžběta Fleglová (MA-DA Makeup Network), Styling: Dušan Bebčák, Produkce: Kateřina Pechová .

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama

Sdílejte článek