Hlavní obsah

Připravte tělo do plavek: Cviky na zpevnění paží a ramen

Foto: Mona Martinů

Lepší mít ruce svalnaté než rozkydlé, nebo ne?

Dnešní díl našeho seriálu Připravte tělo do plavek s ProŽeny.cz vám pomůže společně s lektorkou Naďou doladit křivky horní části těla. Mít hezké paže také v tílkách a topech není přece k zahození? Zkuste naše cviky!

Článek

Základem správného provedení cviků je koncentrace na celé tělo. „Je potřeba zvládnout i drobnosti, jakými je třeba postavení kolenou či kotníků. Jedině tak totiž bude cvik účinný a zapojíte při něm ty svaly, které jsou potřeba," říká lektorka powerjógy Naďa Harenčáková z Energy studia.

Pozorně si tedy vždy pročtěte provedení, ale i chyby, které nejčastěji děláte při provádění. Pakliže se jim vyhnete, máte účinky zaručeny. V každé pozici zkuste vydržet na pět nádechů a výdechů, povolte, srovnejte se a pomalu přejděte na cvik další. Znovu se soustřeďte, ať jste v pozici bez chyby. Celou sestavu můžete opakovat třikrát. Tak co říkáte, jdete na to?

1. Bojovník 1

Provedení: Postavte se na šíři boků a pravou nohou odkročte vzad, kdy dojde k pokrčení přední nohy v koleni, zadní noha je propnutá, pravý kyčel směřuje dopředu. S nádechem vyneste paže do vzpažení. Prodlužujte paže od ramen ke konečkům prstů.

Foto: Mona Martinů

Opatrně, ať příliš neprohýbáte bedra

  • Varianta: Paže v pokrčení nad hlavou:Provedení pozice je stejné jako u předchozí pozice, jen paže, které vynesete nad hlavu, vedete do pokrčení a spojení dlaní proti sobě. Tím snadněji uvolníte ramena, která otvíráte směrem dozadu.
  • Hlavní zapojené svaly: Hluboké zádové, pletenec ramenní, uvolňuje kyčle, zpevňuje dolní končetiny.
  • Časté chyby: Prohýbání v bedrech, neuvolněná ramena.

2. Bojovník 2

Provedení: Široký stoj rozkročný, vytočte pravé chodidlo ven a s výdechem klesněte do pravého kolene, koleno vytáčejte ze středu nad nárt. S nádechem veďte paže do upažení.

Foto: Mona Martinů

Vytáhněte se za konečky prstů na obě strany

  • Hlavní zapojené svaly: Svaly břicha, zad a paží, dolní končetiny a hýždě.
  • Časté chyby: Páteř není kolmá do podložky, prohnutí v bedrech, ramena u uší.

3. Dlaně spojené za bedry

Provedení pozice: Chodidla mějte na šíři kyčlí, s výdechem veďte paže na bedra, kde spojte dlaně – propleťte prsty, propněte paže. Stahujte ramena, lopatky k sobě a paže oddalte od beder.

Ne všichni tuto pozici zvládnou, proto raději využijte ručník

  • Varianta s pomůckou: Pokud vám nepůjdou spojit dlaně za bedry, vezměte si na pomoc například ručník, který uchopte dlaněmi tak, jak to jen tělo dovolí. Paže propněte a oddalujte od beder.
  • Hlavní zapojené svaly: Protahuje prsní svaly, pletence ramenní.
  • Časté chyby:Nejde tolik o chyby, jako o zkrácené prsní a ramenní svaly, které znemožňují provedení pozice.

4. Dlaně za bedry s předklonem

Provedení pozice: Je stejné jako u předcházející, jen s dalším výdechem proveďte hluboký předklon a nechte paže volně klesat za hlavu.

Foto: Mona Martinů

Pomalu a plynule provádějte pozici, kam vás to pustí

  • Hlavní zapojení svalů: Protahuje prsní svaly, uvolňuje ramena, protahuje záda, uvolňuje krk, hlavu a protahuje zadní stranu dolních končetin.
  • Časté chyby: Hlava v záklonu.

4. Fly

Provedení pozice: Stejné jako u Bojovníka 1. S výdechem poté veďte trup do šikmé roviny, kdy zadní noha je v jedné linii s trupem. Paže jdou do upažení, které prodlužujete do konečků prstů.

Foto: Mona Martinů

Kotník mějte pod kolenem

  • Hlavní zapojení svalů: Zádové, ramena, paže, břicho, dolní končetiny.
  • Časté chyby: Prohnutí v bedrech, ramena u uší, pánev mimo osu těla.

5. Stůl

Provedení pozice: Posaďte se na podložku, nohy do pokrčení, chodidla na šíři boků, trup lehce do záklonu, dlaně pod ramena – prsty směřují k hýždím. Zatlačte do plosek chodidel a do dlaní, s nádechem zvedněte pánev i trup co nejvýše.

Foto: Mona Martinů

Tato pozice je opravdu jen pro pokročilé

  • Hlavní zapojení svalů: Svaly ramen, paží, protahuje přední část těla a zpevňuje celou zadní stranu těla.
  • Časté chyby:Povolení v ramenou, pánev klesá k podložce, zvedání chodidel od podložky.

Zkuste si sestavu projet alespoň jednou! Uvidíte, že i výdržové pozice umějí dát tělu zabrat. Co říkáte?

ynezorPumanzeSaNyknalC