Článek
Že jste se při čtení zarazily nad slovem biceps a přemýšlíte, kdeže vlastně tenhle sval máte? Vede od rameni k lokti. Pro přesnější představu: zkuste zatnout pěsti, zvedněte je téměř k hlavě v gestu à la jsem svalovec! To, co vidíte při pouhém otočení hlavy, je biceps neboli dvouhlavý sval pažní. To, co se vám (ať hodně či jen trochu) klepe na paži, je triceps, tedy trojhlavý sval pažní.
Žádný stres!
„Nesoustřeďujte se jen na léto a plavky a zbytečně se neznervózňujte tím, že teplé počasí klepe na dveře,“ říká instruktorka Barbora Nekolová, s níž jsme cvičení pro vás připravili i nafotili. „Motivací by pro nás všechny měl být příjemný pocit ze svého těla. Pak vás cvičení bude bavit, dělat vám radost a postupem času se stane příjemnou náplní vašich volných chvil."
Cvičení by Bára doporučila třikrát týdně tak, aby splnilo účinky. „Nezáleží na tom, ve kterou denní hodinu budete cvičit, důležité je, že si svůj cvičební úkol splníte," povídá trenérka. Zde pro vás máme posilovací cviky, proto je velmi důležité zařadit i kardio aktivity, jako například běh, jízdu na kolečkových bruslích či studiové hodiny ve fitcentrech. Ale dost povídání, pojďte cvičit!
1. Jogging s posilováním bicepsu
Provedení: Postavte se na šíři boků, ramena se snažte držet dole, lopatky stahujte k sobě a aktivujte core (hluboký stabilizační systém), a to stažením půlek. Automaticky se vám stáhne i břicho. V dlaních, které směřují ke stropu, mějte lahve, lokty držte u těla. Začněte klusem na místě a střídavě přitahujte biceps pravé a levé ruky.
Střídavě přitahujte levou a pravou rukuFoto: Greta Blumajerová
- Hlavní zapojené svaly: Bicepsový sval, přední strana stehen, hýžďové svaly.
- Časté chyby:Dávejte si pozor na to, abyste se nesoustředily pouze na paže, ale na celé tělo. Stále myslete na ramena, lopatky a neopomíjejte ani aktivaci břišních svalů.
- Poznámky: Můžete měnit rytmus přítahů, přitahujte na 2 doby, střídavě na 2 doby nebo v tempu obě paže najednou.
2. Squaty s posilováním bicepsu
Provedení: Kombinaci posilování bicepsu se squaty zahájíte ze stoje na šíři boků s rameny stlačovanými směrem dolů. Paže, ve kterých držíte činky, mějte volně svěšené podél těla. Začněte snižovat těžiště, až se dostanete do squatu. Odtud se vraťte zpět do stoje a připojte pohyb paží – do připažení pokrčmo.
Stále držte pevný střed tělaFoto: Greta Blumajerová
- Hlavní zapojené svaly:Bicepsový sval, přední strana stehen, hýžďové svaly.
- Časté chyby: U squatů dbejte na to, aby se kolena nevtáčela dovnitř nebo naopak ven. Měla by stále směřovat rovně. Záda držte narovnaná – vyvarujte se předklonu.
- Poznámky:Pokud již cvik zvládáte, můžete si ho malinko ztížit. Ve fázi, kdy jdete těžištěm zpět do stoje a paže jdou do připažení pokrčmo, můžete ještě zvednout pokrčenou pravou či levou nohu.
3. Souběžné posilování bicepsu a tricepsu
Provedení: Posaďte se na židli, srovnejte záda, plosky nohou mějte zapřené o zem a špičky směřujte rovně. Pravou paži vzpažte pokrčmo s lahví v dlani. Levou paži mějte volně položenou na stehně, a to dlaní směrem vzhůru. Současně proveďte pohyb oběma pažemi. Pravou do vzpažení a levou do připažení pokrčmo. Tím posilujete bicepsový a tricepsový sval současně.
Loket mějte u uchaFoto: Greta Blumajerová
- Hlavní zapojené svaly: Bicepsový sval, tricepsový sval.
- Časté chyby: Vyhněte se veškerým pomocným pohybům těla: to by mělo být zpevněné a co nejméně se pohybovat. U posilování tricepsového svalu si dávejte pozor na loket, který držte u hlavy, a nepohybujte jím do stran.
- Poznámky:Tento cvik můžete provádět samozřejmě také ve stoje. Opět dbejte na srovnané a zpevněné tělo.
4. Rovnováha s posilováním
Provedení:Přeneste váhu na pravou nohu a mírně ji pokrčte v koleni. Paže mějte v připažení dlaněmi vpřed. Pomalu zanožujte levou nohu a tělem se dostaňte do předklonu. Srovnejte záda, ramena stlačte dolů od uší a pokuste se boky směřovat dolů a nevytáčet do strany. Paže volně visí dolů k podlaze. Zpevněte celé tělo a střídejte předpažení a předpažení pokrčmo. Oba bicepsy pracují současně.
V prvé řadě se soustřeďte na posílení bicepsu, pak na rovnováhuFoto: Greta Blumajerová
- Hlavní zapojené svaly: Bicepsové svaly, hýžďové svalstvo, přední strana stehen, core.
- Časté chyby: Dávejte si pozor na vytáčení boků do strany a také na doprovodné pohyby těla ve fázi přitažení činek k ramenům.
- Poznámky:Pokud máte problémy s udržením rovnováhy, můžete si zanoženou nohu zapřít o židli, lavičku, čímž budete mít větší stabilitu.
Aby vaše ruce vypadaly nejen v plavkách, ale hlavně tílkách a topech skvěle, je potřeba je zpevnit. Co myslíte?
Make-up: Maria Chlusová (Surface – profesionální škola vizážistů)
