Článek
Denní světlo pomáhá nastavovat naše vnitřní hodiny, řídit energii a pracovat s rytmem celého dne. Pro tvorbu vitaminu D v kůži je potřeba UVB záření ze slunce, jehož intenzita ale v zimních měsících výrazně klesá. Jak se v tom vyznat, co změnit v denní rutině a podle čeho vybírat doplňky stravy?
Dřívější soumrak, stejně dlouhé večery
S kratšími dny máme méně příležitostí být venku za světla. Večer si naopak svítíme dlouho do noci. Denní světlo nám pomáhá nastavovat spánkový rytmus. Proto se vyplatí přes den vyrazit ven a před spaním ztlumit osvětlení i odložit obrazovky.
Slunce potřebujeme také pro tvorbu vitaminu D. V zimě ho ale ani při jasném světle nedokážeme vyrobit dost. Vedle pravidelného spánkového režimu je tedy vhodné myslet také na dostatečný příjem vitaminu D.
Spánek a kvalitní regenerace souvisí s činností imunitního systému a vitamin D přispívá k jeho normální funkci¹. Podzim je proto vhodným obdobím k tomu, podívat se na obojí. Kolik prostoru dáváme spánku a odkud vitamin D získáváme?
Anketa
Proč zimní slunce na vitamin D nestačí
Jasná obloha dokáže přesvědčit, že slunečního záření máme dost. Pro tvorbu vitaminu D však samotný jas nestačí. Rozhodující je UVB záření, které se dostane až k pokožce. V zimě stojí slunce níže nad obzorem. Jeho paprsky procházejí delší cestu atmosférou, která větší část potřebného UVB záření pohltí. Procházky si přesto ponechte. Spojují pohyb, pobyt venku a denní světlo. Vitamin D ale hledejte jinde.
NEZAPOMÍNEJTE: Množství vitaminu D vytvořeného v pokožce ovlivňuje také věk. S přibývajícími roky se schopnost kůže tvořit vitamin D působením slunce snižuje.
☀️ Vitamin D: Proč se o něm tolik mluví?
Vitamin D má své místo v péči o imunitu i kosti.
- Vitamin D přispívá k normální funkci imunitního systému, což je na podzim a v zimě obzvlášť důležité.
- Přispívá také k udržení normálního stavu kostí a zubů, k udržení normální činnosti svalů a k vstřebávání a využití vápníku.¹
V jídelníčku patří mezi jeho zdroje zejména tučné ryby, například losos, makrela nebo sardinky. Menší množství poskytují vaječné žloutky. Proto začněte tím, co běžně jíte. Pokud jídelníček potřebný příjem nepokrývá, lze zvážit doplněk stravy.
S čím vitamin D kombinovat?
Vitamin D je rozpustný v tucích. Lépe se proto vstřebává, když se užívá s jídlem, které obsahuje tuk. Není to žádná věda. Stačí trochu kvalitního olivového oleje nebo vejce.
Kombinace vitaminů D3 a K2 je běžnou součástí nabídky doplňků stravy na kosti a pohybový aparát. Zatímco vitamin D přispívá k normálnímu využití vápníku, vitamin K přispívá k udržení normálního stavu kostí. Příkladem je BrainMax Vitamin D3 & K2®, doplněk stravy, který kombinuje vitamin D3 a vitamin K2.
Promyšlená kombinace vysoké dávky vitaminu D3 a K2.Foto: brainmarket.cz
Melatonin a večerní světlo
Melatonin se často označuje jako přirozený hormon spánku. Tělo si ho vytváří samo a jeho hladina obvykle stoupá večer a v noci. S jeho tvorbou úzce souvisí světlo. Rozhlédněte se kolem sebe:
Svítí nad vámi silné stropní světlo, televize běží v pozadí a v ruce držíte telefon?
Začněte úpravou celého osvětlení. Ztlumte jas, rozsviťte menší lampu a omezte čas u obrazovek.
Pokud to není cesta pro vás, jednou z možností jsou také brýle s filtrem modrého světla. Brýle berte jako doplněk večerního prostředí, ne jako záchranu na poslední chvíli.
Zkusit můžete také doplňky stravy s melatoninem, například BrainMax Liquid Liposomal Melatonin. Jde o tekutý doplněk stravy s příchutí žlutého melounu. Obsahuje melatonin a další rostlinné extrakty pro večerní rutinu.
Navržený pro večery, kdy potřebujete dát tělu signál, že je čas na spánek, bez zbytečně silného zásahuFoto: brainmarket.cz
🍁 TIP: Jak na celodenní rytmus na podzim
Nemusíte měnit celý denní program najednou. Vyberte si dvě věci, které dokážete opakovat i příští týden.
- Vstávejte přibližně ve stejnou dobu a podobný čas držte podle možností i o víkendu.
- Najděte si čas na pobyt venku za světla. Třeba cestou do práce nebo během obědové přestávky.
- Poslední kávu si dejte s předstihem. Kofein může ovlivňovat usínání ještě za několik hodin.
- Před spaním ztlumte osvětlení. Poslední část večera věnujte klidnější činnosti a nedívejte se na jasné obrazovky.
Hořčík na noc? Na podzim ideální
V podzimním období můžete věnovat pozornost také dostatečnému příjmu hořčíku. Hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy a ke snížení míry únavy a vyčerpání¹. BrainMax Sleep Magnesium® obsahuje kromě hořčíku také vitamin B6, který přispívá k normální funkci imunitního systému¹. Součástí složení jsou také rostlinné extrakty.
Kvalitní doplnění hořčíku může být součástí večerní rutiny. Důležité je ale vybírat doplňky s dobře vstřebatelnou formou.Foto: brainmarket.cz
Co můžete změnit už teď
Zarezervujte si v běžném dni chvíli venku na denním světle. Večer ztlumte lampy a odložte telefon v zájmu kvalitního spánku. A při plánování nákupu potravin se podívejte, jaké zdroje vitaminu D na seznamu máte. Začněte jednou změnou ráno a jednou večer. Postupně k nim přidejte další.
Pokud se rozhodnete pro doplňky, vybírejte podle složení, formy a konkrétní potřeby. Na BrainMarket si můžete prohlédnout doplňky stravy obsahující vitamin D, hořčík nebo melatonin, porovnat jejich složení a etikety a vybrat variantu, která odpovídá vašemu jídelníčku i dennímu režimu.
1. Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro vitamin D, vitamin K, hořčík a vitamin B6 uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení Komise (EU) č. 432/2012.