Hlavní obsah

Zhubnout při práci na směny? Jde to!

Foto: samphoto.cz/jiunlimited

Při noční směně se netrapte hlady

Dobře víme, jak je těžké pracovat ve směnném provozu a dodržovat zásady zdravého stravování. Máte pocit, že to nejde dohromady? Poradíme vám, jak se dá obojí dobře zvládnout a dokonce i zhubnout!

Článek

Velmi snadno dojde díky nepravidelnému pracovnímu režimu k rozhození biologických rytmů a celého organismu. Nejenže je to nepříjemné, ale neprospívá to ani vašemu zdraví a kila jdou nahoru mílovými kroky. Tělu přirozeně vyhovuje zavedený režim: Přes den práce, v noci spánek. Není proto jednoduché směnnému provozu se přizpůsobit. Co je tedy správně?

Kdy jíst a kdy spát?

Snažte se jíst ve stejnou dobu (snídaně, oběd, večeře), přičemž poslední jídlo se doporučuje max. do čtvrté hodiny ráno. Od té doby až do sedmi byste měla mít půst. Když se k ránu hodně najíte, může to zkomplikovat následný spánkový režim. Udělejte si přesný harmonogram, který bude obsahovat nejen přesný čas jednotlivých jídel, ale také aktivity. Přes den se hůře usíná a může tím trpět kvalita spánku. Proto se snažte maximálně v místnosti zatemnit. Pokud se vám nedaří dostatečně dlouho spát, rozdělte si spánkový režim na dva. Před směnou a po směně.

Dieta při směnném provozu

Že lze zhubnout, i když pracujete na směny, potvrzuje i dietoložka Nikola Hanyšová. „Při takovém hubnutí je nutné přizpůsobit celkově svůj životní styl režimu. Je pravdou, že ženy, které mají určitý pravidelný rytmus směn to mají s adaptací na tento režim jednodušší, než ty, které mají směny každý týden jinak. Přesto existují základní a jednoduchá pravidla, jak úspěšného zhubnutí docílit," říká dietoložka a dodává: „Dodržíte-li správný jídelníček a vynecháte-li jídlo před spaním, pak hubnutí bude fungovat!"

Foto: samphoto.cz/jiunlimited

Vynechte jídlo těsně před spaním

Jak sestavit jídelníček?

Pokuste se den nejen přizpůsobit danému režimu, ale i dodržovat 6 hodin spánku. „Pokud budeme mít odlišenu dobu spánku potřebnou pro regeneraci organismu a prevenci před únavou, pak si můžeme nastolit určitá pravidla pro náš jídelníček. Kdykoli je tělo vzhůru, tedy ve vyšším fyzickém výdeji, než který má během spánku, je potřeba doplnit potřebné živiny pro jeho nastartování a následně i fungování během této doby," doporučuje Nikola Hanyšová.

Přestaňte vnímat den a noc a vždy, když se probudíte, co nejdříve se najezte - nastartujete tak metabolismus do vyšších obrátek a využijete více času.

Kdy se snídá?

Podle dietoložky by snídaně měla být do hodiny po probuzení. „Ideálně tělo připravte chvilku po probuzení šálkem vody nebo čajem a po 15 - 30 minutách se nasnídejte. Pak jezte jako při klasickém dni každé 2 - 3 hodiny. Jednoduchou pomůckou k volbě jídla je vždy střídat jedno větší jídlo (snídaně, oběd a večeře) a mezi nimi malá jídla - svačiny. Nejčastější chybou je celonoční hladovění, doplněné jen občasnou dávkou zeleniny. Pak se nemůžeme dočkat, až bude ráno, dáme si snídani a ulehneme ke spánku," vysvětluje Nikola Hanyšová. Je to  totéž, jako byste během klasického dne celý den nic nejedli a večer si těsně před spaním dali vydatnou večeři.

V době směny

Na začátku a v polovině směny si dejte větší jídlo, např. zeleninový salát s netučnou rybou, libovým kuřecím masem nebo netučným tvrdým sýrem. Můžete si dát i jinou bílkovinu s nízkým obsahem tuku a k tomu tenký plátek celozrnného pečiva. „Další jídla by měly tvořit dvě lehčí svačiny: sklenice zakysaného mléka, nepříliš slazený jogurt. Dejte si pozor na konzumaci ovoce během noční směny! Ovoce rychleji zvyšuje hladinu cukru v krvi a může navozovat větší pocit hladu!" varuje dietoložka.

Foto: tv Prima

Více se dozvíte v pořadu Souboj v těžké váze

V noci a před spaním

Při směnném provozu je třeba udržovat si vyrovnanou hladinu cukru v krvi (přiměřené množství sacharidů, které také pomáhají předcházet únavě), doplňujte bílkoviny (kvůli pocitu nasycení a pro udržení svalové hmoty během redukčního režimu) a jezte dostatek zeleniny. Rozhodně dávejte přednost dobře stravitelným jídlům. Poslední větší jídlo si dejte 4 hodiny před spaním, případně ještě 2 hodiny před spaním jen malé jídlo (cca 200 - 400 kJ). Zapomeňte při tom na ovoce nebo jiné sacharidové potraviny. Volte raději lehký mléčný výrobek, 2 dcl neslazeného kefírového nápoje, kousek netučného sýra nebo zeleninu.

Dejte si pozor!

Díky rozhozenému biorytmu vás může trápit pocit únavy, nedostatečná soustředěnost na práci, může vám být na zvracení apod. Porucha biorytmu se také odborně nazývá desinchronóza. Projevuje se také poruchami spánku, nervovou labilitou a depresemi a oslabenou imunitou. V takovém případě je lepší se práce vzdát.

Hledáte informace?

Další podrobné informace o tématu se dozvíte dnes ve 20.00 na Primě ve čtvrtém dílu Souboje v těžké váze. Mimo jiné uvidíte veselého Františka Štveráka (56) s kamarádkou Lucií Matouškovou (28), kteří velmi rádi společně vaří, a klidného a přemýšlivého studenta z Plzně Pavla Hudáka (22) s jeho maminkou Danuší Čonkovou (43), kteří naopak nad recepty společně mudrují. Všichni však chtějí udělat něco pro své zdraví. Nenechte si to ujít!

ynezorPumanzeSaNyknalC