Hlavní obsah

Cvičte s námi: Sexy zadeček

Foto: Andrea Medňanská

Monika se svým trenérem Michalem Šubrem

3. díl - Chcete mít pevný zadeček a nohy bez pomerančové kůže? Pak byste měly cvičit. Pokud nevíte, jak na to, naši experti na cvičení vám poradí. Hubnoucí redaktorka Monika vám dá tipy na ty nejlepší cviky pod vedením trenéra Michala Šubra.

Článek

Hýždě jsou jistě jednou z neproblematičtějších partií ženského těla. Genetická výbava každé z žen určuje, do kterých částí si organismus ukládá přebytečné tuky, a právě tato oblast je jednou z nich.

Zadeček jako ze škatulky

Cviky, které vám představíme, vám nepomohou přebytečné tuky odbourat, k tomu je třeba celkové zvýšení fyzické zátěže a úprava jídelníčku. Pomůžeme vám však tyto partie cíleně zpevnit a protáhnout. Současně s malým, středním a velkým hýžďovým svalem posílíte i zadní a vnitřní strany nohou. Cviky by na sebe měly navazovat, samozřejmě můžete dělat cviky samostatně anebo také si dělat sestavy. Neprohýbejte se v bedrech, ani nepropadejte do ramen. Trup je stále zpevněný, břišní svalstvo vtahujte dovnitř, pravidelně v tempu cvičení dýchejte. Dobré je vždy provádět 2-3 série. Všechny cviky provádějte pomalu - plynulým silovým pohybem, ne trhem. Švihový pohyb do zdravého a efektivního posilování nepatří. Jak říkám já, u cvičení se musí přemýšlet.

Tři hlavní zásady cvičení

  • Před posilováním si dejte strečink - vaše svaly potřebují nejdříve uvolnit, proto před samotným posilováním proveďte několik protahovacích cviků.
  • Cvičte správně - podmínkou dosažení očekávaných výsledků je správné provádění cviků. Nechcete-li následující dny ležet se svalovou horečkou, nepřehánějte to s intenzitou cvičení.
  • Nakrmte svaly - pokud je smyslem vašich cvičení a návštěv fitness centra více než jen protažení svalů a chcete nabrat větší dávku svalové hmoty, musíte svaly vykrmit a ne je vyhladovět. Vybírejte si stravu bohatou na vitamin E, antioxidanty, bílkoviny a aminokyseliny. Pomoci mohou také iontové nápoje, které svaly vyživují a chrání.

1. cvik: Posilování dolní poloviny těla

Izometrické posilování hýžďových svalů - ve vzporu klečmo s jednou nohou zvednutou tak, že tvoří přímku s trupem, pravidelně ohýbejte nohu v koleni. Stehno zůstává stále ve stejné výšce.

Foto: Andrea Medňanská

Zatím pohoda...

Hýžďové svaly tak posilujeme izometricky, tedy ve výdrži proti gravitaci, a kontrakcí posilujete zadní stranu stehna. Tři série na každou stranu po 8 opakování.

Foto: Andrea MedňanskáÚdajně to zabírá i na celulitidu!2. cvik

Rotace v kyčli při posilování hýždí vleže na boku - pokrčenou nohu pomalu a silou, to je důležité, přetáčejte před trupem z jedné krajní polohy, kdy se špička dotkne paty, do druhé, kdy se koleno, dotkne kolena.

Foto: Andrea Medňanská

Zatím to vypadá docela jednoduše

Pánev zůstává stále kolmo k zemi, popř. je mírně překlopená vpřed. Při tomto cviku se vyvarujte překlápění pánve vzad. Na každé straně provádějte 3 série po 8 opakování.

Foto: Andrea Medňanská

Jenže pak mě Michal nasměroval...

Srdíčko je správný tvar

A, holky, pozor, slyšela jsem Michala, jak jednou říkal, že na ženě je nejkrásnějí, když má kulatý (případně srdíčkový) zadeček. Tak šup šup na koberec nebo nějakou cvičicí podložku, ať po nás muži šílí! A nezapomeňte, že pro dokonalý efekt je nutné dennodenní cvičení.

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama