Článek
Výdej musí být větší než příjem. To je základní formulka, na níž stojí úspěšné hubnutí. A právě ve výdeji energie se liší jednotlivá povolání. Množství spálených kalorií bude u manuálně pracujícího přirozeně vyšší než u toho, kdo sedí v kanceláři. Na tento aspekt tedy při plánování redukčního jídelníčku nezapomínejte.
„Při stanovení energetického příjmu při hubnutí je nutné brát v úvahu několik faktorů. Musíte vycházet z toho, jakou má daný člověk tělesnou konstituci, tedy kolik váží a měří, popřípadě kolik z hmotnosti tvoří aktivní tělesná hmota. Důležitou roli hraje také věk a denní aktivita,“ vysvětluje výživová poradkyně Bc. Martina Jandová.
Trocha počítání
Hodnotu příjmu pro hubnutí, který výše uvedené údaje zohlední, si můžete orientačně vypočítat i sami a vystačíte si jen se základními operacemi. První stěžejní hodnota je bazální metabolismus, označovaný zkratkou BMR. Jde o množství energie (kcal za den), kterou organismus potřebuje v klidovém stavu k zachování základních funkcí. Mezi nejspolehlivější patří rovnice vycházející ze studie Americké dietologické asociace.
BMR (ženy) = 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk – 161
BMR (muži) = 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk + 5
Energetický příjem nikdy nesmí jít pod výslednou hodnotu. Lidské tělo je totiž velmi chytré, pokud hladoví, přepne se do nouzového režimu a metabolismus zpomalí na minimum.
Je to vlastně velmi jednoduché. Hubnete, když přijímáte méně energie, než jí vydáváteFoto: Boiarkina Marina, shutterstock.com
Povolání a s tím související aktivita
Počítání ještě není u konce. Dále je nutné vzít v úvahu faktor pohybové aktivity. Ten může být samozřejmě pro každý den trochu jiný.
- Klid na lůžku: 1,2
- Lehká práce v kanceláři: 1,4
- Středně těžká práce (ruční práce, pomocný personál, zdravotní sestra a tak dále): 1,6
- Těžká fyzická práce (zedník, lesní dělník atd.): 1,7 +
Hodnotu bazálního metabolismu (BMR) je třeba tímto faktorem vynásobit. Výsledkem je číslo, které udává celkové množství energie, které tělo spotřebuje za den a kolik tedy musíte jíst pro udržení stávající váhy.
Při režimu hubnutí zbývá ještě odečíst 500 kcal. Takové snížení příjmu by mělo zajistit váhový úbytek asi 0,5 kg za týden, což se považuje za zdravé hubnutí.
Pokud se vás týkají noční směny, nevyhýbejte se lehčímu jídlu každé tři hodiny ani tehdyFoto: Kseniya Belova, shutterstock.com
Při práci na směny
Těžší pozici mají lidé pracující na směny, ale i tak lze úspěšně hubnout. Poučka, že v noci se nejí, pro takové jedince samozřejmě neplatí. „I při práci v noci je nutné tělu poskytnout dostatečný přísun energie a živin. Svíčková omáčka s knedlíky sice není ideální volbou, ale pravidelné lehčí jídlo po třech hodinách je potřeba si zajistit. Díky tomu se vaše výkonnost drží na stejné úrovni bez výrazných poklesů a následné únavy druhý den,“ říká Martina Jandová.
Vhodnou volbou jsou ovocné a zeleninové svačinky, obložené celozrnné pečivo či mléčné výrobky. Po návratu z noční by měla následovat snídaně a poté dostatečný spánek. „Spánek v zatemněné místnosti dlouhý alespoň šest hodin je velmi důležitý. Pokud není organismus odpočatý, hubnutí se dařit nebude,“ doplňuje Martina Jandová.
Práce pod tlakem
V nelehké pozici jsou také ti, jejichž zaměstnání je hodně stresující. Velké množství stresového hormonu kortizolu dokáže výrazně zpomalit metabolismus.
Míru stresu ovlivňují i některé potraviny. „Osobně doporučuji omezit nebo lépe úplně vyloučit povzbuzující nápoje, jako jsou káva, kola, alkohol a bílý cukr. Určitě svému tělu prospějete tím, když zvýšíte příjem ořechů, cizrny, pšeničných klíčků a vitaminů B a C,“ říká výživová poradkyně Věra Burešová z Naturhouse.
Zkusíte si vypočítat svůj optimální energetický příjem?
