Hlavní obsah

Štíhlé paže a pevná ramena? Těchto 5 cviků vám je zaručí!

Foto: Jakub Jurdič

Vyrýsované svaly na pažích a ramenou vypadají na ženách sexy

Na posilování paží a ramen ženy často zapomínají. Je to paradox vzhledem k tomu, že právě ty se ukazují nejčastěji. Chcete vypadat sexy v tílku i večerních šatech? Vytvarujte si krásné pevné ruce!

Článek

Co si budeme povídat, paže a ramena nejsou zrovna partií, na kterou by se ženy zaměřovaly nejčastěji. Je to přesně naopak. Většina žen, které se rozhodnou začít posilovat, mají jasnou představu. Chtějí ploché břicho, zpevnit hýždě a vytvarovat stehna. Rozhodně ale nechtějí viditelné svaly, a co už vůbec ne – svaly na pažích.

Je ale potřeba uvědomit si dvě věci. Zaprvé mít dostatek svalové hmoty je důležité. Čím víc jí totiž máte, tím rychleji pracuje váš metabolismus. Tudíž můžete přijmout ze stravy více energie a pořád budete štíhlé.

Zadruhé ženy nemají pro výraznější svaly na rukou dispozice. Abyste jich dosáhly, musely byste paže cvičit denně, a určitě déle než třeba hodinu. Pokud ruce budete posilovat pravidelně, několikrát do týdne, ale kratší dobu a s menší zátěží, dosáhnete jen a pouze krásného vytvarování paží a ramen. A to je přece žádoucí!

Trenérka Radka Vandasová z pražského wellness centra Fittop pro vás proto připravila pět cviků, díky kterým vaše ruce dostanou tvar, o kterém jste vždycky snily!

Klik s oporou kolen

Provedení: Zaujměte pozici vleže na břichu. Dlaně umístěte vedle hrudníku do šířky větší než vaše ramena, prsty směřují dopředu nebo mírně ven. Hlavu nechte v neutrální pozici (v prodloužení trupu), ramena mějte do šíře. Stabilizujte lopatky mírným zatlačením dlaní proti podložce, zpevněte střed těla. Pomalu se zvedejte do vzporu. Ano, provádíte dámský klik, ale obráceně!

Zapojené svaly:komplexně střed těla a horní polovina trupu

Opakování: Cvičte do selhání, respektive dokud udržíte techniku

Foto: Jakub Jurdič

Tento cvik je z naší sestavy nejnáročnější. Zapojují se totiž svaly ramen, paží i středu těla

Upažování v předklonu

Provedení: Postavte se na šíři boků, vysaďte pánev, ale současně zpevněte střed těla a přejděte do mírného předklonu. Činky (může být i láhev s vodou či jiná zátěž) v neutrálním úchopu umístěte těsně před kolena a s pomocí lopatek udržte záda rovná, srovnejte hlavu do neutrální pozice. Pomalu upažujte. Pohyb probíhá souvisle pouze v ramenním kloubu a maximálně do výšky ramen. Pohyb zpět brzděte.

Zapojené svaly: zadní část deltového svalu, střed těla

Opakování: Záleží na hmotnosti břemene, opět tedy platí cvičit do selhání

Foto: Jakub Jurdič

Hlídejte si správnou pozici hlavy, neprohýbejte bedra a střed těla mějte zpevněný

Bicepsový zdvih kladivovým úchopem

Provedení: Posaďte se nebo postavte se s rovnými zády, uchopte jednoruční činky, aby dlaně směřovaly k tělu a palce nahoru. Z polohy připažení pokrčte lokty a zdvihejte břemeno směrem k hrudníku tak, aby lokty i ramena zůstaly na místě. Pohyb zpátky do výchozí polohy brzděte.

Zapojené svaly: biceps, hluboký sval pažní

Opakování:I zde záleží na hmotnosti břemene, jako u předchozích cviků provádějte proto do selhání

Foto: Jakub Jurdič

Nezdvihejte ramena a lokty držte u těla. Postoj by měl být stabilní

Tricepsové extenze za hlavou

Provedení:Postavte se s chodidly na šíři pánve a nakročte krátce dopředu. Pod zadní nohu navlékněte posilovací gumu (theraband), její konce chyťte a spojte za zády tak, aby vaše lokty zůstaly pokrčené vedle uší, zpevněte střed těla a tahem přejděte do propnutých loktů. Pohyb zpět brzděte a dojděte do maximálního protažení tricepsu. Pro maximální aktivaci dlouhé hlavy tricepsu (té esteticky důležité a kritické současně) udržujte co nejužší pozici loktů.

Zapojené svaly:triceps

Opakování: Záleží na odporu gumy – do selhání

Foto: Jakub Jurdič

Pokud při tomto cviku vnímáte malý rozsah pohybu, zkuste zapracovat i na protažení dlouhé hlavy tricepsu a na mobilitě v ramenou

Zevní rotace paží vlehu na břiše

Provedení: Lehněte si na břicho, čelo, hrudník, kolena a špičky chodidel jsou na zemi, ramena do šíře. Paže nastavte do mírného připažení tak, aby otevřená dlaň směřovala k tělu, palec k zemi a malíková hrana ke stropu. Roztáhněte ramena do šíře, zcela propněte lokty a zvedněte paže od podložky. Propnuté paže vytáčejte těsně nad zemí do zevní rotace – palec se vytočí ven a malíček k tělu. Vraťte zpět do výchozí polohy a opakujte.

Zapojené svaly:triceps, zadní delt, zevní rotátory pažní kosti

Opakování:15–20 opakování

Foto: Jakub Jurdič

Tímto cvikem můžete kompenzovat stereotypní nastavení těla vlivem sedavého zaměstnání, tedy zlepšovat držení horní části trupu

Tak jdete na to?

ynezorPumanzeSaNyknalC