Super trénink na 10 minut: 6 cviků, které vám zpevní tělo!

Článek

Cviky můžete provádět třeba i s basketbalovým nebo jiným balonem, ale i bez něj. Trenérka Radka Vandasová, která si pro vás tento trénink připravila, vás ale šetřit nebude: „Je-li málo času a chcete-li výsledky, deset minut zaberte,“ říká. Jdete tedy na to?

1. Přítahy kolen k medicinbalu

Kolikrát: 15x

Provedení: Výchozí poloha pro tento cvik je vzpor ležmo s rukama na balonu, což znamená, že se opřete dlaněmi o balon, špičkami o zem, zpevníte střed těla a vzepřete se do polohy „prkna“. Mírně pokrčenými lokty nepatrně odtlačujte balon, hlídejte pozici hlavy, pánve a udržujte aktivní břišní svaly. Už samotná výchozí pozice je náročným cvikem (dá se cvičit samostatně jako stabilizační cvik).

Kontrolovaným pohybem přitáhněte pravé koleno k pravému lokti a udržte stabilní polohu pánve, hlavy i páteře. Střídejte nohy.

Držte hodně zpevněný střed těla, abyste se neprohýbali v zádechFoto: Jakub Jurdič

Dejte si pozor na to, ať nezvedáte ramena k ušímFoto: Jakub Jurdič

2. Klik na medicinbalu

Kolikrát:3 až 5x pravá + totéž levá

Provedení: Nastavte se do polohy vzporu klečmo, jednou dlaní na medicinbal, druhou na zem tak, aby byly umístěné v přirozené šíři. Zpevněte břišní svaly, pokrčte lokty do ostrého úhlu vůči tělu a klesejte dolů. Dojděte do maximálního rozsahu pohybu, ideálně hrudníkem pod úroveň balonu. Zatlačením dlaní se vracejte zpět do výchozí polohy.

Cvik můžete provádět i s jiným typem balonu nebo bez nějFoto: Jakub Jurdič

3. Zdvih medicinbalu

Kolikrát:15x

Provedení: Postavte se do širšího stoje s mírně vytočenými špičkami ven, medicinbal mějte připravený mezi nimi. Vysaďte pánev, pokrčte kolena a rovným předklonem směřujte k balonu. Nataženými pažemi ho uchopte, zatlačte patami do země, začněte balon zvedat a současně se napřimovat. V momentě, kdy je balon před bradou, už byste měli mít srovnanou pánev i záda a přejít plynule do tlaku nad hlavu. Stejnou cestou se vraťte zpátky. Udržujte pevný střed těla, rovná záda a hlavu v neutrální pozici.

Mezi časté chyby patří propínání kolen, takže na to mysleteFoto: Jakub Jurdič

4. Dřep s medicinbalem

Kolikrát: 7x pravá + 7x levá

Provedení:Stůjte rovně, chodidla v pohodlné šíři, špičky paralelně nebo mírně vytočené ven. Umístěte medicinbal na jedno rameno. S pohledem vpřed a zpevněným středem těla vysaďte pánev, pokrčte nohy v kolenou a proveďte dřep dolů, jako byste si chtěli sednout na židli.

Dostaňte se kyčelním kloubem lehce pod úroveň kolen a zatlačením do pat se vraťte do výchozí polohy. Hlídejte, aby se kolena neposouvala dopředu a pohyb zůstal v kolmé ose vůči zemi.

Cvik můžete provádět i bez medicinbalu, odpadne vám nejen zátěž, ale i problém se stabilitouFoto: Jakub Jurdič

5. Rotace s medicinbalem

Kolikrát:15x

Provedení:Posaďte se s pokrčenými koleny na zem, chodidla i kolena držte v šíři vašich boků. Chyťte se dlaněmi pod koleny a kulatými zády klesejte, dokud vás nezastaví napnuté paže. Zaktivujte svaly pánevního dna a postupně zvedněte nohy tak, aby záda zůstala zabalená. Pusťte dlaně od kolen, vemte medicinbal a rotací trupu ho plynule střídavě pokládejte vedle vašich boků. Stálým nitrobřišním tlakem udržujte balanční polohu trupu a očima následujte pohyb balonu.

Nejde jen o to pokládat balon na zem, ale hlavně o rotaci trupuFoto: Jakub Jurdič

6. Angličák

Kolikrát:8x

Provedení:Začněte podřepem s předpažením a plynule se kontrolovaným pádem dostaňte až do lehu na hrudník. Zde začíná největší práce: Zatlačte dlaněmi proti podložce a vyšvihněte chodidla co nejblíže k nim. Tento úkon vás začne přirozeně napřimovat z dolní dřepové pozice až do rovného stoje a dalším úsilím stehen dojděte až do výskoku.