Hlavní obsah

Super trénink na 10 minut: 6 cviků, které vám zpevní tělo!

Foto: Jakub Jurdič

S Radkou budete mít trénink za deset minut hotový

Nemáte čas, ale chuť zacvičit si ano? Máme pro vás super rychlý trénink pro zpevnění vašeho těla. Musíte ho zvládnout za 10 minut. Co vy na to?

Článek

Cviky můžete provádět třeba i s basketbalovým nebo jiným balonem, ale i bez něj. Trenérka Radka Vandasová, která si pro vás tento trénink připravila, vás ale šetřit nebude: „Je-li málo času a chcete-li výsledky, deset minut zaberte,“ říká. Jdete tedy na to?

1. Přítahy kolen k medicinbalu

Kolikrát: 15x

Provedení: Výchozí poloha pro tento cvik je vzpor ležmo s rukama na balonu, což znamená, že se opřete dlaněmi o balon, špičkami o zem, zpevníte střed těla a vzepřete se do polohy „prkna“. Mírně pokrčenými lokty nepatrně odtlačujte balon, hlídejte pozici hlavy, pánve a udržujte aktivní břišní svaly. Už samotná výchozí pozice je náročným cvikem (dá se cvičit samostatně jako stabilizační cvik).

Kontrolovaným pohybem přitáhněte pravé koleno k pravému lokti a udržte stabilní polohu pánve, hlavy i páteře. Střídejte nohy.

Foto: Jakub Jurdič

Držte hodně zpevněný střed těla, abyste se neprohýbali v zádech

Foto: Jakub Jurdič

Dejte si pozor na to, ať nezvedáte ramena k uším

2. Klik na medicinbalu

Kolikrát:3 až 5x pravá + totéž levá

Provedení: Nastavte se do polohy vzporu klečmo, jednou dlaní na medicinbal, druhou na zem tak, aby byly umístěné v přirozené šíři. Zpevněte břišní svaly, pokrčte lokty do ostrého úhlu vůči tělu a klesejte dolů. Dojděte do maximálního rozsahu pohybu, ideálně hrudníkem pod úroveň balonu. Zatlačením dlaní se vracejte zpět do výchozí polohy.

Foto: Jakub Jurdič

Cvik můžete provádět i s jiným typem balonu nebo bez něj

3. Zdvih medicinbalu

Kolikrát:15x

Provedení: Postavte se do širšího stoje s mírně vytočenými špičkami ven, medicinbal mějte připravený mezi nimi. Vysaďte pánev, pokrčte kolena a rovným předklonem směřujte k balonu. Nataženými pažemi ho uchopte, zatlačte patami do země, začněte balon zvedat a současně se napřimovat. V momentě, kdy je balon před bradou, už byste měli mít srovnanou pánev i záda a přejít plynule do tlaku nad hlavu. Stejnou cestou se vraťte zpátky. Udržujte pevný střed těla, rovná záda a hlavu v neutrální pozici.

Foto: Jakub Jurdič

Mezi časté chyby patří propínání kolen, takže na to myslete

4. Dřep s medicinbalem

Kolikrát: 7x pravá + 7x levá

Provedení:Stůjte rovně, chodidla v pohodlné šíři, špičky paralelně nebo mírně vytočené ven. Umístěte medicinbal na jedno rameno. S pohledem vpřed a zpevněným středem těla vysaďte pánev, pokrčte nohy v kolenou a proveďte dřep dolů, jako byste si chtěli sednout na židli.

Dostaňte se kyčelním kloubem lehce pod úroveň kolen a zatlačením do pat se vraťte do výchozí polohy. Hlídejte, aby se kolena neposouvala dopředu a pohyb zůstal v kolmé ose vůči zemi.

Foto: Jakub Jurdič

Cvik můžete provádět i bez medicinbalu, odpadne vám nejen zátěž, ale i problém se stabilitou

5. Rotace s medicinbalem

Kolikrát:15x

Provedení:Posaďte se s pokrčenými koleny na zem, chodidla i kolena držte v šíři vašich boků. Chyťte se dlaněmi pod koleny a kulatými zády klesejte, dokud vás nezastaví napnuté paže. Zaktivujte svaly pánevního dna a postupně zvedněte nohy tak, aby záda zůstala zabalená. Pusťte dlaně od kolen, vemte medicinbal a rotací trupu ho plynule střídavě pokládejte vedle vašich boků. Stálým nitrobřišním tlakem udržujte balanční polohu trupu a očima následujte pohyb balonu.

Foto: Jakub Jurdič

Nejde jen o to pokládat balon na zem, ale hlavně o rotaci trupu

6. Angličák

Kolikrát:8x

Provedení:Začněte podřepem s předpažením a plynule se kontrolovaným pádem dostaňte až do lehu na hrudník. Zde začíná největší práce: Zatlačte dlaněmi proti podložce a vyšvihněte chodidla co nejblíže k nim. Tento úkon vás začne přirozeně napřimovat z dolní dřepové pozice až do rovného stoje a dalším úsilím stehen dojděte až do výskoku.

Foto: Jakub Jurdič

Při výskoku myslete na narovnání celého trupu

Co vy na to?

ynezorPumanzeSaNyknalC