Hlavní obsah

5 nejlepších cviků proti tuku na zádech

Foto: fizkes, Shutterstock.com

Trápí vás „madla lásky“ neboli tuk na zádech? Přestože se nedá cíleně hubnout konkrétní partie, můžete tomu alespoň pomoci zpevňujícím cvičením, protože svaly ničí tuk. Směle do toho! Tohle cvičení zvládne opravdu každý.

Článek

Pokud vás trápí „madla lásky“, je důležité zaměřit se na posílení hlubokého stabilizačního systému (skupina svalů, jejichž hlavní funkcí je podpora stability páteře). Posílit musíte především dolní část zad, boky a oblast známou jako core, tedy celý střed těla. Jak na to? Postačí vám pět účinných cviků!

1. Úklony stranou

Postavte se do stoje mírně rozkročného s lehce podsazenou pánví. Držte rovná, vzpřímená záda. Jednu ruku dejte v bok, druhou vzpažte nad hlavu. S výdechem proveďte úklon do strany, zatněte břišní svaly. Nezapojujte pánev, pohyb musí jít pouze od pasu nahoru. Dbejte na to, abyste se nepředkláněly ani nezakláněly. S nádechem se vraťte opět do vzpřímeného stoje. Proveďte 15 opakování na každou stranu ve dvou až třech sériích.

Foto: LMproduction, Shutterstock.com

Pokud si chcete cvik ztížit, držte v ruce, která není nad hlavou, závaží nebo činku. Ruku s činkou mějte volně spuštěnou podél těla

2. Zvedání nohou na boku

Cvik se koncentruje na šikmé břišní svalstvo, core, boky a stehna, takže pomáhá spalovat tuk v celé této oblasti. „Lehněte si na bok, jednou rukou se opřete o loket. Druhou ohněte v lokti před tělem, dlaň opřenou o zem, abyste udržely rovnováhu. Nohy nechte natažené v kolenou s chodidly do fajfky. S výdechem lehce nadzvedněte obě nohy nad zem, s nádechem vraťte směrem k zemi, ale nepokládejte je úplně,“ popisuje provedení cviku Alena Vídeňská, fitness trenérka a výživová poradkyně. Proveďte 15 opakování ve dvou až třech sériích.

Foto: Africa Studio, Shutterstock.com

Spodní paže může být napnutá nebo pokrčená

3. Zanožování vleže

Tento cvik posílí hlavně dolní část zad, hýždě a hamstringy (svaly na zadní straně stehen). „Lehněte si na břicho, ruce dejte pod bradu, lokty stranou. Nohy natáhněte a s výdechem je celé propnuté zvedejte. Zároveň zvedejte také hlavu a ruce, chvíli vydržte a s nádechem se vraťte zpět. Pro maximální zapojení svalů doporučuji si u tohoto cviku lehnout pánví na bosu,“ radí Alena Vídeňská. Držte zpevněné břicho a neprohýbejte se v bedrech. Proveďte 15 opakování ve dvou až třech sériích.

Foto: Mirage_studio, Shutterstock.com

Ruce a hlavu zvedejte společně s nohama

4. Zanožování v kleku

Cvik, kterým posílíte core a drobné stabilizační svaly kolem páteře. Začátek je v poloze na čtyřech – ramena tlačte od uší, dlaně mějte pod rameny, kolena pod kyčlemi. „Klekněte si na zem (ti pokročilejší si mohou pod koleno vložit lehce vyfouknutý overball). Levou nohu a pravou ruku zvedněte a propněte. Vytahujte se směrem za rukou a za nohou, vždy s výdechem. Břicho držte zpevněné. V této pozici chvíli vydržte a poté vystřídejte strany,“ popisuje cvik Markéta Brožová, trenérka fitness pro ženy Contours. Důležité je neprohýbat se v bedrech. Proveďte 10 opakování na každou stranu ve dvou až čtyřech sériích.

Foto: wernerimages 2018, Shutterstock.com

Můžete buď klečet na zemi, anebo si cvik ztížit tím, že si pod koleno vložíte vyfouknutý overball

5. Rotace trupu v sedě

Tímto cvikem si posílíte rotátory páteře a šikmé břišní svaly. Cvik začíná v sedě na nízkém podstavci nebo stoličce, s chodidly celou plochou na zemi. „Vezměte do rukou overball, lokty směřují do stran, a střídavě se vytáčejte vpravo a vlevo. Dech je krátký a přizpůsobený rychlosti pohybu. Jiná varianta cviku je na židli. Sedíte-li na židli s opěradlem, můžete si druhým overballem podložit záda,“ uvádí Markéta Brožová. Mějte rovná záda a zpevněný střed těla po celou dobu cvičení. Proveďte 10 až 20 opakování na každou stranu ve dvou až čtyřech sériích.

Foto: Kzenon, Shutterstock.com

Cvik lze provádět i na židli s opěradlem

Trápí vás tuk na zádech?

ynezorPumanzeSaNyknalC