Článek
Chcete-li se v létě promenovat v krátkých sukních a mít v nich i výstavní nožky, vezměte si na pomoc také speciální cviky. „Budete-li je cvičit aspoň dvakrát týdně, efekt se dostaví,“ říká lektorka Zuzana Bičíková ze studia Vnímej své tělo. Níže uvedené cviky si připravila speciálně pro vás. Jdete na ně?
1. Trojúhelník pro pevná stehna
Provedení: Proveďte široký stoj rozkročný, otevřete pánev tím, že nasměrujete boky vpřed. Koleno přední nohy je v ose s ukazováčkem této nohy, chodidlo zadní nohy vytočte o 90 stupňů, koleno by mělo být opět v ose s chodidlem. Rozpažte a s nádechem se vytáhněte nahoru do temene hlavy a do stran za konečky prstů.
S výdechem protáhněte trup do dálky, ve směru přední nohy a položte spodní ruku na lýtko či kotník nebo zem. Nyní provádějte rotaci za druhou paží ve směru vzhůru a vytahujte se za ní. Obličej a zejména brada směřuje k rameni zvednuté paže. V této pozici zkuste prodlužovat páteř za temenem hlavy a za kostrčí.
Jak dlouho:V pozici setrvejte po dobu šesti hlubokých a plynulých nádechů a výdechů.
Dávejte si pozor zejména na správné nastavení chodidel, kolenou a kyčlíFoto: Jakub Jurdič
2. Podřepy s vytočením na hýždě a stehna
Provedení: Výchozí pozice tohoto cviku je totožná s předchozí. Je důležité si uvědomit pozici pánve, která je otevřená, jedna noha směřuje dopředu a druhá je lehce vytočená do strany. Nyní začněte provádět podřepy, maximálně do pravého úhlu. Výborně tím procvičíte zadeček, ale i vnitřní a vnější stranu stehen. Pohyb nahoru je spojen s výdechem, při pohybu dolů se nadechujte.
Jak často: Pohyb opakujte 15–20x na jednu stranu, poté vystřídejte.
Během cvičení celé sestavy se snažte dbát na techniku, nepospíchejte a cvičte plynule, pravidelně dýchejteFoto: Jakub Jurdič
3. Protažení svalu pro správnou chůzi
Provedení:Klekněte si na koleno a druhou nohou se opřete tak, aby lýtko a zadní strana stehna svíraly přibližně pravý úhel. Nyní se vytáhněte z kolene (které je na podložce), přes pánev a křížovou kost až do temene hlavy. Podsaďte pánev, ale neprohýbejte se v bedrech. Nyní byste měly cítit velmi intenzivní tah svalu bedrokyčlostehenního, pokud chcete intenzitu zvýšit, pomalu přenášejte těžiště těla směrem dopředu, ale stále držte zafixované tělo.
Jak dlouho:V pozici setrvejte po dobu šesti nádechů a výdechů, soustřeďte se na tah protahovaného svalu a snažte se pnutí prodýchat, poté strany vystřídejte.
Klečící koleno, pánev, trup, ramena a hlava jsou v jedné oseFoto: Jakub Jurdič
4. Výstupy na schod či lavičku posílí lýtka a hýždě
Provedení: Položte jednu nohu na stupínek, druhá je na zemi; výstup začíná tlakem chodidla, zejména paty na stupínek, nikoli odrazem ze stojné nohy; proveďte výstup a po stejné dráze se vraťte zpět. Výstup nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.
Jak často: Pohyb opakujte nejprve 15–20x na jednu nohu, potom vystřídejte.
Koleno nohy, která je na stupínku, nepřesahuje přes špičku, ale je stále nad kotníkemFoto: Jakub Jurdič
5. Balanc na jedné noze dokonale protáhne svaly
Provedení: Nejprve si srovnejte správné držení těla – chodidla na šířku pánve, špičky směřují rovně dopředu a váha těla je rovnoměrně rozprostřená na celá chodidla. Vytáhněte těžiště těla z kyčlí nahoru; střed těla je zpevněný, ramena a lopatky jsou stažené dozadu a dolů. Nyní přeneste váhu na jednu nohu, druhá jde do mírného zanožení, zároveň předpažte a vytáhněte se z pasu do dálky. V pozici se stabilizujte a poté s výdechem a pomocí spodního bříška přitáhněte koleno a lokty směrem k sobě do středu těla.
Jak často:Pohyb opakujte 15–20x nejprve na jednu a pak na druhou stranu.
Držte přirozené postavení páteře a pánve, neprohýbejte se v bedrechFoto: Jakub Jurdič
Jdete na to?
