Hlavní obsah

6 cviků s vlastní váhou těla: Krásně vám zpevní postavu!

Foto: Jakub Jurdič

Zpevněte tělo pomocí naší řady cviků!

Pevnější a zdravější tělo? Kdo by ho nechtěl. Poradíme vám efektivní cviky, které vám pomůžou k lepší kondici, ale bez nebezpečí, že si ublížíte. Víme, jak je dělat správně!

Článek

„Hitem posledních let se stala fitka, kde lidé cvičí na strojích bez ohledu na svoji fyzickou kondici, vrozené dispozice či stav pohybového aparátu,“ popisuje problém trenér Jiří Kalina, zakladatel školicího centra Yoda Institut. Cenou za vyrýsovanou postavu tak podle něj můžou být bolesti zad, kloubů nebo jiné potíže s pohybovým aparátem.

Cvičení s vlastní váhou těla, tedy bez nářadí a pomůcek, je naproti tomu bezpečné. „Pro lidské tělo je tento typ cvičení nejpřirozenější. Při posilování na strojích totiž dochází k přerušení svalových souher, které potom nefungují v běžném životě,“ varuje Jiří Kalina. I tady ale velmi záleží na přesném provedení cviků, doporučuje proto zkonzultovat je napoprvé se zkušeným trenérem.

Cvičení je zdánlivě snadné, téměř neviditelné, s malými rozsahy. Pokud je ale děláte správně, dá vám zabrat. Tak jako naší modelce Denise, která byla jeho intenzitou překvapená, přestože cvičí pravidelně.

Na fotkách nejdřív uvidíte, jak cvik provádět správně a na druhé s chybami.

1. Posílení dolní části břicha

Foto: Jakub Jurdič

Správné provedení: Hlava je v prodloužení páteře, ruce vytočené dlaněmi nahoru. Nohy jsou na šířku kyčlí, v kyčelním a kolenním kloubu i v kotníku jsou pokrčené na 90 stupňů. Zhluboka se nadechněte a s výdechem se snažte přiblížit přední část pánve směrem k žebrům. Pohyb vychází z pánve

Foto: Jakub Jurdič

Nesprávné provedení: Nejčastější chybou u procvičování břicha jsou nesprávné úhly mezi tělem, stehnem a lýtkem a také mávání nohou ve vzduchu. Pokud cvik provedete tímto způsobem, posilujete místo břicha přední stranu stehen, která to většinou nepotřebuje

2. Posílení dolní části šikmých svalů břišních

Foto: Jakub Jurdič

Správné provedení: Hlava je v prodloužení páteře, ruce vytočené dlaněmi nahoru, nohy svírají úhel 90 stupňů. Míč mezi kotníky slouží k udržení správného rozestupu. Pokud si ale chcete cvik ztížit, můžete navíc kotníky tlačit k sobě

Foto: Jakub Jurdič

S nádechem přetočte nohy do strany, kde pohyb zastavte ve 40 stupních. S výdechem se vraťte nahoru, kde plynule přejděte na druhou stranu (uprostřed nezastavujte)

Foto: Jakub Jurdič

Nesprávné provedení: Hlava je v záklonu, rozsah pohybu je příliš velký, pánev a bedra jsou nestabilní a působí na ně příliš velké zatížení. Kotníky jsou příliš blízko u sebe

3. Posílení zad, hýždí a břicha

Foto: Jakub Jurdič

Správné provedení: Dlaně a kolena jsou pod ramenním a kyčelním kloubem. S výdechem zpevněte střed těla a zvedněte se na špičkách. Kolena odlepte několik centimetrů od podložky a zvedněte celou dolní končetinu. V průběhu celého cviku si hlídejte postavení hlavy, lopatek a beder. Cvičte na výdrž 30 vteřin

Foto: Jakub Jurdič

Nesprávné provedení: Hlava je v záklonu, bedra jsou prohnutá a lopatky vystrčené

4. Stažení lopatek: posílení zad

Foto: Jakub Jurdič

Správné provedení: Dlaněmi se opřete o stěnu a mírně zatlačte dlaně do zdi a nahoru. Ramena a lopatky zároveň stahujte dolů, směrem k pánvi. Aktivita vychází z ramen. Hlídejte si také dolní část zad. Neutrální postavení beder zajistíte zapojením břicha a podsazením pánve

Foto: Jakub Jurdič

Nesprávné provedení: Ramena se pohybují směrem vzhůru, paže se aktivně zapojují do pohybu a bedra jsou prohnutá. Břicho naopak nepracuje

A na závěr dva cviky na protažení...

5. Protažení přední strany stehen

Foto: Jakub Jurdič

Cvik proveďte v kleče na jedné noze. Kolenní kloub je pod kyčelním, druhá noha je před tělem s úhlem 90 stupňů v koleni. Při cviku se snažte udržet stabilní bedra a pánev, kterou protlačte směrem dopředu. Aby byl cvik efektivní, musíte i u tohoto pohybu podsadit pánev zapojením břicha. V této poloze vydržte 30 vteřin

6. Protažení hýždí a beder

Foto: Jakub Jurdič

Ze základní pozice v tureckém sedu se natáhněte trupem do strany. Do pohybu zapojte i ruce, které opřete o podlahu a vytahujte se za hlavou směrem do dálky. V této pozici se snažte co nejvíce uvolnit a protahované partie prodýchejte. I zde v protažení setrvejte po dobu 30 vteřin

„Hlídejte si správné držení těla a procvičovanou partii si pořád uvědomujte. Cvičte v teplém a příjemném prostředí,“ vzkazuje na závěr Jiří Kalina.

Tohle cvičení vypadá, že byste při něm mohli pít kafe, ale nenechte se mýlit. Zkusíte to?

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama