7 cviků pro lenochy, u kterých se nezpotíte!

Společně s lektorkou Terezou Semrádovou jsme pro vás vybraly cviky, při nichž z vás nebude lít pot, ale přitom protáhnete celé tělo. „Přesto mají účinky a dokážou zpevnit posilovanou část,“ uvádí Tereza Semrádová ze Studia Fascinace. Hned cviky nevzdávejte, ale vnímejte, zda je podle popisu provádíte správně. Jdete na to?

Položte se na zem, srovnejte si záda, aby se celá dotýkala podlahy. Protáhněte zadní stranu krku. Zvedněte jednu nohu a proti ní zvedněte protilehlou (opačnou) ruku. Ruku položte na stehno nahoru ke koleni. Nyní začne „souboj“ mezi rukou a nohou. S výdechem zatlačte rukou do kolene a zároveň nohou do ruky. Opakujte 10x, poté vyměňte nohu a ruku a zopakujte ještě totéž 2x. Posílíte šikmé břišní svaly.

Další cvik vleže na zádech je rolování pánve nahoru. K tomu si přidejte zvednutí špiček a váhu nechte pouze na patách. S výdechem pomalu zvedejte páteř obratel po obratli nahoru, nahoře nechte na nádech výdrž, a poté opět s výdechem rolujte páteř pomalu dolů – snažte se pokládat obratel po obratli. V tomto cviku nejde o to, abyste se zvedly co nejvýše, ale abyste protáhly páteř. Opakujte 3 x 6. Zároveň posílíte podbřišek a pánevní dno.

Tento cvik lze dělat třeba i při sledování televize, kdy se opřete o loket a jste na boku. Zde si nechte pokrčená kolena a snažte se ležet rovně. Odtáhněte se od země tak, abyste měly dlouhý krk a nebyly v pozici „utopené“. Cvik je velmi jednoduchý, stačí pouze zvednout pár centimetrů pánev od země. Váhu nyní máte na předloktí a kolenou. Chvilku vydržte nahoře s pánví a potom ji pomalu položte dolů. Opakujte 3x 10, vždy na každou stranu. Zpevňujete boky i střed těla.

Další cvik je v lehu na břiše. Opřete se o předloktí, lokty dejte pod ramena a vytáhněte se za hlavou. Z této pozice nejprve začněte oddalovat prsa od země, poté zvedněte břicho, stydkou kost a stehna a vydržte chvilku ve zkrácené pozici prkna. Nesmí vás bolet bedra, to by znamenalo, že se moc prohýbáte v zádech a musíte více zadek podsadit. Opakujte 3x 8. Posilujete ruce, záda i břicho.

Pozice na všech čtyřech je nejen velmi příjemná, ale také velmi užitečná. Srovnejte se, zkontrolujte vzdálenost dlaní na šíři ramen a kolena na šíři kyčelních kloubů. Ramena roztáhněte do šířky a odtlačte se od země, jako kdybyste pod obličejem měly hrnec s vroucí vodou. Po srovnání s výdechem pomalu zvedněte obě kolena jen centimetr od země a poté pomalu s výdechem položte na zem. Zde byste měly cítit práci břicha. Opakujte přibližně 3x 15.

Posaďte se, chodidla dejte k sobě a kolena vytočte stranou. Položte si na kolena dlaně. Opět jako u prvního cviku zde bude probíhat neviditelný souboj mezi koleny a rukama. S výdechem zatlačte rukama do kolen a koleny do rukou. Vytáhněte se co nejvýše, vtáhněte do sebe břicho a s nádechem povolte. Opakujte 3x 10–20 dle vaší fyzické kondice. Posilujete vnitřní stranu stehen, pánevní dno, podbřišek a svaly mezi lopatkami.

Pro ty z vás, které nemají problémy s koleny, můžete zvolit pozici vsedě na patách. Pokud je vám však tato pozice nepříjemná, můžete tento cvik provádět s nataženýma nohama nebo vsedě na židli.

Rozpažte ruce do výše ramen, ramena a lopatky se snažte co nejvíce stahovat od uší dolů k zemi. Otočte hlavu. Palec, na který se díváte, dejte nahoru, a naopak druhou ruku otočte palcem dolů. S výdechem přetočte hlavu i palce, na nádech zůstaňte v pozici, sledujte palec a s výdechem opět otočte na druhou stranu. Myslete na to, že ruce protahujete do šířky. Po chvilce byste měly začít cítit svaly mezi lopatkami, které by měly maximálně pracovat. Opakujte 3x 10 na každou stranu. Posilujete svaly mezi lopatkami i předloktí.

Zkusíte tyto nenáročné cviky?