Článek
Proč si dělat věci složitě, když to jde jednoduše? „Cvik na aktivaci pánevního dna – které probouzí hluboko uložené svaly mající sklon k rychlému ochabování – lze provádět vsedě, vleže i vestoje,“ uvádí lektorka Eva Behenská z Elixír studia. Kromě něj si pro vás připravila ještě pár podobně nenáročných, ale účinných prvků, při nichž se nemusíte ani moc hýbat. Zkusíte je?
1. Aktivace pánevního dna
Můžete u toho stát, ležet či jako Tereza na fotce sedět. Zkuste na deset vteřin stáhnout svaly pánevního dna (jako byste chtěly přerušit čurání). Poté uvolněte a opakujte klidně ještě několikrát za den. Pokud si nejste jisté, zda provádíte aktivaci správně, neváhejte vyrazit na lekce pilates, kde se s pánevním dnem učí pracovat.
Stažením pánevního dna můžete zároveň i narovnat zádaFoto: Marie Bartošová
Pozor: Při aktivaci pánevního dna nesmí být zapojen hýžďový sval. Správné provedení poznáte po čase i díky tomu, že budete mít pevnější spodní bříško.
2. Protažení krku
Cvik můžete provádět na židli, ovšem je nutné se správně posadit, neboť díky tomu již zapojujete a aktivujete hluboký stabilizační systém, který pomáhá od všech bolestí zad a nutí vás chodit rovně.
Horní ruka je na hlavě jen odložená. Netlačte na niFoto: Marie Bartošová
Posaďte se na přední část židle (bez opírání) a pořádně se narovnejte v zádech. Ramena a boky tvoří čtverec, kolena mírně od sebe, chodidla by měla být kolmo pod koleny a rovnoměrně zatížená (tedy všechny prsty i pata na zemi). Opatrně ukloňte hlavu uchem nad rameno. Ucítíte, jak se protahuje horní část trapézového svalu. Opakujte i na druhou stranu.
Pozor:Uklání se pouze hlava, pánev, boky i zbytek těla se nehýbou.
3. Protažení hrudníku a ramen
Proti ztuhlosti v oblasti zad a ramen pomalým zakulacováním zad rolujte od hlavy obratel po obratli směrem ke kolenům. Temeno hlavy jako když chcete položit doprostřed stehen.
Pomalinku se rolujte dolů a zase postupně zpětFoto: Marie Bartošová
Pozor: Pánev by měla zůstat v neměnné pozici. Tím uvolníte hlavně hrudní část páteře a krční svaly. Ztuhlá ramena povolíte krouživými pohyby v rovném sedu.
4. Posílení břišních svalů
Lehněte si naprosto rovně, paže dejte za hlavu (za uši, abyste netlačily dlaněmi do hlavy), propnuté nohy přitiskněte po celé délce k sobě (kotníky, kolena, stehna) a pomalu zvedejte hlavu a hrudník, až do pozice, kdy ucítíte, že se aktivují břišní svaly (bříško by mělo být ploché), ale nenutí vás to do žádného hmitu nebo prudkého zvednutí. Vydržte pár vteřin a položte se zpět. Můžete opakovat, kolikrát chcete.
Žádné prudké pohyby: klídek a pohodaFoto: Marie Bartošová
Pozor:Brada by měla být zasunutá, myslete na uvolněná ramena.
5. Zpevnění těla
Ležte rovně, nohy propnuté, paže volně podél těla, brada zasunutá, ramena uvolněná a stažená. Zhluboka se nadechněte a s výdechem zkuste zvednout obě nohy (pevně přitisknuté k sobě) pár centimetrů nad povrch gauče. Opravdu stačí si to i představit, a uvidíte, jak se krásně zaktivujete.
Pořádné protažení jako po ránuFoto: Marie Bartošová
Pozor:Nezaklánějte při zvednutí nohou hlavu.
Co vy na to? Zkusíte je?
Cvičí: Tereza Hanzalová, Make-up: Yulia Shabalina (MA-DA Makeup Network), Produkce: Kateřina Pechová. Děkujeme CENTRAL PARKU PRAHA (Pitterova 2855/13, Praha 3) za poskytnutí prostoru k focení.
