Hlavní obsah

Cviky pro lenochy: Ani se nemusíte zvednout z postele!

Foto: Marie Bartošová

Při dnešním cvičení můžete klidně ležet či sedět

Nejste fanouškem pohybu, ale občas byste přece jen rády protáhly tělo? Nemusíte nikam chodit, a dokonce se ani moc zvedat z postele. Máme pro vás pár lenošných cviků!

Článek

Proč si dělat věci složitě, když to jde jednoduše? „Cvik na aktivaci pánevního dna – které probouzí hluboko uložené svaly mající sklon k rychlému ochabování – lze provádět vsedě, vleže i vestoje,“ uvádí lektorka Eva Behenská z Elixír studia. Kromě něj si pro vás připravila ještě pár podobně nenáročných, ale účinných prvků, při nichž se nemusíte ani moc hýbat. Zkusíte je?

1. Aktivace pánevního dna

Můžete u toho stát, ležet či jako Tereza na fotce sedět. Zkuste na deset vteřin stáhnout svaly pánevního dna (jako byste chtěly přerušit čurání). Poté uvolněte a opakujte klidně ještě několikrát za den. Pokud si nejste jisté, zda provádíte aktivaci správně, neváhejte vyrazit na lekce pilates, kde se s pánevním dnem učí pracovat.

Foto: Marie Bartošová

Stažením pánevního dna můžete zároveň i narovnat záda

Pozor: Při aktivaci pánevního dna nesmí být zapojen hýžďový sval. Správné provedení poznáte po čase i díky tomu, že budete mít pevnější spodní bříško.

2. Protažení krku

Cvik můžete provádět na židli, ovšem je nutné se správně posadit, neboť díky tomu již zapojujete a aktivujete hluboký stabilizační systém, který pomáhá od všech bolestí zad a nutí vás chodit rovně.

Foto: Marie Bartošová

Horní ruka je na hlavě jen odložená. Netlačte na ni

Posaďte se na přední část židle (bez opírání) a pořádně se narovnejte v zádech. Ramena a boky tvoří čtverec, kolena mírně od sebe, chodidla by měla být kolmo pod koleny a rovnoměrně zatížená (tedy všechny prsty i pata na zemi). Opatrně ukloňte hlavu uchem nad rameno. Ucítíte, jak se protahuje horní část trapézového svalu. Opakujte i na druhou stranu.

Pozor:Uklání se pouze hlava, pánev, boky i zbytek těla se nehýbou.

3. Protažení hrudníku a ramen

Proti ztuhlosti v oblasti zad a ramen pomalým zakulacováním zad rolujte od hlavy obratel po obratli směrem ke kolenům. Temeno hlavy jako když chcete položit doprostřed stehen.

Foto: Marie Bartošová

Pomalinku se rolujte dolů a zase postupně zpět

Pozor: Pánev by měla zůstat v neměnné pozici. Tím uvolníte hlavně hrudní část páteře a krční svaly. Ztuhlá ramena povolíte krouživými pohyby v rovném sedu.

4. Posílení břišních svalů

Lehněte si naprosto rovně, paže dejte za hlavu (za uši, abyste netlačily dlaněmi do hlavy), propnuté nohy přitiskněte po celé délce k sobě (kotníky, kolena, stehna) a pomalu zvedejte hlavu a hrudník, až do pozice, kdy ucítíte, že se aktivují břišní svaly (bříško by mělo být ploché), ale nenutí vás to do žádného hmitu nebo prudkého zvednutí. Vydržte pár vteřin a položte se zpět. Můžete opakovat, kolikrát chcete.

Foto: Marie Bartošová

Žádné prudké pohyby: klídek a pohoda

Pozor:Brada by měla být zasunutá, myslete na uvolněná ramena.

5. Zpevnění těla

Ležte rovně, nohy propnuté, paže volně podél těla, brada zasunutá, ramena uvolněná a stažená. Zhluboka se nadechněte a s výdechem zkuste zvednout obě nohy (pevně přitisknuté k sobě) pár centimetrů nad povrch gauče. Opravdu stačí si to i představit, a uvidíte, jak se krásně zaktivujete.

Foto: Marie Bartošová

Pořádné protažení jako po ránu

Pozor:Nezaklánějte při zvednutí nohou hlavu.

Co vy na to? Zkusíte je?

Cvičí: Tereza Hanzalová, Make-up: Yulia Shabalina (MA-DA Makeup Network), Produkce: Kateřina Pechová. Děkujeme CENTRAL PARKU PRAHA (Pitterova 2855/13, Praha 3) za poskytnutí prostoru k focení.

ynezorPumanzeSaNyknalC