Hlavní obsah

Cviky pro sexy zadek: Vyzkoušejte je (nejen) na dovolené i vy!

Foto: Jakub Jurdič

Máme pro vás cviky na zpevnění zadečku a stehen. Zkusíte je?

Chcete mít dokonalý zadeček? K dosažení perfektně vytvarovaných a pevných hýždí vám postačí váha vlastního těla a především odhodlání pravidelně cvičit! To není moc, co myslíte?

Článek

Není nic hezčího (alespoň, co se ženského těla týče :-) než si užít pohled na pěkně zpevněný a vyrýsovaný zadeček. A co teprve potom být jeho majitelkou! Následující cviky vám pomohou vytvarovat a zpevnit nejen hýžďové, ale také stehenní svalstvo.

Vyzkoušejte pět účinných cviků pro pevný zadek a stehna, které vám pod dohledem trenérky Radky Vandasové z pražského wellness centra FitTop dnes představíme. Cvičit můžete nejen doma, ale i v době dovolené třeba na pláži. Prostředí rozhodně není zábranou, tak už žádné výmluvy!

Gluteus – zvedání podsazené pánve

Foto: Jakub Jurdič

Hlídejte si po celou dobu podsazenou pánev bez prohnutých zad

Provedení: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a položte je na vyvýšenou podložku (schod/stupínek), paty zatlačte do podložky. Zavřete spodní žebra a dostaňte pánev do podsazení, pak ji zvedejte do úrovně, kdy stále ještě zůstává v podsazení, to znamená, kdy udržíte záda bez prohnutí. Během cviku se zaměřte na neustálý tlak pat do podložky a aktivní stahování hýždí a hamstringů (zadní strana stehen). Stupínek pod nohama a zadek blízko stupínku umožňují větší rozsah pohybu, zadek je přitom třeba nepovolit (nepoložit na zem).

Opakování: Proveďte celkem tři série po 20 opakováních.

Zapojené svaly: Velký sval hýžďový, zadní strana stehen.

Časté chyby: Příliš vysoká pozice boků s vysazením pánve a prohnutím v bedrech.

Walking Lunges – výpadové kroky

Foto: Jakub Jurdič

Soustřeďte se na dostatečnou délku kroku

Provedení: Stůjte rovně, chodidla držte v šíři boků se špičkami směřujícími vpřed, hlava je v prodloužení trupu, zpevněte břicho a proveďte dlouhý krok. V momentě došlápnutí pokrčte obě kolena a přejděte do dřepu na přední noze. Úhel v pánvi je přitom otevřený, to znamená, že koleno zadní nohy zůstává za osou těla a zastaví se těsně nad zemí. Zatlačte patou přední nohy do země, mírně se odrazte z té zadní a se zpevněným středem těla překročte do výpadového kroku na druhou nohu. Střídejte postupně pravou a levou nohu.

Opakování: Proveďte celkem tři série po 20 opakováních.

Zapojené svaly: Svaly přední a zadní strany stehen, svaly hýžďové, core (svaly hlubokého stabilizačního systému).

Časté chyby: Provedení přes špičku, s ostrým kolenem končícím před úrovní špičky, nedostatečná délka kroku / hloubka dřepu, pohled do země s klopením hlavy, předklon hrudníku.

One Leg Deadlift – předklony na jedné noze

Foto: Jakub Jurdič

Celý pohyb probíhá v kyčelním kloubu, který určuje rozsah pohybu

Provedení: Postavte se na šíři boků, vahou do celých chodidel, aktivujte břišní svaly, vzpažte (upažte, dejte ruce za hlavu), ale lopatky přitom udržte dole. Přeneste váhu na pravou nohu, levou odlehčete a pomalým plynulým pohybem veďte horní část trupu do předklonu se současným zanožením levé nohy. Celý pohyb probíhá pouze v kyčelním kloubu a ten určuje rozsah pohybu. Stejným souvislým pohybem vraťte tělo do výchozí polohy, několikrát opakujte, poté vystřídejte končetiny.

Opakování: Proveďte celkem tři série po 20 opakováních (10x pravá noha, 10x levá noha).

Zapojené svaly: Core, hamstringy (zadní část stehenního svalstva).

Časté chyby: Prověšená bedra, rotace trupu, zavírání hrudníku, záklon hlavy.

Skater Jumps – bruslařské přeskoky

Foto: Jakub Jurdič

Hlídejte si stále rovný předklon a hlavu v protažení trupu

Provedení: Přeskakujte kontrolovaným a plynulým pohybem z pravé nohy na levou. Přední nohu přitom mějte pokrčenou, hlídejte si rovný předklon a hlavu v protažení trupu. Jedna ruka směřuje k zemi (k přední pokrčené noze), druhá se otevře do upažení. Zadní noha se neopírá o zem a směřuje do strany.

Opakování: Proveďte celkem tři série po 20 opakováních.

Zapojené svaly: Svaly stehen, hýždí, střed těla stabilizačně.

Časté chyby: Kulatý hrudník, hlava v záklonu.

Sprinter Skip – zadní výpad do výskoku

Foto: Jakub Jurdič

Při tomto cviku je velmi důležité mít zpevněný střed těla

Provedení: Chodidla držte v šíři pánve, špičky paralelně, proveďte výpad vzad, kolenem zadní nohy přitom dojděte téměř na zem a za osu těla, udržujte rovná záda bez předklonu, zpevněte břicho. Zatlačte do paty přední nohy, špičky zadní nohy a silou hýžďových svalů a stehen vytáhněte koleno zadní nohy před tělo a vyskočte na přední noze. Poté kontrolovaně klesejte zpět do výpadu.

Opakování: Proveďte celkem tři série po 20 opakováních (10x pravá noha, 10x levá noha).

Zapojené svaly: Svaly přední a zadní strany stehen, svaly hýžďové, střed těla.

Časté chyby: Příliš krátký nebo mělký výpad, předklon hrudníku, příliš rychlé klesání (padání), pohled do země.

Vyzkoušíte tuto cestu za dokonalou postavou?

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama

Sdílejte článek

Seznam.cz zavádí tlačítko Líbí se

Dejte redakci i ostatním čtenářům vědět, jaký obsah stojí za přečtení.

Články s nejvyšším počtem Líbí se se budou častěji zobrazovat na hlavní stránce Seznamu a přečte si je více lidí. Nikomu tak neuniknou zajímavé zprávy.