Článek
Není nic hezčího (alespoň, co se ženského těla týče :-) než si užít pohled na pěkně zpevněný a vyrýsovaný zadeček. A co teprve potom být jeho majitelkou! Následující cviky vám pomohou vytvarovat a zpevnit nejen hýžďové, ale také stehenní svalstvo.
Vyzkoušejte pět účinných cviků pro pevný zadek a stehna, které vám pod dohledem trenérky Radky Vandasové z pražského wellness centra FitTop dnes představíme. Cvičit můžete nejen doma, ale i v době dovolené třeba na pláži. Prostředí rozhodně není zábranou, tak už žádné výmluvy!
Gluteus – zvedání podsazené pánve
Hlídejte si po celou dobu podsazenou pánev bez prohnutých zadFoto: Jakub Jurdič
Provedení: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a položte je na vyvýšenou podložku (schod/stupínek), paty zatlačte do podložky. Zavřete spodní žebra a dostaňte pánev do podsazení, pak ji zvedejte do úrovně, kdy stále ještě zůstává v podsazení, to znamená, kdy udržíte záda bez prohnutí. Během cviku se zaměřte na neustálý tlak pat do podložky a aktivní stahování hýždí a hamstringů (zadní strana stehen). Stupínek pod nohama a zadek blízko stupínku umožňují větší rozsah pohybu, zadek je přitom třeba nepovolit (nepoložit na zem).
Opakování: Proveďte celkem tři série po 20 opakováních.
Zapojené svaly: Velký sval hýžďový, zadní strana stehen.
Časté chyby: Příliš vysoká pozice boků s vysazením pánve a prohnutím v bedrech.
Walking Lunges – výpadové kroky
Soustřeďte se na dostatečnou délku krokuFoto: Jakub Jurdič
Provedení: Stůjte rovně, chodidla držte v šíři boků se špičkami směřujícími vpřed, hlava je v prodloužení trupu, zpevněte břicho a proveďte dlouhý krok. V momentě došlápnutí pokrčte obě kolena a přejděte do dřepu na přední noze. Úhel v pánvi je přitom otevřený, to znamená, že koleno zadní nohy zůstává za osou těla a zastaví se těsně nad zemí. Zatlačte patou přední nohy do země, mírně se odrazte z té zadní a se zpevněným středem těla překročte do výpadového kroku na druhou nohu. Střídejte postupně pravou a levou nohu.
Opakování: Proveďte celkem tři série po 20 opakováních.
Zapojené svaly: Svaly přední a zadní strany stehen, svaly hýžďové, core (svaly hlubokého stabilizačního systému).
Časté chyby: Provedení přes špičku, s ostrým kolenem končícím před úrovní špičky, nedostatečná délka kroku / hloubka dřepu, pohled do země s klopením hlavy, předklon hrudníku.
One Leg Deadlift – předklony na jedné noze
Celý pohyb probíhá v kyčelním kloubu, který určuje rozsah pohybuFoto: Jakub Jurdič
Provedení: Postavte se na šíři boků, vahou do celých chodidel, aktivujte břišní svaly, vzpažte (upažte, dejte ruce za hlavu), ale lopatky přitom udržte dole. Přeneste váhu na pravou nohu, levou odlehčete a pomalým plynulým pohybem veďte horní část trupu do předklonu se současným zanožením levé nohy. Celý pohyb probíhá pouze v kyčelním kloubu a ten určuje rozsah pohybu. Stejným souvislým pohybem vraťte tělo do výchozí polohy, několikrát opakujte, poté vystřídejte končetiny.
Opakování: Proveďte celkem tři série po 20 opakováních (10x pravá noha, 10x levá noha).
Zapojené svaly: Core, hamstringy (zadní část stehenního svalstva).
Časté chyby: Prověšená bedra, rotace trupu, zavírání hrudníku, záklon hlavy.
Skater Jumps – bruslařské přeskoky
Hlídejte si stále rovný předklon a hlavu v protažení trupuFoto: Jakub Jurdič
Provedení: Přeskakujte kontrolovaným a plynulým pohybem z pravé nohy na levou. Přední nohu přitom mějte pokrčenou, hlídejte si rovný předklon a hlavu v protažení trupu. Jedna ruka směřuje k zemi (k přední pokrčené noze), druhá se otevře do upažení. Zadní noha se neopírá o zem a směřuje do strany.
Opakování: Proveďte celkem tři série po 20 opakováních.
Zapojené svaly: Svaly stehen, hýždí, střed těla stabilizačně.
Časté chyby: Kulatý hrudník, hlava v záklonu.
Sprinter Skip – zadní výpad do výskoku
Při tomto cviku je velmi důležité mít zpevněný střed tělaFoto: Jakub Jurdič
Provedení: Chodidla držte v šíři pánve, špičky paralelně, proveďte výpad vzad, kolenem zadní nohy přitom dojděte téměř na zem a za osu těla, udržujte rovná záda bez předklonu, zpevněte břicho. Zatlačte do paty přední nohy, špičky zadní nohy a silou hýžďových svalů a stehen vytáhněte koleno zadní nohy před tělo a vyskočte na přední noze. Poté kontrolovaně klesejte zpět do výpadu.
Opakování: Proveďte celkem tři série po 20 opakováních (10x pravá noha, 10x levá noha).
Zapojené svaly: Svaly přední a zadní strany stehen, svaly hýžďové, střed těla.
Časté chyby: Příliš krátký nebo mělký výpad, předklon hrudníku, příliš rychlé klesání (padání), pohled do země.
Vyzkoušíte tuto cestu za dokonalou postavou?
