Článek
Ano, přesně tak, cvičit dnes s námi můžete vleže. „Cviky provádějte dvakrát, v lepším případě třikrát týdně,“ říká nekompromisně Pavlína Juráková, instruktorka cvičební metody pilates. Tato metoda se soustřeďuje na zpevnění vnitřních svalů v těle, které vám mimo jiné pomáhají třeba od bolestí zad, k hezkému držení těla i k zeštíhlení pasu. Ale chce to pravidelnost, jinak se účinků nedočkáte. Lektorka Pavlína pro vás vybrala ty nejúčinnější, navíc časově nenáročné – zaberou vám jen deset minut. Jdete na ně?
1. cvik: Stovka
Provedení: Zvedněte nohy do pozice, kdy máte kolena nad pánví a pod kolenem a lýtkem pravý úhel. Přizvedněte hlavu z podložky, ramena a hrudník zvedněte po lopatky a ruce z podložky a nechte podél těla. Se dvěma nádechy proveďte 2 malé pohyby pažemi, a pak se 2 výdechy dva pohyby pažemi. Při pohybu paží zůstává hrudník stabilní.
Opakujte: Dohromady udělejte 10 nádechů a výdechů, časem si přidávejte, až se dostanete na číslo 100 – od toho název cviku Stovka. Práce dechu vám krásně zahřeje břišní svaly a připraví na následující cviky.
Pohlídejte si pravé úhly v kloubech dolních končetin a zaměřte se na práci břišních svalůFoto: Jakub Jurdič
Těžší varianta je s napnutýma nohamaFoto: Jakub Jurdič
2. cvik: Kankán
Provedení: Posaďte se, ruce si položte vedle těla, prsty směřují před vás a mírně pokrčte ruce v loktech. Zvedněte nohy pokrčené v kolenou kousek z podložky. Přesuňte nohy na pravou stranu tak, že se vám zvedne levý bok z podložky. Poté na levou stranu a znovu na pravou stranu, kde tentokrát protáhněte nohy v kolenou (dbejte na to, abyste držely paty u sebe). Cvik proveďte znovu na levou stranu, na pravou, na levou a protáhněte nohy. Pohybujte se jen v bocích, hrudník držte stabilní. Vždy si po docvičení lehněte úplně.
Opakujte: 3x na každou stanu se střídáním.
Opatrně ať nemáte strnulé trapézy, ale naopakFoto: Jakub Jurdič
3. cvik: Rolování
Provedení:Posaďte se s rovnými zády. Nohy si pokrčte v kolenou a mějte chodidla pohodlně položená na podložce. Nadechněte se. S výdechem se pokládejte pomalu obratel po obratli do lehu na podložku a přitom vtahujte pupík co nejvíce k páteři. V lehu se nadechněte a s výdechem se opět zvedejte obratel po obratli do sedu. Neprovádějte pohyb švihem, ale snažte se zapojit co nejvíce břišní svaly. Pokud vám nejde se zvednout, pomozte si tím, že se chytnete pod koleny a vytáhnete se do sedu.
Opakujte: 8x.
A teď pomalu, pomalu dolůFoto: Jakub Jurdič
A odtud zase plynule nahoru. Šichta, že?Foto: Jakub Jurdič
4. cvik: Větrný mlýn
Provedení: Lehněte si na podložku, rozpažte ruce a nohy zvedněte do pozice, kdy máte kolena nad pánví a pod kolenem pravý úhel. Nadechněte se a s výdechem pokládejte nohy na pravou stranu tak, aby se vám zvedl levý bok z podložky. Nadechněte se a s výdechem zvedněte nohy zpět do výchozí pozice. Proveďte na levou stranu.
Opakujte: 3x na každou stranu se střídáním.
Ruce na zemi vám pomohou udržet poziciFoto: Jakub Jurdič
5. cvik: Natažení jedné nohy
Provedení: Lehněte si na záda, natáhněte pravou nohu tak blízko nad podložku, abyste dokázali udržet bedra na podložce. Levé koleno si přitáhněte k hrudníku. Zvedněte hlavu a hrudník z podložky po lopatky. Položte si pravou ruku na koleno levé nohy a levou ruku na levý kotník. Proveďte 2 nádechy a se 2 výdechy prostřídejte pravou nohu za levou. Tentokrát držte pravou rukou levé koleno a levou rukou levý kotník.
Opakujte: 8x na každou nohu se střídáním.
Znovu si dejte pozor, aby váš krk nebyl strnulýFoto: Jakub Jurdič
Co vy na to? Není to tak nemožné a dá se to zvládnout, viďte?
