Hlavní obsah

Ploché břicho do léta? S naším akčním plánem to zvládnete!

Foto: Profimedia

Vzpor na předloktí je výborným cvikem na posílení hluboko uložených svalů středu těla

Ač se to zdá podivuhodné, plavková sezona už je zase za humny. Za takové tři měsíce už se možná budete promenádovat u vody. Pokud nechcete ukazovat svoje nedokonalé břicho, je čas s tím něco dělat!

Článek

Trvalé a zdravé zformování těla není otázka dnů ani týdnů, ale minimálně měsíců. Hodně samozřejmě závisí na tom, jaký je váš startovní stav a jaký cíl.

Obecně ale platí, že za tři měsíce se dá očekávat opravdu hodně výrazná změna. A ti, co bojovali jen s pár přebytečnými kily či málo zpevněným tělem, se většinou i dočkají cílového stavu.

Pokud tedy chcete pevné a ploché břicho do léta, nestačí, když na sobě začnete pracovat v půlce května. Ten poslední správný čas je právě teď! A my vám povíme, jak postupovat!

Správný trénink je hodně důležitý, ale...

„Mnoho žen si myslí, že posilováním břicha jeho obvod zmenší, ale to je omyl. Posilováním břicha posílíte břišní svaly. Abyste docílily zmenšení obvodu, je potřeba upravit stravu a zařadit také aerobní aktivitu. Posilování břicha je však nezbytné pro jeho zpevnění a správné držení těla,“ uvádí Markéta Brožová, hlavní trenérka fitness center pro ženy Contours.

Posilovací tréninky jsou ale z dlouhodobého hlediska velmi přínosné i pro redukci tuku.

„Díky cvičení v posilovně se výrazně zvyšuje bazální metabolismus, což laicky znamená, že dochází k rychlejšímu spalování tuků jen díky tomu, že žijete. Bazální metabolismus je totiž ta energie, kterou lidský organismus spotřebuje na základní úkony, jako je třeba dýchání, proudění krve a podobně. Budete tak spalovat tuky i ve chvíli, kdy nejste přímo uprostřed tréninku,“ říká trenérka.

Foto: Profimedia

Nezapomínejte také na aerobní aktivity, jako je třeba běh

Jak sestavit tréninkový plán?

Váš tréninkový plán by měl mít dvě části – aerobní a posilovací. „Aerobní aktivity jsou třeba běh, jízda na kole, na rotopedu, jízda na kolečkových bruslích. Této části byste se ideálně měly věnovat třikrát týdně nejméně 30 minut, nejlépe však 60 minut,“ popisuje Markéta Brožová.

Posilovací část můžete plnit zároveň s aerobní – tedy můžete si jít zaběhat a po tom posilovat – anebo odděleně. Posilovací cvičení je opět vhodné v délce 30 až 60 minut, a to klidně až pětkrát týdně. Vždy je ale samozřejmě dobré nechat si aspoň den dva v týdnu úplně volné a nechat tělo regenerovat.

Co se týče posilování břicha, je důležité se alespoň ze začátku zaměřit na core svaly, respektive hluboké svaly středu těla. „Díky tomu se zlepší nejenom vzhled břicha, ale také celkové držení těla,“ uvádí Markéta Brožová. Obtížným, ale skvělým core cvikem, je například plank.

Foto: Profimedia

Při těchto cvicích je důležité hlídat si pravidelné dýchání a zpevněná bedra

A jak se stravovat?

„Důležité je omezit sacharidy, především jednoduché cukry jako sladkosti, limonády, alkohol, sladké jogurty, a dokonce i ovoce. Rozhodně neradíme vyloučit z jídelníčku ovoce, ale lepší je zařadit jej v dopoledních hodinách a rozumné míře. Naopak přidejte složité sacharidy, třeba rýži, kuskus,“ uvádí základní pravidla nutriční specialistka Světa zdraví Kamila Novotná.

Odbornice dále dodává: „Jezte pomalu a hodně kousejte, protože menší kousky tělo lépe stráví. Jestliže jíte rychle, do žaludku se vám spolu s jídlem dostane i velké množství vzduchu, které vás nafoukne jako balon.“

Strava by dle ní měla být hlavně pestrá, zkoušejte různé druhy zeleniny, užívejte si sezonního ovoce. „Dále musí být dostatek především bílkovin. To znamená konzumovat ryby, maso, vejce, luštěniny, ořechy, semínka a zakysané mléčné produkty. Z hlediska tuku je vhodné i kvalitní máslo a za studena lisované rostlinné oleje,“ vysvětluje Kamila Novotná.

Chcete do léta změnit své tělo?

ynezorPumanzeSaNyknalC