Hlavní obsah

Ploché břicho si musíte zasloužit! Tyhle cviky vás k němu dovedou

Foto: Jakub Jurdič

Když posilujete břišní svaly, vyhněte se chybám. Ukážeme vám, jaké jsou ty nejčastější

Posilujete břišní svaly, ale snahu vám kazí bolesti zad? Ukážeme vám pět cviků, díky kterým si břicho dokonale zpevníte, a zároveň vám poradíme s chybami, které možná děláte.

Článek

Komplexní cviky na „střed těla“ si pro vás dnes připravila osobní a kondiční trenérka, instruktorka skupinových cvičení, Radka Vandasová z pražského wellness centra FitTop. Předvedeme vám pět cviků, kterými procvičíte „střed těla“ komplexně, tedy u všech cviků zapojíte důležitý hluboký stabilizační systém plus další segment břišních svalů (přímé nebo šikmé břišní svaly).

Kombinaci těchto pěti cviků můžete brát jako inspiraci ke koordinačně a balančně náročnějšímu tréninku. Dbejte na to, abyste cviky prováděli pečlivě dle instrukcí trenérky Radky alespoň dvakrát týdně. Počty opakování a série si nastavte individuálně tak, aby byl pro vás trénink výzvou a současně jste byli schopni udržet techniku po celou dobu tréninku. Vyzkoušejte nejúčinnější cviky na břicho, a to bezchybně!

1. Mountain Climber (přítahy kolen k loktům)

Provedení: Výchozí poloha pro tento cvik je vzpor ležmo, to znamená opřete se dlaněmi o zem v úrovni ramen, zpevněte střed těla a vzepřete se do polohy „prkna“. Mírným tlakem z lopatek udržujte stabilní hrudník, aktivitou břišních svalů udržujte pevně pánev, hlídejte pozici hlavy a pozici spodních žeber, která by se neměla otvírat.

Už samotná výchozí pozice je náročným cvikem (dá se cvičit samostatně jako stabilizační cvik). Kontrolovaným pohybem přitáhněte pravé koleno k pravému lokti (poté levé koleno k levému lokti) a udržte stabilní polohu pánve, hlavy i páteře. Střídejte nohy a udržujte stálý nitrobřišní tlak.

Foto: Jakub Jurdič

U tohoto cviku si zejména dejte pozor na pevná záda

Opakování: Proveďte celkem tři série po 20 opakováních (v jedné sérii střídejte pravou a levou nohu).

Zapojené svaly: Hluboké břišní (příčný břišní sval, vnitřní šikmé břišní svaly).

Časté chyby: Zdvihnutá ramena k uším, kulatá hrudní páteř nebo naopak propadlé lopatky a hrudník, prověšená bedra nebo naopak vysazená pánev (zadek do komínku), hlava v předsunu, švihový pohyb dolní končetiny.

Tip:Cvik se dá cvičit i s balanční pomůckou, například s bosu, balonem.

2. Pelvis lifts (podsazování pánve)

Provedení: Lehněte si na záda a zvedněte obě nohy do kolmice vůči zemi. Hlavu, ramena, paže a celá záda nechte volně na podložce. Nadechněte se. S výdechem zkraťte břišní svaly (zkraťte vzdálenost spodních žeber vůči kyčelním trnům) a jejich silou nadzvedněte pánev nepatrně od podložky tak, aby se mírně zarolovala do podsazení, nohy držely danou osu a bedra zůstala opřená v podložce. Pohyb je velmi krátký, téměř neviditelný, brzděte ho zpět.

Foto: Jakub Jurdič

Pohyb se snažte vést tahem, ne švihem

Opakování: Proveďte celkem tři série po 20–30 opakováních.

Zapojené svaly: Spodní část břicha (příčný břišní sval).

Časté chyby: Švih nohou, houpání nebo přitahování kolen k hrudníku, odlepování beder od podložky.

3. Side plank (boční prkno)

Provedení: Nastavte tělo do polohy v podporu ležmo bokem (opora o předloktí a hrany chodidel, loket paže v podporu umístěte přímo pod rameno, horní paži opřete rukou v bok nebo upažte). Páteř, pánev, hlavu udržujte v jedné přímce, udržujte aktivní střed těla a stabilizovanou lopatku. Tato pozice sama o sobě představuje posilování břišních svalů.

Pokud chcete zvýšit jejich činnost, klesejte bokem pomalu a kontrolovaně k zemi a úsilím břišních svalů vytlačte boky zpět vzhůru. Celou dobu udržujte tělo v jedné přímce. Opakujte, dokud dokážete udržet techniku (nastavenou výchozí pozici těla).

Foto: Jakub Jurdič

Dbejte na to, abyste tělo měli v jedné rovině

Opakování: Proveďte celkem tři série na každou stranu po 10–15 opakováních.

Zapojené svaly: Šikmé břišní svaly, příčný břišní sval.

Časté chyby: Prověšení v lopatce, vysazený zadek, hlava v úklonu/záklonu/předsunu, rotace pánve.

4. Sit-ups (sed-lehy)

Provedení: Položte se na záda a pokrčte nohy v kolenou, chodidla nastavte do šíře vaší pánve a opřete o zem. Paže natáhněte a položte za hlavu, bedra opřete do podložky. Od hlavy začněte rolovat trup, až dojdete téměř do sedu, zastavte se v poloze těsně za sedacími kostmi, kde je břicho ve velkém zkrácení a zatížení. Stejným avšak pomalejším kontrolovaným rozvíjením páteře se vracejte do lehu.

Cvik je náročnější, proto si v kritické části pohybu můžete pomoci mírným přidržením za stehna, případně ručníkem zavěšeným pod stehny. V žádné fázi pohybu by vás neměla bolet bedra nebo jiná část páteře.

Foto: Jakub Jurdič

Zde je nutné si dávat pozor na to, aby tah provádělo břicho, ne záda či krk

Opakování: Proveďte celkem tři série po 15–20 opakováních.

Zapojené svaly: Přímé břišní svaly.

Časté chyby: Nezvládnutí výchozí pozice (opření beder na zemi), rovná záda během pohybu, táhnutí krkem nebo bederní částí zad místo břichem, švihový pohyb bez postupného rolování páteře, padání zpět na podložku.

5. Izometrický sed

Provedení: Posaďte se, pokrčte kolena a držte je společně s chodidly v šíři boků. Mírně klesněte trupem dozadu, jako byste si chtěli lehnout na záda, lehce podsaďte pánev a zpevněte střed těla. Nitrobřišním tlakem zvedněte postupně jednu i druhou nohu, paže držte v předpažení nebo na hrudníku a udržujte tuto balanční polohu.

Dýchejte směrem do břicha a soustřeďte se na zpevněný střed těla. Čím více budou nohy vzdálené trupu, tím náročnější bude tento cvik. Náročná varianta cviku je vytvořit tělem tvar písmene V tak, že vzpažíte ruce a propnete nohy.

Foto: Jakub Jurdič

Prohnutá záda? Špatně! Snažte se je udržet pevná...

Opakování: Dokud udržíte nitrobřišní tlak.

Zapojené svaly: Střed těla.

Časté chyby: Prohýbání v zádech, nedostatečná vzdálenost nohou od těla (minimální zapojení břišních svalů), překřížení nohou.

„Štíhlé břicho není výsledkem jednoho super účinného cviku, ale kombinací funkčního posilování břišních svalů, pravidelné cardio aktivity a správně nastaveného a dlouhodobě dodržovaného jídelníčku. Břišní svaly patří mezi pomocné výdechové svaly a proto je funkce dechu při jejich procvičování důležitá. Nezadržujte dech, vydechujte pusou v pracovní části pohybu,“ říká trenérka Radka.

Našli jste při cvičení chyby, které je třeba napravit? Máte chuť pustit se do bezchybného a efektivního cvičení?

ynezorPumanzeSaNyknalC