Hlavní obsah

Připravte tělo do plavek: Cviky pro pevná stehna a zadek

Foto: Mona Martinů

Vypadá to snadno, přitom pracuje hned několik svalů najednou

Další přídel cviků ze seriálu Připravte tělo do plavek s ProŽeny.cz je tu! Tentokrát dá instruktorka Naďa zabrat vašim dolním končetinám a hýždím. I tak není potřeba se bát či otálet, ale jednat!

Článek

Vyhněte se hmitům nebo rychlým pohybům. „Tyto pozice jsou výdržové," uvádí lektorka powerjógy Naďa Harenčáková. Proto je potřeba se do nich dostat opatrně, bez násilí. Zkusíte to?

1. Plie

Provedení: Postavte se do širokého stoje rozkročného, vytočte špičky do stran a pamalu si podřepněte s vytáčením kolen do stran. Po celou dobu  vaše kostrč směřuje kolmo do podložky. Stáhněte spodní břicho, čímž zamezíte prohýbání se v bedrech. Jakmile si budete jisti postavením těla a nohou, vyneste paže do pozice svícnu (A) – tím narovnáte záda. Zkusit můžete i druhou variantu postavení rukou – dlaně před hrudník (B).

Foto: Mona Martinů

Chcete-li si protáhnout více záda, dejte ruce do této pozice

Foto: Mona Martinů

Špičky nohou směřují ven a jsou pod úrovní kolen

  • Hlavní zapojení svalů: Lýtkové svaly, přední strana stehen, hýždě, uvolňuje kyčle, břicho, ramena.
  • Časté chyby: Prohýbání se v bedrech, shrbená páteř, stažená ramena.

2. Podřep

Provedení:Chodidla na šíři kyčlí, ze stoje podřepněte s mírným předklonem trupu (šikmá rovina zad) a paže s nádechem předpažte. Chodidla tlačte do podložky.

Foto: Mona Martinů

Pánev držte podsazenou

  • Varianta s výponem na špičkách: Pozici s nádechem přeneste na špičky chodidel.
  • Hlavní zapojení svalů: Posiluje dolní končetiny – lýtka, stehna, břicho, dno pánevní, záda, ramena, paže.
  • Časté chyby: Tlačení kolen proti sobě (mají být zhruba centimetr od sebe), ramena volná, shrbená páteř.

3. Trojúhelník

Provedení:Stoj rozkročný, vytočte pravé chodidlo vpravo, koleno směřuje ke špičce chodidla, paty obou chodidel jsou v ose. Trup je kolmý do podložky, s nádechem paže do upažení, ramena široká, vytahujte se až do konečků prstů, chodidly tlačte do podložky.

Foto: Mona Martinů

Srovnejte si postavení chodidel: jsou v zákrytu

Foto: Mona Martinů

Pomalý úklon tam, kam vás tělo pustí

  • Varianta s paží v protažení: Stejné založení pozice jako v předcházející variantě. S výdechem se vytáhněte co nejdále za pravou paží do úklonu (pohyb vychází z kyčlí). Pravé chodidlo tlačte proti podložce. Dlaň pravé ruky odložte na holeň nebo stehno, levá paže směřuje vzhůru ke stropu, obě ramena jsou nad sebou. Horní paže může s dalším výdechem jít do protažení nad ucho. Představujte si za sebou zeď, které se chcete trupem dotýkat.
  • Hlavní zapojení svalů: Svaly dolních končetin, svaly v oblasti pánve, šikmé břišní svaly, protahuje záda.
  • Časté chyby: Předklánění, uzavírání pozice a prodlužování páteře.

4. Úklon

Provedení:Široký stoj rozkročný, vytočte pravé chodidlo vpravo a s výdechem klesněte do pravého kolene. Koleno vytáčejte ven ze středu nad chodidlo, pánev i páteř je kolmá do podložky. S výdechem jděte do mírného úklonu, přičemž odložte pravé předloktí na pravé stehno a levou paži veďte do protažení nad ucho. Obě chodidla tlačí stejně proti podložce.

Foto: Mona Martinů

Vytáhněte se od ramen vzhůru

  • Hlavní zapojení svalů: Dolní končetiny – lýtka, stehna, hýždě, uvolňuje kyčle, zpevňuje svaly břicha, zad, paží.
  • Časté chyby: Vtáčení pravého kolene do středu, opírání se celou vahou předloktí o stehno a zaklesnutí se do ramene, uzavírání pozice.

Tip redakce: Pokud byste si chtěly zacvičit víc dynamicky, podívejte se na naše video 9 cviků na zpevnění všech partií těla.

Pokud cvičíte poctivě od začátku našeho seriálu, už byste na sobě pomalu měly cítit výsledky. A když ne, tak co? Svět se nezboříhlavně ať je vám dobře po těle. Co myslíte?

Make-up: Kateřina Kolandová , Za zapůjčení oblečení k nafocení děkujeme: Nike Prague a Stella McCartney by Adidas Praha 1.

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama