Hlavní obsah

Sexy paže bez povislých svalů? Tyhle cviky vám k nim pomůžou!

Foto: Jakub Jurdič

Trenérka Radka Vandasová vám dnes ukáže cestu k dokonale vytvarovaným pažím!

Zapomínáte při tréninku na posilování paží? Proč? Vždyť zrovna zpevněné paže vypadají na ženách tak sexy. Pojďte pomocí pěti účinných cviků dosáhnout skvělého výsledku i vy!

Článek

Tělo byste měli brát jako celek, který je třeba procvičovat a posilovat komplexně a pravidelně. Na problémové partie už zajisté spoustu spolehlivých cviků znáte. Ale dokázali byste vymyslet alespoň pět cviků na paže? Pokud ne, jsme tu dnes právě proto, abychom vám pomohli.

Naučte se tyto cviky a začněte je pravidelně zařazovat do svého tréninku. S pěknou, zpevněnou postavou, včetně krásných pevných paží, si prostě budete vždy připadat sebevědomější a krásnější. Tak proč si tuto možnost upírat?

Vymyslet cviky na paže bez pomůcek nebylo jednoduché, ale i přesto vám trenérka Radka Vandasová z pražského wellness centra FitTop ukáže, že i bez nich to jde. Pokud byste si přece jen chtěli trénink trochu ztížit, můžete u přítahů v planku zapojit činky. Místo bedny na cvičení kliků využijte doma židli, hranu lavice a podobně.

Stahování lopatek

Provedení: Postavte se na šíři boků a zvedněte paže do vzpažení, zpevněte střed těla. Tahem lopatek dolů veďte paže obloukovým pohybem do stažení, pokrčené lokty přitom směřujte šikmo za záda. Lokty se dostávají pod výšku ramen, avšak jen do pozice, kdy udržíte napětí svalů pod lopatkami. S nádechem přejděte zpět do vzpažení, s výdechem do opakovaného stažení lopatek dolů.

Foto: Jakub Jurdič

Stahování lopatek můžete provádět vestoje nebo vsedě

Počet opakování: Proveďte celkem tři série po 15 opakováních.

Zapojené svaly: Dolní fixátory lopatek, svaly paží, střed těla.

Časté chyby: Vytažená ramena k uším, prohnutá bedra.

Přítahy v planku

Provedení: Nastavte se do polohy plank (prkno), zpevněte střed těla, odlepte jednu ruku od země a spodním obloukem ji přitáhněte k pánvi. Pokrčený loket směřuje vzhůru, hrudník je lehce vypnutý a lopatka přitažená k páteři. Pohyb zpět brzděte. Plynule střídejte přítahy pravé a levé paže, aniž by tělo rotovalo (v pánvi či v ramenou).

Foto: Jakub Jurdič

Jedná se o velmi komplexní cvik se zatížením středu těla a vyšší mírou koordinace. Pro ještě větší zatížení středu těla nastavte užší postavení chodidel!

Počet opakování: Střídejte přítahy pravé a levé paže po 20 opakováních. Proveďte takto celkem tři kola.

Zapojené svaly: Svaly ramenního pletence, mezilopatkové svaly, střed těla.

Časté chyby: Prohnutá bedra s povoleným středem těla, vysunutá ramena k uším, zavřená ramena s kulatou hrudní páteří, rotace trupu (pánev, ramena).

Rotace hrudníku

Provedení: Jděte do polohy vzporu klečmo – dlaně umístěte přímo pod ramena, kolena pod kyčle, páteř a pánev udržujte v neutrální pozici, hlavu v protažení trupu, aktivní střed těla, stabilizujte lopatku mírným zatlačením dlaní proti podložce. Nadlehčete pravou paži, proveďte rotaci trupu vpravo a sledujte pohyb očima. Ramenní kloub by měl zůstat v přirozené stabilní pozici. Vraťte paži zpátky a vyměňte.

Foto: Jakub Jurdič

Dejte si při rotaci hrudníku pozor na švihový pohyb paže, provádějte ho plynule a s rozvahou

Opakování: Střídejte rotaci na pravou a levou stranu po 20 opakováních. Proveďte takto celkem tři kola.

Zapojené svaly: Zadní strana ramen, svaly kolem lopatek, rotátory páteře.

Časté chyby: Vyvracení ramene, švihový pohyb paže, prověšená bedra, rotace pánve, zvedání kolen od podložky.

Tricepsový zadní klik

Provedení: Posaďte se na kraj židle (bedny/stupínku/lavice), dlaně umístěte pod hýždě na hranu sedadla tak, aby prsty směřovaly dopředu k tělu, a přejděte do pozice vzporu. Hýždě jsou těsně před sedadlem židle, stehna rovnoběžně se zemí, záda jsou rovná a kolmo k sedadlu, střed těla zpevněný, hlava prodlužuje trup a oči hledí dopředu. Pokrčte lokty a klesejte těžištěm dolů těsně podél hrany židle. Dojděte do nejnižší možné pozice, kde udržíte záda rovně. Zatlačte dlaněmi proti sedadlu a vytáhněte se silou paží zpět do jejich propnutí.

Foto: Jakub Jurdič

Doma využijte jakoukoli židli

Počet opakování: Proveďte celkem tři série po 15 opakováních.

Zapojené svaly: Triceps.

Časté chyby: Špatné nastavení výchozí pozice do záklonu trupu nebo naopak předklonu, protrakce (předsunutí) ramen, elevace (zvedání) ramen, nedostatečný rozsah pohybu.

Klik na lavičce

Provedení: Nastavte se do vzporu ležmo dlaněmi opřenými o lavičku (bednu/židli). Páteř udržujte v přirozeném zakřivení. Zpevněte břišní svaly, pokrčte lokty do ostrého úhlu vůči tělu a kontrolovaně klesejte dolů. Dojděte do maximálního rozsahu pohybu, ideálně hrudníkem na lavičku a zatlačením dlaní se vracejte zpět do výchozí polohy.

Foto: Jakub Jurdič

Při provádění kliku mějte hlavu v protažení trupu

Počet opakování: Proveďte celkem tři série po 10 opakováních nebo provádějte cvik do selhání (dokud udržíte techniku). Minimální objem v celém tréninku je však 30 opakování.

Zapojené svaly: Svaly ramenního pletence, svaly paží, střed těla.

Časté chyby: Pohled před sebe (brada v předsunu, hlava v záklonu), prověšená bedra nebo naopak vystrčená pánev, příliš vysoká pozice dlaní.

Posilujete při tréninku také paže, nebo na ně zapomínáte?

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama