Špatným cvičením můžete i přibrat!

Po měsíci, co společně bojujeme za lepší figuru a zdraví, mi některé z vás píší rozhořčené vzkazy, že se váha zastavila nebo dokonce poskočila výš. „Na konci minulého týdne jsem vážila o 4 kila méně, ale po včerejším vážení mám stále stejně, a to jsem ve svých pohybových aktivitách přitvrdila. Jak to?"

Než si vysvětlíme, co děláme při cvičení špatně, podívejte se na video, ve kterém najdete tipy, jak se po jakémkoli tréninku protáhnout. Jestli jste měly problém se cviky na bříško, slibuji, že tohle zvládnete všechny.

Upravily jste jídelníček, začaly jste se hýbat a, i když se cítíte lépe, lamentujete, že váha se nehne. Ptám se: „Kolikrát týdně doopravdy chodíte cvičit?" Případ jedné čtenářky, která psala v e-mailu, že už se i hýbe – jednou týdně. A v tom to je. Říkáte si, že 1x týdně je lepší než nic. To je pravda, ale s vaší figurou to skoro nehne. Dvakrát týdně se považuje za udržující režim, tedy pokud si váhu chcete držet a zpevňovat tělo. Ideální je však 3x týdně a více. A tady je důvod, proč se učíme cvičit doma. Ne každá si totiž můžeme dovolit běhat do fitcentra takhle často. A kolik je dost? Můj tip: Cvičte dva dny za sebou a pak si dejte jeden den pauzu, samozřejmě pokud vám to zdravotní stav dovolí.

Další potíž může být v nesprávném režimu cvičení. Mnoho žen se zaměří pouze na aerobní cvičení, protože se domnívá, že tak jedině shodí rychle přebytečná kila. Vyhýbáte se klasické posilovně, protože se bojíte, že vám narostou svaly? To je velký mýtus. Jen pocením kila z těla nevyplavíte! Cvičení v kardiozóně vám sice může připadat dost vyčerpávající, ale bohužel množství kalorií, které při něm spálíte, není zdaleka nejúčinnější. Např. při třicetiminutovém svižném veslování na trenažéru spálíte asi tolik, co při běžném domácím úklidu. A protože ztráta svalů může vést i k obezitě, na posilovnu rozhodně nezanevřete! Dávejte si menší váhy, více opakování a 3 nebo 4 série. Pokud začínáte, obraťte se na trenéra. Do posilovny se vydáme i s naším štábem, takže se už teď můžete těšit na video.

To, že váha stagnuje, může být i z důvodu, že tělo si na pravidelnou aktivitu zvyklo, a proto je důležité udělat si pestrý cvičební program, který je zaměřený ze dvou třetin na aerobní zátěž (jogging, běžky, rychlá chůze, bruslení apod.) a z jedné třetiny na posilování svalstva (power jóga, posilovna apod.).

Výživový poradce Petr Fořt mi pomohl vybrat aktivity, které hravě zvládnete, a nezapomněl ani na kalorie, které při nich můžete spálit. Tady jsou:

Intenzita: Můžete provozovat denně, třeba místo čekání na tramvaj. Pravidelnou chůzi přizpůsobte vašemu správnému tempu (jste zadýchané, ale stále můžete mluvit). „Máte-li možnost, procházejte se častěji v přírodě, stimulujete tím nejenom svaly, ale i mysl," vzkazuje Petr Fořt. Začněte na menší vzdálenosti a postupně si přidávejte.

Denní počet kroků: 10 000 kroků (pomůže vám krokoměr).

Výsledek: 850 – 3000 spálených kJ/h podle váhy a obtížnosti terénu. (Při váze 70 kg a chůzi po rovině rychlostí 4 km/hod spálíte 1000 kJ; pokud se stejnou rychlostí projdete v lese, kde je horší terén, spálíte 1760 kJ.)

Těžší varianta chůze, při které používáte speciální hole a zapojujete až 90 % svalů v těle. Je až o 50 % účinnější (spalování) než obyčejná chůze. „Díky hůlkám se můžete vrhnout do záludnějších terénů a do posilování zapojíte i ruce, které bývají často opomíjeny," upozporňuje výživolog.

Znamená střídání chůze s během. Z běhu do chůze můžete přejít vždy, když cítíte únavu. Po nějakém čase úseky běhu prodlužujte. Nejdůležitější jsou kvalitní běžecké boty a běhání na měkkém povrchu.

Výsledek: 1750 – 3200 kJ/h (při váze 70 kg = 2050 kJ; při čistém běhu rychlostí 9 km/h spálíte 2350 kJ).

Teď je ideální čas vyrazit na běžky. Sníh není jen na horách, takže nemusíte za sportem daleko. „Spálíte mnohem více kalorií než na sjezdových lyžích a berete energii hlavně z tukových zásob," upozorňuje Petr Fořt.

Výsledek: 1600 – 3000 kJ/h; (při váze 70 kg = 1890 kJ; při 80 kg = 2160 kJ).

O jeho skvělých účincích jsem psala již ve článku Štíhlá díky plavání? Jde to! Hodí se pro každého, je šetrné, plavat můžete i při různých zdravotních omezeních, nadváze nebo obezitě apod. Zvolte svižnější tempo – cca 20 – 30 minut; ve vodě můžete i chodit.

Výsledek: 1350 – 2500 kJ/h (př. váha 70 kg = 1590 kJ/h; 80kg = 1820 kJ/h).

Procvičíte si všechny svaly i klouby. Voda nadnáší, takže nedochází k zatěžování kloubů. Cvičení je navíc mnohem zábavnější než samotné plavání.

Výsledek: 1000 – 2000 kJ/h (př. váha 70 kg = 1180 kJ/h; 80 kg = 1340kJ/h).

Ale jaký? To je úplně jedno. Vyberte si takový, který vás bude bavit a kterému se časově můžete přizpůsobit. Při tanci spálíte velké množství kalorií a ještě se budete cítit šťastné a spokojené.

Výsledek: 1500 – 2770 kJ/h (př. váha 70 kg = 1760 kJ; 80 kg = 2010 kJ).

Jestli jste si doteď nevybraly, zkuste kolo. Zatímco si po většinu roku můžete na kole dojet do práce, v zimě můžete vyrazit do posilovny a jezdit na rotopedu. Při lepší kondici vyzkoušejte spinning. Pozor: Při tomto sportu spalujeme kalorie, ale méně tvarujeme tělo. Rada výživologa: Pokud nechcete mít stehna jako cyklisté na Tour de France, nešlapejte na těžké převody – raději lehce a rychleji.

Výsledek: jízda na kole/rotopedu – 750 – 2770 kJ/h

Už víte, do čeho se dnes pustíte? Já jdu zkusit aquaaerobik a náš kameraman bude u toho. Jestli si stále nevíte rady se sportem, obraťte se na Michala Šubra v jeho poradně. Další chyby, kterých se při hubnutí dopouštíme, si můžete přečíst v mém deníčku. Vaše tipy na zajímavé sportovní aktivity, jak vám jde cvičení a hubnutí pište do diskuse nebo na info@prozeny.cz. Je tu snad ještě někdo, kdo stále váhá?