Hlavní obsah

Udržte se štíhlá před i po porodu!

Foto: Ondřej Kroutil

Nebojte se cvičit před porodem

Čekáte miminko a trápí vás, jak asi bude vaše postava vypadat po porodu, když teď nepředstavitelně přiberete? Začněte své křivky modelovat už v těhotenství. Předejdete zkáze, které se tak bojíte! Ptáte se jak? S fitballem!

Článek

Než začnete cvičit...

Většina těhotných žen se sice bojí nahromaděných kilogramů v důsledku těhotenství, ale zároveň mají strach z jakéhokoli pohybu, aby miminku nebo sobě neublížily. Je to samozřejmě pochopitelné, a než se do cvičení pustíte, je třeba vzít v potaz svůj současný zdravotní stav. V případě, že vám lékař nařídí klid na lůžku nebo zakáže pohyb, určitě ho poslechněte.

Ale pokud vám nic není, cítíte se dobře a uvolněně, nebojte se toho! Abych vám dokázala, že cvičení na fitballu zvládnou i těhotné v pokročilém stadiu těhotenství, vzala jsem na natáčení svou kamarádku, která má tři týdny před porodem. Jak to zvládala a tipy na účinné cvičení najdete v naší videoreportáži ZDE:

Zásady cvičení pro těhotné

Rozhodně se nevrhejte do sportu, který vyžaduje hodně tempa, silové cviky a podobně. Ideální volbou je lehký aerobik, kolo (ne dlouhé trasy) nebo rotoped. Uvolníte se zejména v poloze vleže na levém boku. Stejně tak se pro udržovací režim v těhotenství doporučuje chůze. Přesněji řečeno ideální je hodina denně strávená procházkou v přírodě.

Stejně důležitý jako cvičení, které pomáhá posílit a také uvolnit tělesné partie mnohem více zatěžované v důsledku většího bříška a váhy, je i pravidelný odpočinek. „Je vhodné cvičit od počátku těhotenství až do porodu. Cílem je předcházet změnám, ke kterým dochází během těhotenství, a zaměřit se na posilování břišních a prsních svalů, svalů pánevního dna, dále na prevenci plochých nohou a křečových žil," radí fyzioterapeutka Radka Francová, autorka úspěšné knihy Těhotenství a šestinedělí v kondici a lektorka speciálního cvičení pro těhotné, která ke cvičení a odpočinku fitball doporučuje.

„Míče jsou užitečné také při samotném porodu, protože pohupování uvolňuje pánev a páteř, omezuje bolesti v zádech a při kontrakcích pomáhá maminkám lépe snášet bolest. Pohyby zároveň přispívají ke správnému prostupu dítěte pánví," dodává Francová. I ve speciálních kurzech pro těhotné se fitball používá a pod vedením porodních asistentek bývají cviky doplněné i teoretickou přípravou žen k porodu, nácviky správného dýchání a porodnických poloh a v neposlední řadě i relaxací. Existují i speciální skupinové hodiny s fitballem pro těhotné.

Foto: Ondřej Kroutil

Cviky by měly být především protahovací

Foto: Ondřej Kroutil

Můžete navštěvovat hodiny s instruktorem

Pokud však nechcete mezi lidi, můžete cvičit klidně doma. „Cvičení jako takové by mělo probíhat alespoň 20 minut denně nebo 30 minut dvakrát až třikrát do týdne, přičemž je lepší cvičit dopoledne,“ radí trenérka Lenka Horňáková z fitness centra World Class. Volte především protahovací a dechová cvičení v sérii 3 až 5 opakování. Když zvládáte, můžete zvýšit počet opakování až na desetkrát. Tempo by mělo být klidné, dýchání hluboké a vyhněte se jakýmkoli předklonům.

Foto: Ondřej KroutilTempo si zvolte podle své potřebyJak na cvičení na míči

Míč je skvělá pomůcka nejen pro těhotné, každá žena se díky němu může velmi pohodlně dostat do kondice. Určitě si ho oblíbíte i vy. Pokud hledáte další inspiraci a informace, můžete nahlédnout do prvního dílu našeho dvoudílného videoseriálu zde. Kromě toho, že je důležité cviky provádět přesně a dobře, což jsme se na videu snažili předvést, je důležité také vědět pár zásadních věcí.

Sed na míči by měl být mírně vpředu. Pánev držte sklopenou dopředu na vyrovnání zmíněné lordózy. Cvičte zásadně naboso a při pohupování i cvičení nikdy neztrácejte kontakt s míčem. Nedoporučuje se ani nadskakovat.

  • Pokud se nacházíte v 1. až 4. měsíci těhotenství, můžete s míčem cvičit prakticky jakékoli doporučované cviky.
  • Od 7. měsíce byste se měly vyvarovat cviků vlehu na břiše a posilování břišních svalů. Naopak doporučuje se uvolňování kyčlí a aktivace pánevního dna.
  • Mezi osmým a devátým měsícem byste se měly věnovat cvikům na prevenci křečových žil, plochých nohou a snažit se uvolňovat bedra a posílit prsní svaly.

Tip na závěr: Zkuste se začíst i do některé ze speciálních knížek, které jsou na toto cvičení pro těhotné zaměřené. Osobně mohu doporučit tyto: Cvičíme na velkém míči (Janošková, 2008), Jóga, cvičení pro těhotné (Kock sport) nebo Cvičení na velkém míči (Jarkovská). Tak ať jsou vaše linie krásné před porodem i dlouho po něm!

ynezorPumanzeSaNyknalC