Celozrnné obiloviny a pečivo: Žádný pomíjivý trend, ale návrat k tomu, co funguje

Ještě před pár stoletími byla celozrnná mouka naprostá samozřejmost. Zrno se mlelo na kamenných mlýnech, které ho rozdrtily i s klíčkem a otrubami. Nic se neoddělovalo, nic „nečistilo“. Chléb a další pečivo byly proto hutnější, tmavší a výživnější. Až s nástupem průmyslového mletí v 19. století se začalo zrno obrušovat, zbavovat klíčku a otrub a vznikla bílá mouka, která byla lehčí, jemnější, déle vydržela… Ale také přišla o většinu živin. Dnes si můžete vybrat, kterou chcete používat.

Dnešní celozrnné obiloviny jsou tedy spíš návratem ke kořenům než moderním výmyslem. Zrno si ponechává všechny své části, tedy klíček, otruby i vnitřní škrobovou část. A právě v těchto „odřezcích“, které se u bílé mouky ztrácejí, se skrývá vláknina, vitaminy skupiny B, minerály, antioxidanty i zdravé tuky.

Celozrnné obiloviny podporují trávení díky vláknině, pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi, snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a díky komplexním sacharidům zasytí na delší dobu, což ocení každý, kdo si hlídá váhu.

Celozrnné jsou klasické a běžné druhy obilovin, jen trochu jinak zpracované – velmi laicky řečeno: nejsou „loupané“, ale obsahují všechny svoje přirozené části. Koupit můžete třeba pšeničnou mouku ve variantě celozrnné i bílé. Nejčastěji se celozrnné mouky používají při pečení chleba nebo pečiva, mezi nejoblíbenější patří žitné, špaldové, z ječmene nebo ovsa. V celozrnné variantě je ale k mání i kukuřice, rýže, jáhly nebo pseudoobiloviny, jako je pohanka, amarant, quinoa nebo teff.

Celozrnná mouka se při vaření a pečení chová jinak než bílá, protože obsahuje otruby a klíček – tedy části, které nasávají vodu a ovlivňují strukturu těsta. Počítejte tedy s tím, že je třeba víc tekutin a delší čas na hydrataci, aby těsto nebylo suché a drobivé.

Kvůli přítomnosti otrub může být těsto méně pružné a výsledné pečivo hutnější. Aby se to nedělo, potřebuje delší kynutí nebo namíchat celozrnnou mouku s bílou.

Klíček obsahuje přirozené tuky, které mohou časem žluknout, proto je dobré celozrnnou mouku skladovat v chladu a temnu a spotřebovat rychleji.

Při vaření (kaše, noků, těstovin) také platí, že je třeba použít víc tekutin a počítat s delší dobou přípravy.

Mnozí si celozrnné obiloviny zařadili do kategorie „zdravé“ a mají pocit, že se hodí i pro bezlepkovou dietu. To je ale omyl: zrno, které lepek obsahuje (pšenice, žito, ječmen, špalda), zůstane lepkové i v celozrnné podobě. Bezlepkové jsou jen ty (pseudo)obiloviny, které lepek neobsahují, například pohanka, jáhly, kukuřice, rýže, amarant nebo quinoa.

I u celozrnných obilovin, byť jsou výživnější a přínosnější, je třeba mít pár věcí na zřeteli. Jejich množství by měli zvažovat lidé s akutními střevními obtížemi, s refluxem nebo citlivým žaludkem (žito a celozrnná pšenice mohou být těžší na trávení) a v případě celiakie či alergie na lepek je třeba volit jen bezlepkové druhy.

Naopak velmi vhodné jsou pro lidi s vysokým cholesterolem, diabetiky, hubnoucí, sportovce a aktivní jedince a pro každého, kdo chce zvýšit příjem vlákniny a dalších přínosných látek.

Vláknina z jídla, nebo v doplňcích: Která je pro tělo vhodnější?