Článek
Je pondělí, a proto v rubrice Recepty a vaření nemůže chybět další pokračování z našeho seriálu zdravých a vyvážených jídelníčků. Tentokrát vás výživová poradkyně Iva Veselá z Food Life přesvědčí o tom, že i takový hamburger v nich může mít místo. A abychom řekli pravdu, my si královsky pochutnali! Jde jen o jeho správnou přípravu...
V čem je rozdíl?
Hamburger nemusí být nutně kalorickou bombou. Tím nejobávanějším je na něm zpravidla majonéza, tučný sýr a mastnější pečené brambory nebo hranolky jako příloha. Jak s tím vším naložit?
- Majonézu nahraďte jogurtem nebo lžičkou kysané smetany,
- klasický sýr vyměňte za takový, který má méně tuku v sušině (30 %),
- brambory můžete buď opéct ( zkuste lahodné batáty), nebo je nahradit salátem v případě, že jste si zvolili celé pšeničné či celozrnné pečivo (menu odlehčí).
Zásadní je potom ještě maso! „Vybrali jsme hovězí zadní, které obsahuje 10-12 % tuku. Není nutné do něj přidávat olej navíc. Jen k němu zapracujte oblíbené koření, bylinky a upečte ho na pečicím papíru,“ doplňuje Iva Veselá. Nepřehánějte to příliš ani s gramáží, pro ženu je 120 g na jednu běžnou porci akorát, pánové si mohou trochu přidat.
A tady už je celé denní menu. Porce si samozřejmě můžete opět obecně snížit nebo navýšit podle vlastního životního stylu. A vzhledem k náročnějšímu obědu bude dnes večeře odlehčenější, těšit se můžete na lečo.
Snídaně: Chléb s ricottou a medem
Potřebujete: 50 g žitného chleba, 80 g ricotty, 10 g medu, 60 g borůvek nebo jahod, 10 g ořechů, 200 ml obilné kávy s mlékem
Ricotta a ovoce. Odoláte?Foto: Jakub Jurdič
Postup:Chléb potřete ricottou, posypejte pokrájenými jahodami nebo borůvkami, přidejte ořechy (mandle, vlašské, lískové...) a polejte vše medem. Chléb podávejte s klasickou či obilnou kávou s mlékem.
„Ricotta je syrovátkový sýr italského původu, který se konzistencí podobá tvarohu. Syrovátkové produkty jsou bohaté na řadu vitaminů, a jsou navíc lehce stravitelné,“ doporučuje Iva Veselá. Můžete ji jíst nasladko i naslano, například do palačinek, s gnocchi nebo ji přidat do knedlíčků.
Výživové hodnoty:1643 kJ (16,2 g bílkovin, 44,8 g sacharidů, 16,4 g tuku)
Jak mít ovoce stále na očích? Pomohou stylové mísy!Foto: Archiv firem
Svačina: Jablkovo-mrkvový fresh s pečivem
Potřebujete:100 g jablka, 100 g mrkve, 2 plátky zázvoru, vodu, 20 g žitného knäckebrotu, 30 g ricotty
Rychlá svačinka z mrkve a jablekFoto: Jakub Jurdič
Postup:Do mixéru dejte pokrájená jablka, mrkve, očištěný závor, vodu a vše dobře rozmixujte. Fresh podávejte s knäckebrotem potřeným ricottou.
Výživové hodnoty:805 kJ (5 g bílkovin, 36,9 g sacharidů, 3,1 g tuku)
Oběd: Zdravý hamburger
Potřebujete:120 g hovězího zadního, 20 g plátkového sýru (30%), 60 g cibule, 1 lžíci kečupu, 1 lžíci bílého jogurtu, 2 listy salátu, 60 g celozrnné bulky, 250 g čerstvé zeleniny na salát, ½ sterilované okurky, sůl, pepř, hořčici, česnek, tymián
Maso si namelte sami, nebo zajděte k řezníkovi, kterému důvěřujeteFoto: Jakub Jurdič
Postup:Troubu předehřejte na 200 stupňů Celsia. Maso namelte a smíchejte s částí nasekané cibule. Přidejte sůl, pepř, nasekané lístky tymiánu, prolisovaný česnek a promíchejte. Vytvořte placičku, kterou dejte péct dozlatova, ke konci pečení položte na maso plátek sýru.
Celkem to trvá asi 20 minut. Bulku podélně rozřízněte, dejte ji do trouby také na chvilku prohřát, a poté ji na vnitřních plochách pomažte trochou jogurtu. Do bulky dejte maso, kečup, hořčici, sterilovanou okurku, salátové listy, zbytek cibule, přiklopte a podávejte se salátem z čerstvé zeleniny.
A tady je! Fešák, který vaší postavě neublížíFoto: Jakub Jurdič
Výživové hodnoty:2131,4 kJ (31,2 g bílkovin, 60,2 g sacharidů, 18,2 g tuku)
Svačina: Rychlá kaše
Potřebujete:20 g ovesných vloček, 300 ml kefírového mléka (1,5 % tuku), 1 lžičku javorového sirupu, 1 lžičku kakaa, skořice
Kaši si můžete namíchat i v práciFoto: Jakub Jurdič
Postup: Všechny suroviny jednoduše promíchejte a můžete si pochutnávat. Kdo chce, může místo javorového sirupu použít k doslazení nekalorickou stévii.
Výživové hodnoty: 937,9 kJ (12,4 g bílkovin, 27,8 g sacharidů, 5,9 g tuku)
Večeře: Pikantní lečo s fazolemi
Potřebujete:200 g krájených rajčat z plechovky, 100 g salátové (bílé) papriky, 40 g cibule, 5 g olivového oleje, 150 g červených fazolí v nálevu, 20 g tvrdého sýru, sůl, pepř, sypký zeleninový bujón (bez glutamátů), cukr, chilli, sušený česnek, mletou červenou papriku
Na leču si můžete také pochutnat, v této variantě je výživnéFoto: Jakub Jurdič
Postup:Zeleninu (cibuli a papriky) nakrájejte a orestujte ji v pánvi na oleji. Osolte, opepřete, přidejte rajčata, přecezené fazole a nechte prohřát. Přidejte uvedené koření, podle potřeby můžete i doplnit vodu. Nechte na mírném plamenu zredukovat šťávu. Ke konci jen doplňte nastrouhaný sýr, promíchejte a podávejte. „Samotné fazole i zelenina jsou zdrojem sacharidů, pánové si ale mohou k leču přidat ještě navíc kousek pečiva,“ doplňuje Iva Veselá.
Výživové hodnoty:1367 kJ (21,5 g bílkovin, 34,3 g sacharidů, 9,8 g tuku)
A jak to řešíte vy, když si k obědu dopřejete kaloricky náročnější porci? Máte rádi hamburgery, nebo vůbec?
