Článek
Po přečtení prvního dílu by se možná mohlo zdát, že porce australské diety zcela neodpovídají všem doposud známým doporučením a na večer je toho jídla přece jen nějak moc. A hlavně samá „flákota" masa... Vysvětlení?
To, že se u ní klade veliký důraz na libové červené maso, má své opodstatnění. Hovězí, jehněčí a telecí obsahuje totiž omega-3 mastné kyseliny, zinek pro podporu imunitního systému a železo příznivě působící na funkci mozku. Proto se vědci ze CSIRO (skupina vědeckých odborníků nutričních laboratoří se sídlem v australském Adelaide, zabývající se mj. vyváženým stravovacím režimem ke snížení tělesné hmotnosti) rozhodli červené maso zařadit do jídelníčku australské diety 3 - 4x týdně.
Dále vyzdvihují drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky kvůli bílkovinám, kalciu a antioxidantům. Jak libové červené maso, tak ryby a drůbež krotí hlad, protože dokáží nasytit díky vysokému obsahu bílkovin. Logicky je tak dodržování diety, jež je zaměřena na prodloužení pocitu sytosti, snazší v porovnání s nízkotučným stravovacím režimem s vyšším obsahem sacharidů. Jen je potřeba jíst opravdu výhradně libové červené maso, vybírat pouze nízkotučné mléčné výrobky a z drůbeže odstraňovat kůži.
Shrnutí, co tedy během dne jíst, poskytuje následující kontrolní seznam, který pomáhá jako vodítko, když lenost zvítězí a nechtějí se vymýšlet recepty:
- červené maso 3 - 4x týdně
- libové bílkoviny k večeři 200 g
- libové bílkoviny k obědu 100 g
- ryba 2x týdně
- ostatní 1x týdně
- celozrnný chléb (2x plátek)
- ovoce 1 střední kus
- cereálie s vysokým obsahem vlákniny (1 porce)
- nízkotučné mléko (250 ml)
- nízkotučný jogurt (200 g)
- zelenina (1/2 šálku)
- nízkokalorická polévka (1 šálek)
- víno (300 ml týdně – nepovinné)
- olej nebo margarín (3 čajové lžičky)
- cvičení (min. 30 minut 3x týdně, začátečníci mohou zvolit rychlou chůzi)
Drůbež konzumujte bez kůžeFoto: shutterstock.com
Jelikož je opakování matkou moudrosti, zopakujme si, co by se během jednoho dne opravdu mělo spořádat a čemu odpovídají uvedené jednotky v praxi:
Libové bílkovinné potraviny - 1 jednotka denně k obědu
(1 jednotka rovná se 100 g jakékoliv libové potraviny)Mořské plody, ryby, kuřecí či vepřové maso, krůta, šunka, hovězí, doporučená dávka je 100 g v syrovém stavu.
Libové bílkovinné potraviny – 2 jednotky denně k večeři
(1 jednotka rovná se 100 g jakékoliv jídla s vysokým obsahem bílkovin)Červené maso – hovězí, telecí, jehněčí jezte 3 - 4x týdně. Rybu (2 jednotky) si na jídelníček zařaďte 2x týdně a kuře (taktéž 2 jednotky) jednou týdně k večeři.
Mléčné výrobky – 2 jednotky denně
200 - 250 g nízkotučného mléka či jogurtu se rovná jedné jednotce. Pozor na sýry. Vhodné jsou ty do 10 % tuku (50 g).
Celozrnný chléb a ovoce – 2 jednotky denně
Plátek chleba o 35 g lze nahradit jedním rajčetem nebo vařenou rýží (půl šálku). Jedna jednotka ovoce odpovídá 150 g.
Bílkovinné cereálie – 1 jednotka denně
Toto množství souhlasí se 40 g libovolných cereálií.
Zelenina – 2 a půl jednotky denně
Nejvhodnější jsou dvě jednotky vařené zeleniny a jedna jednotka salátu.
Tuky – 3 jednotky denně (není se čeho bát)
Vybírejte olivový, slunečnicový či řepkový olej. Jedna jednotka se vyrovná jedné čajové lžičce denně, 20 g ořechů nebo dvou lžičkám margarínu.
Víno – 2 sklenice týdně
Jelikož je tato položka nepovinná, můžete ji jednou týdně nahradit čímkoliv v odpovídajícím množství kilojoulů, tj. cca 860 kJ – např. čtvrtka čokolády. Příjemné, že?
Nízkokalorická polévka – nepovinně 250 ml denně
Do nákupního košíku
Na seznam volných potravin, které lze konzumovat prakticky bez omezení, patří cibule, celer, cuketa, brokolice, artyčoky, dýně, červená řepa, houby, chilli papričky, paprika, špenát, zelené fazolky, výhonky luštěnin, zelený hrášek, žampiony, chřest, tykev, dietní nápoje, bylinkové čaje, čaj, káva, voda, neochucené minerálky, bylinky, česnek a jiné chuťové přísady, např. hořčice, chilli omáčka, křen, koření, rajský protlak, salátové zálivky, sójová omáčka, zázvor, wasabi… Sůl však používejte pouze příležitostně – zadržuje vodu.
