Hlavní obsah

Cviky, které vám zpevní celé tělo. Za 10 minut!

Foto: Jakub Jurdič

Léto se dá užít vleže i v pohybu

Chcete si užít dovolenou na pláži, ale zároveň nepřibrat? Máme pro vás rychlovku na deset minut: 7 cviků na cesty. Jsou účinné, zkuste je!

Článek

Proč byste vůbec něco měli dělat? „Nevypadnete z kondice, nezlenivíte a také zmírníte otoky nohou či zabráníte bolestem zad,“ říká instruktorka Radka Vandasová, která si pro vás krátkou sestavu cviků připravila. Jdete na věc?

1. Rozcvičení panákem

Cíl:nabuzení, celkové zatížení celého těla, fyzická kondice

Provedení:Ze stoje spojného přeskočte do širokého stoje, současně stejnou rychlostí pohybu veďte paže z připažení přes upažení až do vzpažení, vraťte se zpátky a dynamickým pohybem opakujte.

Časté chyby: nezpevněné tělo

Foto: Jakub Jurdič

Skákejte a mávejte rukama, ať se rozcvičíte

2. Dřep do výponu

Cíl: komplexní posílení nohou, hýždí, středu těla, fyzická kondice, prokrvení lýtek a podpora lymfatického systému

Provedení:Stůjte rovně, chodidla v pohodlné šíři, špičky paralelně nebo mírně vytočené ven. S pohledem vpřed a zpevněným břichem pokrčte nohy, vysaďte pánev a proveďte dřep dolů, jako byste si chtěli sednout na židli.

Dostaňte se kyčelním kloubem pod úroveň kolen a plynule zatlačením do pat se vraťte do výchozí polohy, tam odlepte paty od země, zvedněte je do nejvyšší možné polohy a zatněte lýtkové svaly. Chvilku v nich podržte napětí, a poté klesejte zpátky na zem. Hlídejte, aby se kolena neposouvala dopředu a pohyb zůstal v kolmé ose vůči zemi.

Časté chyby dřepu:zvedání pat a přenášení váhy do špiček, nedostatečná hloubka dřepu, předklon hrudníku, padání do sedu na paty, odražení v dolní pozici, pohled do země

Foto: Jakub Jurdič

Dřep pomalu a plynule, kdo nemůže na kolena, přeskočte na další cvik

3. Podsazování pánve

Cíl: zmírnit ochabování hýžďových svalů

Provedení: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou (90˚), nadzvedněte špičky a paty zatlačte do země. Zpevněte střed těla a začněte zvedat pánev do podsazení. Jděte do polohy, kdy udržíte záda bez prohnutí. Během cviku se zaměřte na neustálý tlak pat do podložky a aktivní stahování hýždí.

Časté chyby:příliš vysoká pozice boků s vysazením pánve a prohnutím v bedrech

Foto: Jakub Jurdič

A už je to tady: cvičení vleže. Ještě se můžete opalovat

4. Upažování ve vzporu klečmo

Cíl: zamezit ochabování zadních deltů a zádových svalů

Provedení: Jděte do polohy vzporu klečmo. Zpevněte střed těla, upažte pravou paží a s mírnou rotací trupu hlavou sledujte její pohyb. Ramenní kloub by měl zůstat v přirozené stabilní pozici. Vraťte paži zpátky a vyměňte.

Časté chyby: vyvracení ramene, švihový pohyb paže, prověšená bedra

Foto: Jakub Jurdič

Zvedejte ruku a dívejte se za ní

5. Balance ve vzporu klečmo

Cíl: práce centra těla

Provedení: Jděte do polohy vzporu klečmo. Zpevněte střed těla a v jednom momentu odlepte pravou horní končetinu a levou dolní končetinu od země zhruba do rovnoběžné pozice se zemí. Vydechněte do břicha a zastavte na krátký moment v rovnovážné poloze, vraťte a vyměňte končetiny.

Časté chyby: hlava v záklonu, prověšená bedra, nestabilní pozice lopatek, švih

Foto: Jakub Jurdič

Držte zpevněný střed těla

6. Sed – leh

Cíl: zamezit ochabování břišních svalů

Provedení: položte se na záda, pokrčte nohy v kolenou a nastavte je do šíře pánevních kostí, hlezenní kloub ve flexi, paže vzpažte nad hlavou a položte na zem, tlačte bedra do podložky. Začněte zvedat paže, hlavu, ramena, postupným zabalováním páteře, až dojdete do kulatého sedu, dotkněte se špiček a stejným postupným odvíjením páteře se vracejte zpátky do lehu.

Časté chyby: nezvládnutí výchozí pozice (bedra na zemi), rovná záda během pohybu, táhnutí krkem místo břichem

Foto: Jakub Jurdič

Z pozice vleže se i pomocí švihu rukou dostaňte nahoru

Foto: Jakub Jurdič

Soustřeďte se na tah břišních svalů, netahejte to krkem

7. Dámský klik

Cíl: komplexní posílení středu a horní poloviny těla

Provedení: Nastavte se do polohy vzporu klečmo, dlaně umístěte rovnoběžně a v přirozené šíři pod úroveň ramen, lokty nechte mírně pokrčené. Páteř udržujte v přirozeném zakřivení. Zpevněte břišní svaly. Pokrčte lokty do úhlu 45–60˚ vůči tělu a klesejte dolů. Dojděte do maximálního rozsahu pohybu a zatlačením dlaní se vracejte zpět do výchozí polohy.

Časté chyby: pohled před sebe, prověšená bedra nebo naopak vystrčená pánev, příliš vysoká pozice dlaní

Foto: Jakub Jurdič

Páteř držte celou v rovině

Dejte nám vědět, jak vám to šlo, pod článkem v diskusi!

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama

Sdílejte článek

Seznam.cz zavádí tlačítko Líbí se

Dejte redakci i ostatním čtenářům vědět, jaký obsah stojí za přečtení.

Články s nejvyšším počtem Líbí se se budou častěji zobrazovat na hlavní stránce Seznamu a přečte si je více lidí. Nikomu tak neuniknou zajímavé zprávy.