Článek
Proč byste vůbec něco měli dělat? „Nevypadnete z kondice, nezlenivíte a také zmírníte otoky nohou či zabráníte bolestem zad,“ říká instruktorka Radka Vandasová, která si pro vás krátkou sestavu cviků připravila. Jdete na věc?
1. Rozcvičení panákem
Cíl:nabuzení, celkové zatížení celého těla, fyzická kondice
Provedení:Ze stoje spojného přeskočte do širokého stoje, současně stejnou rychlostí pohybu veďte paže z připažení přes upažení až do vzpažení, vraťte se zpátky a dynamickým pohybem opakujte.
Časté chyby: nezpevněné tělo
Skákejte a mávejte rukama, ať se rozcvičíteFoto: Jakub Jurdič
2. Dřep do výponu
Cíl: komplexní posílení nohou, hýždí, středu těla, fyzická kondice, prokrvení lýtek a podpora lymfatického systému
Provedení:Stůjte rovně, chodidla v pohodlné šíři, špičky paralelně nebo mírně vytočené ven. S pohledem vpřed a zpevněným břichem pokrčte nohy, vysaďte pánev a proveďte dřep dolů, jako byste si chtěli sednout na židli.
Dostaňte se kyčelním kloubem pod úroveň kolen a plynule zatlačením do pat se vraťte do výchozí polohy, tam odlepte paty od země, zvedněte je do nejvyšší možné polohy a zatněte lýtkové svaly. Chvilku v nich podržte napětí, a poté klesejte zpátky na zem. Hlídejte, aby se kolena neposouvala dopředu a pohyb zůstal v kolmé ose vůči zemi.
Časté chyby dřepu:zvedání pat a přenášení váhy do špiček, nedostatečná hloubka dřepu, předklon hrudníku, padání do sedu na paty, odražení v dolní pozici, pohled do země
Dřep pomalu a plynule, kdo nemůže na kolena, přeskočte na další cvikFoto: Jakub Jurdič
3. Podsazování pánve
Cíl: zmírnit ochabování hýžďových svalů
Provedení: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou (90˚), nadzvedněte špičky a paty zatlačte do země. Zpevněte střed těla a začněte zvedat pánev do podsazení. Jděte do polohy, kdy udržíte záda bez prohnutí. Během cviku se zaměřte na neustálý tlak pat do podložky a aktivní stahování hýždí.
Časté chyby:příliš vysoká pozice boků s vysazením pánve a prohnutím v bedrech
A už je to tady: cvičení vleže. Ještě se můžete opalovatFoto: Jakub Jurdič
4. Upažování ve vzporu klečmo
Cíl: zamezit ochabování zadních deltů a zádových svalů
Provedení: Jděte do polohy vzporu klečmo. Zpevněte střed těla, upažte pravou paží a s mírnou rotací trupu hlavou sledujte její pohyb. Ramenní kloub by měl zůstat v přirozené stabilní pozici. Vraťte paži zpátky a vyměňte.
Časté chyby: vyvracení ramene, švihový pohyb paže, prověšená bedra
Zvedejte ruku a dívejte se za níFoto: Jakub Jurdič
5. Balance ve vzporu klečmo
Cíl: práce centra těla
Provedení: Jděte do polohy vzporu klečmo. Zpevněte střed těla a v jednom momentu odlepte pravou horní končetinu a levou dolní končetinu od země zhruba do rovnoběžné pozice se zemí. Vydechněte do břicha a zastavte na krátký moment v rovnovážné poloze, vraťte a vyměňte končetiny.
Časté chyby: hlava v záklonu, prověšená bedra, nestabilní pozice lopatek, švih
Držte zpevněný střed tělaFoto: Jakub Jurdič
6. Sed – leh
Cíl: zamezit ochabování břišních svalů
Provedení: položte se na záda, pokrčte nohy v kolenou a nastavte je do šíře pánevních kostí, hlezenní kloub ve flexi, paže vzpažte nad hlavou a položte na zem, tlačte bedra do podložky. Začněte zvedat paže, hlavu, ramena, postupným zabalováním páteře, až dojdete do kulatého sedu, dotkněte se špiček a stejným postupným odvíjením páteře se vracejte zpátky do lehu.
Časté chyby: nezvládnutí výchozí pozice (bedra na zemi), rovná záda během pohybu, táhnutí krkem místo břichem
Z pozice vleže se i pomocí švihu rukou dostaňte nahoruFoto: Jakub Jurdič
Soustřeďte se na tah břišních svalů, netahejte to krkemFoto: Jakub Jurdič
7. Dámský klik
Cíl: komplexní posílení středu a horní poloviny těla
Provedení: Nastavte se do polohy vzporu klečmo, dlaně umístěte rovnoběžně a v přirozené šíři pod úroveň ramen, lokty nechte mírně pokrčené. Páteř udržujte v přirozeném zakřivení. Zpevněte břišní svaly. Pokrčte lokty do úhlu 45–60˚ vůči tělu a klesejte dolů. Dojděte do maximálního rozsahu pohybu a zatlačením dlaní se vracejte zpět do výchozí polohy.
Časté chyby: pohled před sebe, prověšená bedra nebo naopak vystrčená pánev, příliš vysoká pozice dlaní
Páteř držte celou v roviněFoto: Jakub Jurdič
Dejte nám vědět, jak vám to šlo, pod článkem v diskusi!
