Hlavní obsah

Hubnoucí komando: Tvarování postavy

Foto: Mona Martinů

Bodyforming zvládne každý

Týden je pryč a Hubnoucí komando se zase hlásí! Doufám, že už zvládáte hravě cviky na zadeček, které vám minule „drsňák" Robin naservíroval. Dnes posílíme celé tělo. „Bojovnice" Veronika připravila speciální kruhový trénink, ve kterém vám představí bodyforming. Doufám, že nepolevíte a zkusíte to s námi!

Článek

Bodyforming pomáhá rovnoměrně formovat a zpevňovat postavu. Právě proto jsme jej také zařadili do našeho cvičebního plánu. Pomůže vám vytvarovat pěkně křivky a shodit další potřebné kilogramy. Zacvičte si podle našeho videa zde:

Co vás čeká?

Bodyforming zvládne téměř každý. Proč? „Při tomto tréninku používáte pouze váhu vašeho těla, tudíž nedochází k přetížení způsobenému špatným odhadem zátěže. Intenzita se zvyšuje přidáním počtu opakování jednotlivých cviků nebo kol a také zkrácením nebo úplným vynecháním přestávek mezi cviky a koly,“ vysvětluje „bojovnice“ Veronika, trenérka z fitness centra World Class a členka našeho Komanda.

Vše v jednom

Výhodou je, že při tréninku zapojíte maximální množství svalových skupin při jednom cviku a neustále aktivujete střed těla, zapojujete břišní a zádové svaly. Toto cvičení patří mezi funkční trénink, jelikož se zapojí různé svalové skupiny najednou. Posílíte tělo tak, že pak zvládnete hravě i běžné denní aktivity. „Cílem tréninku je redukce hmotnosti, vytrvalost, rozvoj síly a výkonnosti. Zlepšujete pohyblivost, rovnováhu, kloubní stabilitu, odstraňujete svalové dysbalance a zvyšujete svalovou rovnováhu," říká trenérka.

Skladba cvičení a oddechové pauzy

Cvičení se skládá ze čtyř komplexních cviků, které se opakují ve 3 kolech. Začátečníci si mohou dát po každém kole 30 až 60 vteřin přestávku. Pokročilí mohou cvičit bez pauzy. Délka odpočinku závisí na vašich schopnostech. Mezi jednotlivými cviky se pohybuje mezi 10 až 30 vteřinami. „Cílem je však odcvičit tři kola bez přestávek,“ doporučuje trenérka.

Pro koho je vhodný?

Bodyforming zvládnou všichni. Nedoporučuje se pouze pro těhotné ženy, které nemají s tímto cvičením žádné zkušenosti. Aby jej mohly cvičit, musely by si upravit tréninkový plán. To je výhoda tohoto cvičení. Můžete se zaměřit jen na vybranou část těla a nezatěžovat jeho zbytek.

Foto: Mona Martinů

Při tréninku zapojíte maximum svalových skupin

Trénink krok za krokem

Zahřátí a rozcvičení: Cílem je postupně si zvednout tepovou frekvenci, zahřát tělo, svaly, klouby a připravit se na zátěž. Tělo se zbavuje veškerého napětí. V našem případě vás čeká běh s koleny na místě i ten klasický, zakopávání a skoky ze strany do strany. To vše si dvakrát zopakujete. Při rozcvičení jsou nejlepší krouživé pohyby (hlavou, rameny, boky a koleny).

1. Dřepy a šikmé břišní svalstvo

Co zabírá:Při tomto cviku posílíte komplexně dolní končetiny a šikmé břišní svaly.

Správné provedení:Chodidla mějte víc jak na šířku boků a špičky jsou lehce vytočené. Paže jsou pokrčené a dlaně za hlavou. S nádechem jděte do dřepu, sedejte si dozadu na paty, kolena nad špičkami, aktivní střed těla, otevřený hrudník a s výdechem se vraťte nahoru. Natočte se v zádech, čímž se zapojí do pohybu i šikmé břišní svaly. Pak přitáhněte pravý loket k levému kolenu.

2. Výpady s rotací

Co zabírá:Posílíte komplexně celé dolní končetiny, rotátory zad a břicho. Správné provedení:Předpažte a spojte dlaně, ramena držte stažená dolů od uší. S každým výpadem proveďte rotaci s pažemi do strany směrem k přední noze. Střídejte pravou a levou nohu. Dejte pozor, aby koleno přední nohy nešlo přes špičku. Je třeba držet vzpřímený trup těla. Nepředklánějte se a neustále mějte stažené břicho. Dolů je nádech a s výdechem jděte do rotace.

Foto: Mona Martinů

Cvičení zvyšuje svalovou rovnováhu

3. Záda stahování za hlavu

Co zabírá: Posílíte končetiny i záda.

Správné provedení: Pravá noha je vpřed pokrčená, levá vzad natažená. Váha je na přední noze. Lehce se předkloňte, vzpažte ruce do písmene „V“, ramena jsou stažená dolů od uší, záda rovná, hlava je v prodloužení páteře. Dívejte se před sebe. S výdechem stahujte paže dolů pomocí aktivace lopatek, které táhnete dolů a k sobě. Lokty nechte v rovině těla. Nohy vystřídejte.

4. Klik z paží na lokty

Co zabírá: Horní končetiny v kombinaci s břichem.

Správné provedení:Začněte v pozici vzporu na pažích a kolenou. Kolena jsou víc jak na šířku boků pro lepší stabilitu. Aktivní střed těla, pánev je stočená dolů, zápěstí pod rameny, půjdete na pravý loket, následně na levý loket. Z loktu zpět na pravou a levou dlaň. Pozor, nedochází k pohybu v centru těla, ten zůstává stabilní. Z kolen jděte na špičky a přitáhněte pravé koleno. Vraťte zpět a přitáhněte levé koleno a vraťte zpět. Dostaňte se znovu na kolena a vše se opakuje.

Zklidnění a strečink:

Na zklidnění a protažení nezapomeňte. Soustřeďte se na nádech a výdech. Je třeba uvolnit celé tělo, k čemuž jsou ve videu ukázané vhodné cviky.

Doufáme, že vás bodyforming přiblíží ke kýženému cíli. Nebojte se o cvičení, ale i jídelníčku poradit v naší speciální poradně,kde se setkáte se všemi členy Komanda. Pokud vás tíží čas nebo se stydíte zeptat, možná najdete odpověď na svou otázku v článku zde.

Hubněte s naším Komandem a úsměvem na rtech!

ynezorPumanzeSaNyknalC