Hlavní obsah

Hubnoucí komando: Trénink se židlí!

Foto: Mona Martinů

Cvičení se židlí vás bude určitě bavit

Chcete si posílit tělo, spálit zábavnou formou spoustu kalorií, vybudovat kondici, a to vše v pohodlí domova? Pak je tu pro vás další díl našeho Hubnoucího komanda. Tentokrát si zacvičíte kruhový trénink spolu s „bojovnicí“ Veronikou, která si připravila speciální cviky se židlí. Budete se divit, co všechno s touhle pomůckou zvládnete!

Článek

K posílení celého těla nepotřebujete tvrdě dřít na speciálních drahých strojích. Bohatě vám k tomu postačí jednoduchá židle, kterou máte doma. A nebo dvě. Jak si procvičit celé tělo včetně protažení, nám ukázala trenérka z World Classu Veronika Tichá. Zacvičte si i vy podle dnešního videa:

Proč si zacvičit na židli

„Jde o speciální trénink, díky kterému budete rychle ve formě,“ tvrdí Veronika. Kromě toho si ovšem posílíte celé tělo, což je při ubývání hmotnosti velmi důležité. I když na první pohled vypadají cviky jednoduše, i já jsem zjistila, že to není legrace. Druhý den jsem cítila všechny svaly v těle. Když nebudete stačit s dechem, dejte si klidně minutovou pauzu. Není účelem se hned na začátku odrovnat. Jde o trénink s vyšší intenzitou, takže se zbavíte dalších kalorií, budete-li cvičit opravdu poctivě. Další výhody:

  • budete silnější
  • zredukujete hmotnost
  • zlepšíte kardiovaskulární systém (aerobní vytrvalost).

Skladba cvičení: Začátečníci versus pokročilí

Jde o kruhový trénink. Co to je, jsme vysvětlovali v předchozím díle zde. Veronika připravila pět cviků, které se opakují ve 3 kolech. „Začátečníci si mohou dát po každém kole 30 až 60 vteřin přestávku. Patříte-li mezi pokročilé cvičence, dejte si to bez pauzy," upozorňuje trenérka. Cviky se střídají na dolní a horní část těla, a to bez přestávky. Pokud ovšem potřebujete, dejte si i mezi jednotlivými cviky pauzu asi 15 až 30 vteřin. Intenzitu naopak zvýšíte přidáním počtu opakování, přidáním počtu kol, zkracováním či úplným vynecháním přestávek mezi cviky a koly.

Na co si dát pozor

Zahřátí a rozcvičení

Cílem je si postupně zvednout tepovou frekvenci, zahřát tělo, svaly, klouby a připravit se na následnou zátěž. Tělo se zbavuje veškerého napětí. Rozhodně se nepouštějte do samotného tréninku, aniž byste neabsolvovali tuto část. U imitace švihadla musí být bříško pevné a ramena uvolněná. U cviku s názvem horolezec se snažte držet stažená ramena, mějte rovná záda, hlídejte si pevný střed těla, a teprve pak střídavě přitahujte kolena k hrudníku. „Při tomto cviku dochází ke stabilizování prsních a ramenních svalů, pracuje i triceps a dochází ke komplexnímu zapojení středu těla," objasňuje Veronika Tichá.

Foto: Mona Martinů

Vyzkoušejte i náš trénink podle videa!

Trénink

Dřepy.U dřepů dbejte na to, aby chodidla byla rozestoupena na šířku boků. Váha je na patách. Při sedu lehce ťukněte zadečkem o židli, a hned se zase zvedejte plynule nahoru. Při pohybu dolů je nádech a nahoru výdech. Držte rovná záda, ramena dolů, zpevněte bříško a nepředklánějte se. Kolena by měla být nad špičkami.

Kliky.U kliků, kdy zabírají prsní svaly, byste měli mít židle dvě. Připravte si proto ještě jednu do zálohy. U tohoto cviku by chodidla měla být na šířku ramen pro lepší stabilitu. Mějte stažená ramena, zápěstí pod rameny, pevné bříško a snižujte hrudník do mezery mezi židlemi. U začátečníků stačí, když udělají poloviční klik. Po celou dobu udržte ramena dole, mějte rovná záda a nevystrkujte zadeček nahoru. Při kliku byste neměli přitahovat lopatky k sobě.

Výstupy. Jedno chodilo je na židli, druhé na zemi. Rozhodně zapojte paže. Nechte ovšem uvolněná ramena. Při pohybu nahoru je výdech a dolů nádech. Při dopadu jen lehce došlápněte na zem a odrazte se od špičky. Dejte pozor, ať celou vahou nedopadnete na chodidlo, tím byste přetěžovali kyčle!

Tricepsové kliky. Dlaně položte na hranu židle. Ramena směřují dolů, lokty dozadu a záda jsou rovná. S nádechem jděte dolů a záda držte u hrany židle. Při zdvihu se nesmíte vzdálit zády od židle.

Criss Cross. Seďte na hraně židle. Špičky mějte na zemi, paty zvednuté,  ramena držte stažená a záda rovná. S výdechem přitahujte loket k protilehlému kolenu. S každým pohybem dochází k rotaci v zádech a měli byste cítit zapojení šikmých břišních svalů. Udržte rovná záda.

Zklidnění a protažení

Po odcvičení třech kol zklidněte dech. Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Pak následuje protažení, které je stejně důležité jako úvodní rozcvičení.

Doufám, že vás cvičení se židlí nadchlo a zase si jej někdy zopakujete. Pokud jste už zhubli, ale trápí vás „pomerančová kůže", přečtěte si rady naší „dietářky" Kateřiny, jak se jí účinně zbavit! Najdete je zde. A pokud se chcete ještě na něco zeptat z oblasti sportu či hubnutí, nebojte se oslovit členy našeho Hubnoucího komanda ve speciální poradně. Napište mi do diskuse, jak jste zápas se židlí přežili!

ynezorPumanzeSaNyknalC